Cara Mencegah Nyeri Punggung di Pekerjaan Kantor: Panduan Ergonomi Ruang Kerja

Nyeri punggung bawah yang terkait dengan pekerjaan kantor adalah salah satu alasan paling umum karyawan kantor menemui dokter atau melewatkan hari kerja. U.S. Occupational Safety and Health Administration (OSHA), American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), dan U.S. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) masing-masing telah menerbitkan panduan tentang bagaimana pengaturan stasiun kerja dan kebiasaan harian mempengaruhi ketegangan punggung dan leher. Panduan ini merangkum rekomendasi mereka menjadi langkah-langkah praktis.

1. Sesuaikan tinggi kursi, dukungan lumbal, dan kedalaman tempat duduk sebelum segalanya
2. Posisikan monitor pada jarak, tinggi, dan sudut yang benar
3. Atur keyboard, mouse, dan sandaran lengan sehingga siku tetap santai
4. Tambahkan penyangga kaki jika tinggi meja tidak dapat diturunkan
5. Pisahkan periode duduk atau berdiri lama dengan gerakan
6. Gunakan teknik pengangkatan yang benar untuk kotak, file, atau peralatan
7. Bangun kebiasaan jangka panjang — dukungan berat badan, olahraga, dan tidur — yang melindungi tulang belakang

Atur kursi terlebih dahulu

Menurut OSHA's Computer Workstations eTool, tinggi tempat duduk harus dapat disesuaikan sehingga seluruh telapak kaki dapat beristirahat di lantai dengan bagian belakang lutut sedikit lebih tinggi dari tempat duduk kursi. Sandaran punggung harus memiliki dukungan lumbal yang dapat disesuaikan tingginya yang sesuai dengan lekukan bawah punggung untuk menjaga kurva alami tulang belakang berbentuk S, dan harus dapat miring setidaknya 15 derajat dari vertikal sambil mengunci di tempat atau menawarkan penyesuaian ketegangan. OSHA juga mencatat bahwa panci tempat duduk itu sendiri memerlukan kedalaman yang dapat disesuaikan, karena panci yang terlalu panjang untuk pengguna yang lebih pendek menekan bagian belakang lutut, sementara panci yang terlalu pendek gagal mendukung punggung pengguna yang lebih tinggi.

• Kaki datar di lantai, lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul — OSHA
• Dukungan lumbal dapat disesuaikan untuk mencocokan lekukan bawah punggung — OSHA
• Sandaran punggung miring setidaknya 15 derajat dari vertikal — OSHA
• Sandaran lengan, jika ada, membuat lengan atas dekat dengan tubuh dan memiliki tepi yang lembut dan bulat — OSHA
• Sudut lutut saat duduk sekitar 90 derajat — AAOS/OrthoInfo

Posisikan monitor, keyboard, dan mouse

Panduan OSHA tentang penempatan monitor menentukan jarak pandang 20 hingga 40 inci dari mata: jarak yang lebih dekat memaksa mata bekerja lebih keras, sementara jarak yang lebih jauh mendorong membungkuk ke depan dan menempatkan stres pada torso. Bagian atas monitor harus berada di atau sedikit di bawah tingkat mata, dengan pusat layar biasanya 15 hingga 20 derajat di bawah tingkat mata horizontal sehingga kepala tidak miring ke belakang. Monitor harus tetap langsung di depan pengguna dan tidak boleh berputar lebih dari 35 derajat ke salah satu sisi, karena putaran samping yang berkelanjutan membebani otot leher secara tidak merata. Untuk mengurangi silau, OSHA merekomendasikan membungkuk layar tidak lebih dari 10 hingga 20 derajat dari tegak lurus terhadap garis pandang dan memposisikannya tegak lurus terhadap jendela.

AAOS/OrthoInfo menambahkan bahwa siku harus tetap santai dengan tangan beristirahat dengan nyaman di permukaan kerja, yang dalam praktik berarti keyboard dan mouse harus cukup dekat sehingga lengan atas tidak mencapai ke depan.

Penyangga kaki dapat menggantikan meja yang tidak dapat Anda turunkan

Ketika tinggi meja ditetapkan dan terlalu tinggi untuk posisi kursi yang nyaman, OSHA merekomendasikan menggunakan penyangga kaki sehingga kaki tetap ditopang dan lutut tidak dipaksa ke sudut yang canggung.

Gerakan lebih penting daripada furnitur apapun

Buletin NIOSH tahun 2014 tentang berdiri lama meninjau penelitian tempat kerja dan menemukan bahwa berdiri terus-menerus selama lebih dari satu jam, atau lebih dari empat jam total dalam sehari, terkait dengan peningkatan nyeri punggung bawah, nyeri otot, pembengkakan kaki, kelelahan, dan ketegangan sistem kardiovaskular — artinya meja berdiri yang digunakan sepanjang hari tidak secara otomatis lebih aman daripada duduk sepanjang hari. NIOSH menguji tikar lantai, sisipan sepatu, kursi yang dapat disesuaikan, stasiun kerja duduk-berdiri, dan stocking kompresi, dan menyimpulkan bahwa tidak ada satupun yang memperbaiki masalah postur statis sendirian. Temuan terkuat adalah bahwa gerakan dinamis — beralih antara duduk, berdiri, dan membungkuk, atau berjalan secara berkala — adalah cara paling efektif untuk mengurangi risiko muskuloskeletal. Rekomendasi inti NIOSH adalah bahwa pekerjaan dirancang sehingga pekerja dapat mengontrol postur mereka sendiri dan mengubah posisi di seluruh shift, daripada mengandalkan peralatan saja.

AAOS/OrthoInfo memberikan interval istirahat konkret untuk karyawan kantor: berdiri dan regangkan setidaknya sekali setiap jam, meletakkan tangan di punggung bawah dan perlahan-lahan membungkuk ke belakang untuk melawan postur bungkuk ke depan saat duduk.

Angkat dengan benar, bahkan dalam pekerjaan kantor

Pekerjaan kantor masih melibatkan pengangkatan sesekali — memindahkan kotak file, printer, atau furnitur. AAOS/OrthoInfo merekomendasikan berdiri dekat dengan benda dengan kaki selebar bahu, membungkuk di lutut daripada di pinggang, mengencangkan otot perut sebelum mengangkat, dan menggunakan otot kaki untuk berdiri kembali. Memutar tulang belakang sambil memegang beban harus dihindari; sebaliknya, AAOS menyarankan memutar kaki untuk menunjuk jari kaki ke arah gerakan.

Kebiasaan di luar stasiun kerja

AAOS/OrthoInfo juga mencantumkan faktor gaya hidup yang mempengaruhi risiko nyeri punggung terlepas dari pengaturan meja: mempertahankan berat badan yang sehat mengurangi tekanan pada tulang belakang, olahraga aerobik teratur seperti berjalan atau berenang dikombinasikan dengan pekerjaan penguatan inti mendukung punggung, dan merokok ditandai karena terkait dengan degenerasi cakram tulang belakang yang lebih cepat. Tentang tidur, sumber menyatakan tidak ada bukti bahwa merek atau kekerasan kasur tertentu terbaik untuk nyeri punggung, dan bahwa kenyamanan pribadi bersama dengan dukungan punggung bawah yang memadai lebih penting daripada merek.