Como prevenir dores nas costas em um trabalho de escritório: um guia de ergonomia de escritório

A dor nas costas inferior ligada ao trabalho de escritório é uma das razões mais comuns pelas quais os funcionários de escritório procuram um médico ou perdem dias de trabalho. A Administração de Segurança e Saúde Ocupacional dos EUA (OSHA), a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) e o Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional dos EUA (NIOSH) publicaram orientação sobre como a configuração da estação de trabalho e os hábitos diários afetam o esforço nas costas e no pescoço. Este guia resume suas recomendações em etapas práticas.

1. Ajuste a altura da cadeira, o suporte lombar e a profundidade do assento antes de qualquer outra coisa
2. Posicione o monitor à distância, altura e ângulo corretos
3. Configure o teclado, mouse e apoios de braço para que os cotovelos permaneçam relaxados
4. Adicione um apoio para os pés se a altura da mesa não puder ser reduzida
5. Interrompa os períodos prolongados de estar sentado ou de pé com movimento
6. Use a técnica correta de levantamento para caixas, arquivos ou equipamentos
7. Construa hábitos de longo prazo — peso, exercício e sono — que protejam a coluna vertebral

Configure a cadeira primeiro

De acordo com a ferramenta eTool de Estações de Trabalho de Computador da OSHA, a altura do assento deve ser ajustável para que toda a planta do pé possa descansar no chão com a parte de trás do joelho ligeiramente mais alta do que o assento da cadeira. O encosto deve ter suporte lombar ajustável em altura que se encaixe na base das costas para preservar a curva natural em forma de S da coluna vertebral, e deve se inclinar pelo menos 15 graus da vertical enquanto se tranca no lugar ou oferece ajuste de tensão. A OSHA também observa que o próprio painel do assento precisa de profundidade ajustável, pois um painel muito longo para um usuário mais baixo pressiona a parte de trás dos joelhos, enquanto um que é muito curto falha em suportar as costas de um usuário mais alto.

• Pés planos no chão, joelho ligeiramente mais alto do que o quadril — OSHA
• Suporte lombar ajustável para se ajustar à base das costas — OSHA
• O encosto se inclina pelo menos 15 graus da vertical — OSHA
• Apoios de braço, se presentes, mantêm os braços superiores perto do corpo e têm bordas macias e arredondadas — OSHA
• Um ângulo de joelho sentado de aproximadamente 90 graus — AAOS/OrthoInfo

Posicione o monitor, teclado e mouse

A orientação da OSHA sobre a colocação do monitor especifica uma distância de visualização de 20 a 40 polegadas dos olhos: distâncias mais próximas forçam os olhos a trabalhar mais, enquanto distâncias maiores encorajam se inclinar para frente e colocam estresse no tórax. O topo do monitor deve estar no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, com o centro da tela normalmente 15 a 20 graus abaixo do nível de olho horizontal para que a cabeça não se incline para trás. O monitor deve permanecer diretamente na frente do usuário e não deve girar mais de 35 graus em nenhum dos lados, pois o giro lateral prolongado carrega os músculos do pescoço de forma desigual. Para reduzir o brilho, a OSHA recomenda inclinar a tela não mais de 10 a 20 graus da perpendicular à linha de visão e posicioná-la perpendicular às janelas.

AAOS/OrthoInfo acrescenta que os cotovelos devem permanecer relaxados com as mãos descansando confortavelmente sobre a superfície de trabalho, o que na prática significa que o teclado e o mouse devem estar próximos o suficiente para que os braços superiores não se estendam para frente.

Um apoio para os pés pode substituir uma mesa que você não pode abaixar

Quando a altura de uma mesa é fixa e muito alta para uma posição confortável da cadeira, a OSHA recomenda usar um apoio para os pés para que os pés ainda sejam suportados e os joelhos não sejam forçados a um ângulo incômodo.

O movimento importa mais do que qualquer móvel individual

O boletim de 2014 do NIOSH sobre a posição prolongada em pé revisou a pesquisa no local de trabalho e descobriu que ficar de pé continuamente por mais de uma hora, ou mais de quatro horas no total em um dia, está associado com aumento de dor nas costas inferior, dor muscular, inchaço nas pernas, fadiga e estresse cardiovascular — o que significa que uma mesa de pé usada o dia todo não é automaticamente mais segura do que ficar sentado o dia todo. O NIOSH testou tapetes de piso, palmilhas, cadeiras ajustáveis, estações de trabalho sentadas-em pé e meias de compressão, e concluiu que nenhuma delas corrige por si só um problema de postura estática. A descoberta mais forte foi que o movimento dinâmico — mudança entre estar sentado, de pé e inclinado, ou caminhando periodicamente — foi a forma mais eficaz de reduzir o risco musculoesquelético. A recomendação central do NIOSH é que os trabalhos sejam projetados para que os trabalhadores possam controlar sua própria postura e mudar de posição durante todo o turno, em vez de depender apenas do equipamento.

AAOS/OrthoInfo fornece um intervalo de pausa concreto para trabalhadores de escritório: fique de pé e se alongue pelo menos uma vez a cada hora, colocando as mãos na parte inferior das costas e se inclinando suavemente para trás para contrarrestar a postura inclinada para frente do estar sentado.

Levante corretamente, mesmo em um trabalho de escritório

Os trabalhos de escritório ainda envolvem levantamento ocasional — mover caixas de arquivos, uma impressora ou móveis. AAOS/OrthoInfo recomenda ficar de pé perto do objeto com os pés afastados na largura dos ombros, dobrar nos joelhos em vez da cintura, apertar os músculos do estômago antes de levantar, e usar os músculos das pernas para se levantar novamente. Girar a coluna vertebral enquanto segura uma carga deve ser evitado; em vez disso, a AAOS aconselha girar os pés para apontar os dedos dos pés na direção do movimento.

Hábitos além da estação de trabalho

AAOS/OrthoInfo também lista fatores de estilo de vida que influenciam o risco de dor nas costas independentemente da configuração do escritório: manter um peso saudável reduz a pressão na coluna vertebral, exercício aeróbico regular como caminhada ou natação combinado com trabalho de fortalecimento do núcleo suporta as costas, e fumar é sinalizado porque está associado com degeneração mais rápida do disco espinal. Sobre o sono, a fonte afirma que não há evidência de que qualquer marca ou firmeza particular de colchão seja melhor para dor nas costas, e que o conforto pessoal junto com suporte adequado da parte inferior das costas importa mais do que a marca.