Jak zapobiegać bólowi pleców w biurze: Przewodnik po ergonomii stanowiska pracy

Ból dolnych pleców związany z pracą biurową jest jedną z najczęstszych przyczyn wizyty pracowników biurowych u lekarza lub opuszczania dni pracy. Amerykańska Administracja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (OSHA), Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych (AAOS) i Amerykański Krajowy Instytut Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (NIOSH) opublikowały wytyczne dotyczące wpływu organizacji stanowiska pracy i codziennych nawyków na napięcie w plecach i szyi. Ten przewodnik podsumowuje ich zalecenia w praktyczne kroki.

1. Najpierw dostosuj wysokość krzesła, wsparcie lędźwiowe i głębokość siedziska
2. Umieść monitor w odpowiedniej odległości, wysokości i kącie
3. Skonfiguruj klawiaturę, mysz i podłokietniki tak, aby łokcie pozostały zrelaksowane
4. Dodaj podnóżek, jeśli wysokość biurka nie może być obniżona
5. Przerwij długie okresy siedzenia lub stania ruchem
6. Używaj prawidłowej techniki podnoszenia dla pudełek, akt lub sprzętu
7. Buduj długoterminowe nawyki — wagę, ćwiczenia i sen — które chronią kręgosłup

Najpierw skonfiguruj krzesło

Zgodnie z narzędziem OSHA Stanowiska pracy komputerowej, wysokość siedziska powinna być regulowana tak, aby cała podeszwa stopy mogła opierać się na podłodze, z powrotem kolana nieznacznie wyżej niż siedzisko krzesła. Oparcie powinno mieć regulowaną w pionie poduszkę lędźwiową, która pasuje do dolnej części pleców, aby zachować naturalną S-kształtną krzywiznę kręgosłupa, i powinno się pochylać co najmniej 15 stopni od pionu, blokując się na miejscu lub oferując regulację napięcia. OSHA zauważa również, że sama miękka część siedziska musi mieć regulowaną głębokość, ponieważ zbyt długa dla niższego użytkownika naciska na wewnętrzną stronę kolan, podczas gdy zbyt krótka nie wspiera pleców wyższego użytkownika.

• Stopy płasko na podłodze, kolano nieznacznie wyżej niż biodro — OSHA
• Wsparcie lędźwiowe regulowane do dopasowania do dolnej części pleców — OSHA
• Oparcie pochyla się co najmniej 15 stopni od pionu — OSHA
• Podłokietniki, jeśli są obecne, trzymają górne ramiona blisko ciała i mają miękkie, zaokrąglone krawędzie — OSHA
• Kąt kolana w pozycji siedzącej około 90 stopni — AAOS/OrthoInfo

Umieść monitor, klawiaturę i mysz

Wytyczne OSHA dotyczące umieszczenia monitora określają odległość widzenia od 20 do 40 cali od oczu: bliższe odległości zmuszają oczy do bardziej intensywnej pracy, a większe odległości zachęcają do pochylania się do przodu i obciążenia tułowiem. Wierzchołek monitora powinien się znajdować na poziomie oczu lub nieco poniżej, ze środkiem ekranu zwykle 15-20 stopni poniżej poziomego poziomu oczu, aby głowa się nie odchylała do tyłu. Monitor powinien znajdować się bezpośrednio przed użytkownikiem i nie powinien być obrócony o więcej niż 35 stopni w żadną stronę, ponieważ utrzymywany obrót boczny nierównomiernie obciąża mięśnie szyi. Aby zmniejszyć odblask, OSHA zaleca pochylanie ekranu nie więcej niż 10-20 stopni od prostopadłości do linii widzenia i umieszczanie go prostopadle do okien.

AAOS/OrthoInfo dodaje, że łokcie powinny pozostać zrelaksowane, a ręce powinny wygodnie spoczywać na powierzchni roboczej, co w praktyce oznacza, że klawiatura i mysz powinny być wystarczająco blisko, aby górne ramiona się nie wyciągały do przodu.

Podnóżek może zastąpić biurko, którego nie możesz opuścić

Gdy wysokość biurka jest stała i zbyt wysoka dla wygodnej pozycji krzesła, OSHA zaleca używanie podnóżka, aby stopy były wciąż wspierane, a kolana nie były zmuszane w niezręczny kąt.

Ruch jest ważniejszy niż jakikolwiek pojedynczy mebel

Biuletyn NIOSH z 2014 roku na temat przedłużającego się stania przeanalizował badania w miejscu pracy i stwierdził, że stanie bez przerwy przez ponad godzinę lub ponad cztery godziny dziennie wiąże się ze zwiększonym bólem dolnych pleców, bólem mięśni, obrzękiem nóg, zmęczeniem i napięciem sercowo-naczyniowym — co oznacza, że biurko do pracy na stojąco używane przez cały dzień niekoniecznie jest bezpieczniejsze niż siedzenie przez cały dzień. NIOSH testował maty podłogowe, wkładki do butów, regulowane krzesła, stanowiska pracy siedzieć-stać i pończochy kompresyjne, i doszedł do wniosku, że żaden z nich nie rozwiązuje problemu statycznej postawy sam w sobie. Najsilniejszym odkryciem było to, że dynamiczny ruch — przesuwanie się między siedzeniem, stanem i pochylaniem się, lub okresową chodzeniem — było najskuteczniejszym sposobem zmniejszenia ryzyka mięśniowo-szkieletowego. Głównym zaleceniem NIOSH jest, aby stanowiska pracy były zaprojektowane tak, aby pracownicy mogli kontrolować własną postawę i zmieniać pozycję na całej zmianie, zamiast polegać wyłącznie na sprzęcie.

AAOS/OrthoInfo daje konkretny interwał przerwy dla pracowników biurowych: wstań i rozciągnij się co najmniej raz na godzinę, umieszczając ręce na dolnej części pleców i delikatnie pochylając się do tyłu, aby przeciwdziałać nachylonej do przodu postawie siedzenia.

Prawidłowo podnoś, nawet przy pracy biurowej

Praca biurowa wciąż wiąże się z okazjonalnym podnoszeniem — przenoszenie pudełek z aktami, drukarki lub mebli. AAOS/OrthoInfo zaleca stanie blisko przedmiotu ze stopami na szerokości barków, zgięcie w kolanach, a nie w talii, napięcie mięśni brzucha przed podnoszeniem i użycie mięśni nóg do wstania. Skręcanie kręgosłupa podczas trzymania ciężaru powinno być unikane; zamiast tego AAOS zaleca obracanie stóp, aby palce kierowały się w kierunku ruchu.

Nawyki poza stanowiskiem pracy

AAOS/OrthoInfo również wymienia czynniki stylu życia, które wpływają na ryzyko bólu pleców niezależnie od konfiguracji stanowiska pracy: utrzymanie zdrowej wagi zmniejsza nacisk na kręgosłup, regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie lub pływanie w połączeniu z wzmacnianiem rdzenia wspierają plecy, a palenie jest wskazywane, ponieważ wiąże się z szybszą degeneracją dysków kręgosłupa. Jeśli chodzi o sen, źródło stwierdza, że nie ma dowodów na to, że jakakolwiek konkretna marka materaca lub twardość jest najlepsza dla bólu pleców, i że osobisty komfort wraz z odpowiednim wsparciem dolnych pleców jest ważniejszy niż marka.