Wie man Rückenschmerzen bei einem Bürojob vermeidet: Ein Leitfaden zur Büroergonomie

Chronische Rückenschmerzen, die mit Schreibtischarbeit verbunden sind, sind einer der häufigsten Gründe, warum Angestellte in Büros einen Arzt aufsuchen oder Arbeitstage ausfallen lassen. Die U.S. Occupational Safety and Health Administration (OSHA), die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) und das U.S. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) haben jeweils Richtlinien veröffentlicht, wie die Einrichtung des Arbeitsplatzes und tägliche Gewohnheiten Rücken- und Nackenbeschwerden beeinflussen. Dieser Leitfaden fasst ihre Empfehlungen in praktische Schritte zusammen.

1. Stellen Sie zunächst Ihre Stuhlhöhe, Lendenwirbelsupport und Sitztiefe ein
2. Positionieren Sie den Monitor in der richtigen Entfernung, Höhe und im richtigen Winkel
3. Richten Sie Tastatur, Maus und Armlehnen so ein, dass die Ellbogen entspannt bleiben
4. Fügen Sie eine Fußstütze hinzu, falls die Schreibtischhöhe nicht gesenkt werden kann
5. Unterbrechen Sie lange Sitz- oder Stehpausen mit Bewegung
6. Verwenden Sie die richtige Hebe-Technik für Kartons, Dateien oder Ausrüstung
7. Entwickeln Sie langfristige Gewohnheiten – Gewicht, Bewegung und Schlaf – die die Wirbelsäule schützen

Stellen Sie zunächst Ihren Stuhl ein

Nach OSHA's Computer Workstations eTool sollte die Sitzhöhe verstellbar sein, sodass die gesamte Fußsohle auf dem Boden ruht und die Kniekehle leicht höher liegt als die Sitzfläche. Die Rückenlehne sollte einen höhenverstellbaren Lendensupport haben, der sich in das Kreuzbein schmiegt und die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhält. Die Rückenlehne sollte mindestens 15 Grad nach vorne geneigt sein und sich festsperren oder in der Spannung verstellen lassen. OSHA weist auch darauf hin, dass die Sitzfläche selbst eine verstellbare Tiefe haben muss, da eine zu lange Fläche bei kleineren Benutzern in die Kniekehle drückt, während eine zu kurze Fläche den Rücken größerer Benutzer nicht ausreichend stützt.

• Füße flach auf dem Boden, Knie leicht höher als Hüfte – OSHA
• Lendensupport verstellbar an das Kreuzbein angepasst – OSHA
• Rückenlehne geneigt mindestens 15 Grad von der Vertikalen – OSHA
• Armlehnen, falls vorhanden, halten die Oberarme nah am Körper und haben weiche, abgerundete Kanten – OSHA
• Ein sitzender Knielwinkel von etwa 90 Grad – AAOS/OrthoInfo

Positionieren Sie den Monitor, die Tastatur und die Maus

OSHA's Richtlinien zur Monitoraufstellung geben eine Sehdistanz von 20 bis 40 Zoll von den Augen vor: Kürzere Entfernungen zwingen die Augen stärker zu arbeiten, während größere Entfernungen dazu führen, dass man sich nach vorne beugt und Druck auf den Oberkörper ausübt. Die Oberkante des Monitors sollte auf oder leicht unterhalb der Augenhöhe liegen, wobei die Bildschirmmitte normalerweise 15 bis 20 Grad unterhalb der horizontalen Augenhöhe liegt, damit der Kopf nicht nach hinten geneigt wird. Der Monitor sollte direkt vor dem Benutzer stehen und nicht mehr als 35 Grad nach einer Seite gedreht werden, da bei längeren Seitenbewegungen die Nackenmuskeln ungleichmäßig belastet werden. Um Blendung zu vermeiden, empfiehlt OSHA, den Bildschirm nicht mehr als 10 bis 20 Grad von senkrecht zur Sichtlinie zu neigen und ihn senkrecht zu den Fenstern auszurichten.

AAOS/OrthoInfo fügt hinzu, dass die Ellbogen entspannt bleiben sollten und die Hände bequem auf der Arbeitsfläche ruhen, was in der Praxis bedeutet, dass Tastatur und Maus nah genug sein sollten, damit die Oberarme nicht nach vorne greifen müssen.

Eine Fußstütze kann einen Schreibtisch ersetzen, den Sie nicht senken können

Wenn die Höhe eines Schreibtisches festgelegt und zu hoch für eine bequeme Stuhlposition ist, empfiehlt OSHA die Verwendung einer Fußstütze, damit die Füße weiterhin gestützt werden und die Knie nicht in einen unbequemen Winkel gezwungen werden.

Bewegung ist wichtiger als jedes einzelne Möbelstück

NIOSH's Stellungnahme von 2014 zum Dauerstand überprüfte Arbeitsplatzforschungen und stellte fest, dass Stehen für mehr als eine Stunde am Stück oder für mehr als vier Stunden insgesamt pro Tag mit erhöhtem Lendenwirbelsäulenschmerz, Muskelschmerzen, Beinschwellungen, Ermüdung und kardiovaskulärer Belastung verbunden ist – was bedeutet, dass ein den ganzen Tag über verwendeter Stehschreibtisch nicht automatisch sicherer ist als den ganzen Tag Sitzen. NIOSH testete Bodenmatten, Schuheinlagen, verstellbare Stühle, Sitz-Steh-Arbeitsplätze und Kompressionsstrümpfe und kam zu dem Ergebnis, dass keines dieser Mittel ein statisches Haltungsproblem allein behebt. Die stärkste Erkenntnis war, dass dynamische Bewegung – Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Lehnen oder periodisches Gehen – die wirksamste Methode zur Verringerung des muskuloskelettalen Risikos war. NIOSH's Kernempfehlung ist, dass Arbeitsplätze so gestaltet werden, dass Arbeitnehmer ihre eigene Körperhaltung kontrollieren und ihre Position während der Schicht ändern können, anstatt sich nur auf Ausrüstung zu verlassen.

AAOS/OrthoInfo gibt Schreibtischarbeitern ein konkretes Pausenintervall: Stehen Sie auf und dehnen Sie sich mindestens einmal pro Stunde, legen Sie die Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie sich sanft nach hinten, um die nach vorne geneigte Sitzposition auszugleichen.

Korrektes Heben, auch bei einem Bürojob

Bei Bürojobs gibt es immer noch gelegentliche Hebepflichten – das Bewegen von Kartons mit Dateien, einem Drucker oder Möbeln. AAOS/OrthoInfo empfiehlt, nah bei dem Objekt zu stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, an den Knien statt in der Taille zu beugen, die Bauchmuskulatur vor dem Heben zu spannen und die Beinmuskeln zu verwenden, um wieder aufzustehen. Die Drehung der Wirbelsäule mit einer Last sollte vermieden werden; stattdessen rät AAOS dazu, die Füße zu schwenken, damit die Zehen in Bewegungsrichtung zeigen.

Gewohnheiten jenseits des Arbeitsplatzes

AAOS/OrthoInfo listet auch Lebensstilfaktoren auf, die das Rückenschmerzrisiko unabhängig von der Schreibtischeinrichtung beeinflussen: Ein gesundes Gewicht reduziert den Druck auf die Wirbelsäule, regelmäßiges Ausdauertraining wie Gehen oder Schwimmen in Kombination mit Kernstabilisierungsarbeit unterstützt den Rücken, und Rauchen wird erwähnt, weil es mit schnellerer Degeneration der Wirbelsäule verbunden ist. Zum Schlaf heißt es, dass es keine Belege dafür gibt, dass eine bestimmte Matratzenmarke oder Festigkeit am besten für Rückenschmerzen geeignet ist, und dass persönlicher Komfort zusammen mit angemessener Unterstützung des unteren Rückens wichtiger ist als die Marke.