डेस्क जॉब में पीठ दर्द से कैसे बचें: एक कार्यालय एर्गोनोमिक्स गाइड

डेस्क के काम से जुड़ा निचली पीठ का दर्द कार्यालय कर्मचारियों के डॉक्टर के पास जाने या काम के दिन छोड़ने के सबसे आम कारणों में से एक है। अमेरिकी Occupational Safety and Health Administration (OSHA), American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) और अमेरिकी National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) ने प्रत्येक ने वर्कस्टेशन सेटअप और दैनिक आदतों के बारे में मार्गदर्शन प्रकाशित किया है कि कैसे वे पीठ और गर्दन के तनाव को प्रभावित करते हैं। यह गाइड उनकी सिफारिशों को व्यावहारिक कदमों में संक्षेप देता है।

1. अपनी कुर्सी की ऊंचाई, काठ का समर्थन और सीट की गहराई को सबसे पहले समायोजित करें
2. मॉनिटर को सही दूरी, ऊंचाई और कोण पर रखें
3. कीबोर्ड, माउस और आर्मरेस्ट को इस तरह सेट करें कि कोहनी आरामदायक रहे
4. यदि डेस्क की ऊंचाई कम नहीं की जा सकती तो फुटरेस्ट जोड़ें
5. लंबे समय तक बैठने या खड़े होने की अवधि को आंदोलन से तोड़ें
6. बॉक्स, फाइलों या उपकरणों को उठाने के लिए सही उठाने की तकनीक का उपयोग करें
7. दीर्घकालीन आदतें बनाएं — वजन, व्यायाम और नींद समर्थन — जो रीढ़ की सुरक्षा करे

पहले कुर्सी सेट करें

OSHA के Computer Workstations eTool के अनुसार, सीट की ऊंचाई समायोज्य होनी चाहिए ताकि पैर का संपूर्ण तल फर्श पर टिका रहे और घुटने का पिछला हिस्सा कुर्सी की सीट से थोड़ा अधिक हो। बैकरेस्ट में ऊंचाई-समायोज्य काठ का समर्थन होना चाहिए जो पीठ के निचले हिस्से में फिट हो ताकि रीढ़ की प्राकृतिक S-आकार की वक्रता संरक्षित रहे, और यह ऊर्ध्वाधर से कम से कम 15 डिग्री झुक सकता है और जगह में लॉक हो सकता है या तनाव समायोजन की पेशकश कर सकता है। OSHA यह भी नोट करता है कि सीट पैन को ही समायोज्य गहराई की आवश्यकता है, क्योंकि एक छोटे उपयोगकर्ता के लिए बहुत लंबा पैन घुटनों के पिछले हिस्से में दबता है, जबकि एक बहुत छोटा पैन लंबे उपयोगकर्ता की पीठ को समर्थन करने में विफल रहता है।

• पैर फर्श पर सपाट, घुटना कूल्हे से थोड़ा अधिक — OSHA
• काठ का समर्थन समायोज्य ताकि पीठ के निचले हिस्से में फिट हो — OSHA
• बैकरेस्ट ऊर्ध्वाधर से कम से कम 15 डिग्री झुकता है — OSHA
• आर्मरेस्ट, यदि मौजूद हो, तो ऊपरी बाहों को शरीर के पास रखे और नरम, गोल किनारे हो — OSHA
• बैठने के दौरान घुटने का कोण लगभग 90 डिग्री — AAOS/OrthoInfo

मॉनिटर, कीबोर्ड और माउस को स्थिति दें

OSHA के मॉनिटर प्लेसमेंट पर मार्गदर्शन आंखों से 20 से 40 इंच की दृश्य दूरी निर्दिष्ट करता है: करीबी दूरी आंखों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करती है, जबकि अधिक दूरी आगे झुकने और धड़ पर तनाव डालने को प्रोत्साहित करती है। मॉनिटर के शीर्ष को आंख के स्तर पर या थोड़ा नीचे होना चाहिए, स्क्रीन के केंद्र को आमतौर पर क्षैतिज आंख के स्तर से 15 से 20 डिग्री नीचे ताकि सिर पीछे की ओर झुके नहीं। मॉनिटर सीधे उपयोगकर्ता के सामने रहना चाहिए और किसी भी ओर 35 डिग्री से अधिक मुड़ा नहीं होना चाहिए, क्योंकि लगातार पार्श्व मुड़ना गर्दन की मांसपेशियों पर असमान भार डालता है। चमक को कम करने के लिए, OSHA दृष्टि की रेखा के लंबवत 10 से 20 डिग्री से अधिक स्क्रीन को झुकाने की सिफारिश नहीं करता है और इसे खिड़कियों के लंबवत रखने की सिफारिश करता है।

AAOS/OrthoInfo जोड़ता है कि कोहनी आरामदायक रहनी चाहिए और हाथ काम की सतह पर आरामदायक रूप से टिके हों, जो व्यावहारिक रूप से कीबोर्ड और माउस के करीब होने का मतलब है ताकि ऊपरी बाहों को आगे तक न पहुंचना पड़े।

एक फुटरेस्ट एक डेस्क के लिए विकल्प हो सकता है जिसे आप कम नहीं कर सकते

जब डेस्क की ऊंचाई निर्धारित होती है और आरामदायक कुर्सी की जगह के लिए बहुत अधिक होती है, OSHA एक फुटरेस्ट का उपयोग करने की सिफारिश करता है ताकि पैर अभी भी समर्थित हों और घुटने अजीब कोण में मजबूर न हों।

आंदोलन किसी भी फर्नीचर की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है

NIOSH की 2014 की लंबे समय तक खड़े होने पर बुलेटिन ने कार्यस्थल अनुसंधान की समीक्षा की और पाया कि एक घंटे से अधिक समय तक लगातार खड़े रहना, या एक दिन में चार घंटे से अधिक कुल के लिए, निचली पीठ के दर्द, मांसपेशियों में दर्द, पैर की सूजन, थकान और हृदय प्रणाली के तनाव में वृद्धि से जुड़ा है — मतलब एक दिन भर उपयोग किया जाने वाला स्टैंडिंग डेस्क पूरे दिन बैठने से स्वचालित रूप से सुरक्षित नहीं है। NIOSH ने फर्श मैट, जूते की अंतरियां, समायोज्य कुर्सियां, बैठना-खड़े वर्कस्टेशन और कम्प्रेशन स्टॉकिंग्स का परीक्षण किया, और निष्कर्ष निकाला कि इनमें से कोई भी अपने आप एक स्थिर मुद्रा समस्या को ठीक नहीं करता है। सबसे मजबूत निष्कर्ष यह था कि गतिशील आंदोलन — बैठने, खड़े होने और झुकने के बीच स्थानांतरण, या समय-समय पर चलना — मस्कुलोस्केलेटल जोखिम को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका था। NIOSH की मूल सिफारिश यह है कि नौकरियों को इस तरह डिजाइन किया जाए कि कर्मचारी अपनी मुद्रा को नियंत्रित कर सकें और पूरी पाली में अपनी स्थिति बदल सकें, न कि केवल उपकरण पर निर्भर रहें।

AAOS/OrthoInfo डेस्क कर्मचारियों के लिए एक ठोस ब्रेक अंतराल देता है: कम से कम हर घंटे एक बार खड़े हों और स्ट्रेच करें, हाथों को निचली पीठ पर रखें और पिछड़ी ओर धीरे-धीरे आर्च करें ताकि बैठने की आगे की ओर झुकने वाली मुद्रा का मुकाबला हो।

सही तरीके से उठाएं, यहां तक कि डेस्क जॉब में

डेस्क जॉब में अभी भी समय-समय पर उठाना शामिल है — फाइलों के बक्से, प्रिंटर या फर्नीचर को स्थानांतरित करना। AAOS/OrthoInfo सिफारिश करता है कि वस्तु के पास खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलग रखें, कमर के बजाय घुटनों पर झुकें, उठाने से पहले पेट की मांसपेशियों को कस लें, और पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके उठाएं। रीढ़ को मोड़ना जब भार धारण कर रहे हों से बचा जाना चाहिए; इसके बजाय, AAOS सुझाव देता है कि आंदोलन की दिशा की ओर पैर की उंगलियों को इंगित करने के लिए पैरों को घुमाएं।

वर्कस्टेशन से परे आदतें

AAOS/OrthoInfo जीवन शैली के कारकों को भी सूचीबद्ध करता है जो डेस्क सेटअप से स्वतंत्र पीठ के दर्द के जोखिम को प्रभावित करते हैं: स्वस्थ वजन बनाए रखना रीढ़ पर दबाव कम करता है, चलना या तैराकी जैसे नियमित एरोबिक व्यायाम मुख्य शक्ति का काम पीठ को समर्थन करता है, और धूम्रपान को ध्वजांकित किया जाता है क्योंकि यह रीढ़ की डिस्क के तेजी से अध: पतन से जुड़ा है। नींद पर, स्रोत बताता है कि कोई सबूत नहीं है कि कोई विशेष गद्दे का ब्रांड या दृढ़ता पीठ के दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ है, और यह कि व्यक्तिगत आराम ब्रांड की तुलना में निचली पीठ के समर्थन के साथ अधिक महत्वपूर्ण है।