Как предотвратить боль в спине при офисной работе: Руководство по эргономике рабочего места

Боль в пояснице, связанная с офисной работой, является одной из наиболее частых причин, по которым сотрудники офиса обращаются к врачу или пропускают рабочие дни. Управление по охране труда и здоровья США (OSHA), Американская академия ортопедических хирургов (AAOS) и Национальный институт безопасности и здоровья при работе США (NIOSH) опубликовали рекомендации по влиянию организации рабочего места и ежедневных привычек на нагрузку на спину и шею. Это руководство содержит их рекомендации в практических шагах.

1. Отрегулируйте высоту стула, поясничную опору и глубину сиденья перед всем остальным
2. Расположите монитор на правильном расстоянии, высоте и угле
3. Установите клавиатуру, мышь и подлокотники так, чтобы локти оставались расслабленными
4. Добавьте подставку для ног, если высоту стола нельзя снизить
5. Прерывайте долгие периоды сидения или стояния движением
6. Используйте правильную технику поднятия для коробок, файлов или оборудования
7. Развивайте долгосрочные привычки — вес, упражнения и сон — которые защищают позвоночник

Сначала установите стул

Согласно инструменту компьютерных рабочих мест OSHA, высота сиденья должна быть регулируемой, чтобы вся подошва стопы могла опираться на пол, а спинка колена была немного выше сиденья стула. Спинка должна иметь регулируемую по высоте поясничную опору, которая подходит к нижней части спины, чтобы сохранить естественную S-образную кривизну позвоночника, и она должна откланяться как минимум на 15 градусов от вертикали, фиксируясь на месте или предлагая регулировку натяжения. OSHA также отмечает, что сама панель сиденья должна иметь регулируемую глубину, так как слишком длинная панель для более низкого пользователя надавливает на спинку колен, а слишком короткая не поддерживает спину более высокого пользователя.

• Ступни ровно на полу, колено немного выше бедра — OSHA
• Поясничная опора регулируемая, подходит к нижней части спины — OSHA
• Спинка откланяется как минимум на 15 градусов от вертикали — OSHA
• Подлокотники, если они присутствуют, держат верхние руки близко к телу и имеют мягкие, закругленные края — OSHA
• Угол коленей в сидячем положении около 90 градусов — AAOS/OrthoInfo

Расположите монитор, клавиатуру и мышь

Рекомендации OSHA по размещению монитора определяют расстояние обзора от 20 до 40 дюймов от глаз: более близкие расстояния заставляют глаза работать интенсивнее, в то время как большие расстояния поощряют наклон вперед и напряжение туловища. Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз или немного ниже, с центром экрана обычно на 15-20 градусов ниже горизонтального уровня глаз, чтобы голова не откланялась назад. Монитор должен находиться прямо перед пользователем и не должен быть повернут более чем на 35 градусов в любую сторону, так как постоянное боковое вращение нагружает мышцы шеи неравномерно. Чтобы уменьшить блеск, OSHA рекомендует наклонять экран не более чем на 10-20 градусов от перпендикуляра к линии зрения и располагать его перпендикулярно окнам.

AAOS/OrthoInfo добавляет, что локти должны оставаться расслабленными, а руки должны удобно лежать на рабочей поверхности, что на практике означает, что клавиатура и мышь должны быть достаточно близко, чтобы верхние руки не вытягивались вперед.

Подставка для ног может заменить стол, который вы не можете опустить

Когда высота стола фиксирована и слишком высока для удобного положения стула, OSHA рекомендует использовать подставку для ног, чтобы ноги все еще поддерживались и колени не были вынуждены в неудобный угол.

Движение важнее любого отдельного предмета мебели

Бюллетень NIOSH 2014 года о продолжительном стоянии проанализировал исследования на рабочем месте и обнаружил, что стояние непрерывно более одного часа или более четырех часов в день связано с повышенной болью в пояснице, мышечной болью, отеком ног, усталостью и сердечно-сосудистым напряжением — что означает, что стоячий стол, используемый весь день, не обязательно безопаснее, чем сидение весь день. NIOSH тестировал коврики для пола, стельки для обуви, регулируемые стулья, рабочие станции сидя-стоя и компрессионные чулки, и пришел к выводу, что ни один из них не решает проблему статической позы сам по себе. Наиболее сильным открытием было то, что динамическое движение — чередование между сидением, стоянием и наклоном или периодической ходьбой — было наиболее эффективным способом снижения опорно-двигательного риска. Основная рекомендация NIOSH заключается в том, чтобы рабочие места были спроектированы так, чтобы работники могли контролировать свою собственную позу и менять положение на протяжении смены, а не полагаться только на оборудование.

AAOS/OrthoInfo дает конкретный интервал отдыха для офисных работников: встаньте и потянитесь хотя бы один раз в час, положив руки на нижнюю часть спины и мягко архируя спину назад, чтобы противостоять наклоненной вперед позе сидения.

Правильно поднимайте, даже при офисной работе

Офисная работа все еще требует случайного поднятия — перемещение коробок с файлами, принтера или мебели. AAOS/OrthoInfo рекомендует стоять близко к объекту с ногами на ширине плеч, сгибаться в коленях, а не в пояснице, напрягать мышцы живота перед поднятием и использовать мышцы ног, чтобы встать. Скручивание позвоночника при держании груза следует избегать; вместо этого AAOS советует поворачивать ноги, чтобы пальцы ног указывали в направление движения.

Привычки за пределами рабочего места

AAOS/OrthoInfo также перечисляет факторы образа жизни, которые влияют на риск боли в спине независимо от установки рабочего места: поддержание здорового веса снижает давление на позвоночник, регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба или плавание, в сочетании с укреплением ядра поддерживают спину, и курение отмечается, потому что оно связано с более быстрой дегенерацией дисков позвоночника. Что касается сна, источник указывает, что нет доказательств того, что какой-либо конкретный бренд матраца или твердость лучше всего подходит для боли в спине, и что личный комфорт вместе с адекватной поддержкой нижней части спины более важен, чем бренд.