Cómo prevenir el dolor de espalda en un trabajo de oficina: una guía de ergonomía de oficina

El dolor de espalda baja vinculado al trabajo de escritorio es una de las razones más comunes por las que los empleados de oficina acuden al médico o pierden días de trabajo. La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de EE.UU. (OSHA), la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) y el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de EE.UU. (NIOSH) han publicado orientación sobre cómo la configuración de la estación de trabajo y los hábitos diarios afectan la tensión de la espalda y el cuello. Esta guía resume sus recomendaciones en pasos prácticos.

1. Ajustar la altura de la silla, el soporte lumbar y la profundidad del asiento antes que nada
2. Posicionar el monitor a la distancia, altura y ángulo correctos
3. Configurar el teclado, el ratón y los reposabrazos para que los codos se mantengan relajados
4. Agregar un reposapiés si la altura del escritorio no se puede reducir
5. Interrumpir los períodos prolongados de estar sentado o de pie con movimiento
6. Usar la técnica correcta para levantar cajas, archivos o equipos
7. Construir hábitos a largo plazo — peso, ejercicio y sueño — que protejan la columna vertebral

Configure la silla primero

Según la herramienta eTool de Estaciones de Trabajo de Computadora de OSHA, la altura del asiento debe ser ajustable para que la planta entera del pie pueda descansar en el piso con la parte posterior de la rodilla ligeramente más alta que el asiento de la silla. El respaldo debe tener soporte lumbar ajustable en altura que se ajuste a la curvatura natural de la espalda para preservar la curva natural en forma de S de la columna vertebral, y debe inclinarse al menos 15 grados desde la vertical mientras se bloquea en su lugar u ofrece ajuste de tensión. OSHA también señala que el asiento en sí necesita profundidad ajustable, ya que un asiento que es demasiado largo para un usuario más bajo presiona la parte trasera de las rodillas, mientras que uno que es demasiado corto no soporta la espalda de un usuario más alto.

• Pies planos en el piso, rodilla ligeramente más alta que la cadera — OSHA
• Soporte lumbar ajustable para adaptarse a la curvatura de la espalda — OSHA
• El respaldo se inclina al menos 15 grados desde la vertical — OSHA
• Los reposabrazos, si están presentes, mantienen los brazos superiores cerca del cuerpo y tienen bordes suaves y redondeados — OSHA
• Un ángulo de rodilla sentado de aproximadamente 90 grados — AAOS/OrthoInfo

Posicione el monitor, teclado y ratón

La guía de OSHA sobre la colocación del monitor especifica una distancia de visualización de 20 a 40 pulgadas desde los ojos: las distancias más cercanas fuerzan los ojos a trabajar más, mientras que mayores distancias fomentan inclinarse hacia adelante y poner tensión en el torso. La parte superior del monitor debe estar al nivel de los ojos o ligeramente por debajo, con el centro de la pantalla normalmente 15 a 20 grados por debajo del nivel horizontal de los ojos para que la cabeza no se incline hacia atrás. El monitor debe permanecer directamente enfrente del usuario y no debe girarse más de 35 grados a ninguno de los lados, ya que el giro lateral sostenido carga los músculos del cuello de manera desigual. Para reducir el brillo, OSHA recomienda inclinar la pantalla no más de 10 a 20 grados desde la perpendicular a la línea de visión y posicionarla perpendicular a las ventanas.

AAOS/OrthoInfo agrega que los codos deben mantenerse relajados con las manos descansando cómodamente sobre la superficie de trabajo, lo que en la práctica significa que el teclado y el ratón deben estar lo suficientemente cerca para que los brazos superiores no se extiendan hacia adelante.

Un reposapiés puede sustituir a un escritorio que no puede bajar

Cuando la altura de un escritorio es fija y demasiado alta para una posición cómoda de la silla, OSHA recomienda usar un reposapiés para que los pies sigan siendo soportados y las rodillas no se vean forzadas a un ángulo incómodo.

El movimiento importa más que cualquier mueble individual

El boletín de 2014 de NIOSH sobre la prolongación del tiempo de pie revisó la investigación del lugar de trabajo y encontró que estar de pie continuamente durante más de una hora, o más de cuatro horas en total en un día, está asociado con mayor dolor de espalda baja, dolor muscular, hinchazón de las piernas, fatiga y tensión cardiovascular — lo que significa que un escritorio de pie utilizado todo el día no es automáticamente más seguro que estar sentado todo el día. NIOSH probó tapetes de piso, inserciones de zapatos, sillas ajustables, estaciones de trabajo sentadas-de pie y medias de compresión, y concluyó que ninguno de estos soluciona por sí solo un problema de postura estática. El hallazgo más fuerte fue que el movimiento dinámico — cambiar entre estar sentado, de pie e inclinado, o caminar periódicamente — fue la forma más efectiva de reducir el riesgo musculoesquelético. La recomendación principal de NIOSH es que los trabajos se diseñen para que los trabajadores puedan controlar su propia postura y cambiar de posición durante toda la jornada, en lugar de depender únicamente del equipo.

AAOS/OrthoInfo proporciona un intervalo de descanso concreto para trabajadores de escritorio: póngase de pie y estire al menos una vez cada hora, colocando las manos en la parte inferior de la espalda e inclinándose suavemente hacia atrás para contrarrestar la postura inclinada hacia adelante de estar sentado.

Levante correctamente, incluso en un trabajo de escritorio

Los trabajos de escritorio aún implican levantamiento ocasional — mover cajas de archivos, una impresora o muebles. AAOS/OrthoInfo recomienda estar de pie cerca del objeto con los pies separados al ancho de los hombros, doblar las rodillas en lugar de la cintura, tensar los músculos del estómago antes de levantar, y usar los músculos de las piernas para ponerse de pie nuevamente. Se debe evitar girar la columna vertebral mientras se sostiene una carga; en su lugar, AAOS aconseja pivotar los pies para apuntar los dedos de los pies hacia la dirección del movimiento.

Hábitos más allá de la estación de trabajo

AAOS/OrthoInfo también enumera factores de estilo de vida que influyen en el riesgo de dolor de espalda independientemente de la configuración del escritorio: mantener un peso saludable reduce la presión en la columna vertebral, el ejercicio aeróbico regular como caminar o nadar combinado con trabajo de fortalecimiento del núcleo apoya la espalda, y fumar se señala porque está asociado con la degeneración más rápida del disco espinal. Sobre el sueño, la fuente establece que no hay evidencia de que ninguna marca de colchón particular o firmeza sea la mejor para el dolor de espalda, y que la comodidad personal junto con soporte adecuado de la parte inferior de la espalda importa más que la marca.