근력을 유지하고 나이 관련 근육 손실을 늦추는 방법

의학적으로 근감소증으로 알려진 나이 관련 근육 손실은 노년기에 갑자기 나타나지 않습니다. UT Southwestern Medical Center에 따르면, 이 과정은 40세만큼 이른 나이에 시작될 수 있으며, 그 유병률은 대략 2배가 됩니다. 40～64세 성인의 약 8.85%에서 65세 이상의 약 15.51%입니다.

근육 손실이 발생하는 이유

UCLA Health에 따르면, 약 30세부터 시작하여 근육량은 10년마다 약 8% 감소하며, 60세 이후 감소율이 가속화됩니다. UT Southwestern은 감소를 부적절한 영양, 불충분한 운동 및 호르몬 변화의 조합에 인한 것으로 돌리고 있으며, 손실된 근육이 지방으로 대체되는 경향이 있으며, 비만, 2형 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중, 신장 질환 및 특정 암의 위험을 높인다고 지적합니다.

기능적 결과는 심각할 수 있습니다. UCLA Health에 따르면, 70세 이상의 성인의 약 30%가 이동성 문제를 경험하며, 폐경후 여성은 7년 이내에 골밀도의 최대 20%를 잃을 수 있으며, 근육 손실이 낙상 위험 및 독립성에 미치는 영향을 증가시킵니다.

나이가 들어감에 따라 근력을 유지하는 단계

질병통제예방센터(CDC) 및 기타 보건 기구는 나이 관련 감소를 늦출 수는 있지만 완전히 멈출 수는 없는 일관된 조치들을 제시합니다.

1. 주에 최소 2일 강화 운동을 합니다. CDC는 모든 주요 근육 그룹(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)을 대상으로 주에 최소 2회 근력 강화 활동을 권장합니다. UCLA Health는 연속되지 않은 주에 2～3회 운동이 일반적인 지침이며, 고강도 저항 운동(무게를 빠르게 들어 올리고 천천히 내리기)이 골밀도에 가장 효과적이라고 덧붙입니다.
2. 규칙적인 유산소 운동을 합니다. CDC는 65세 이상의 성인에게 주에 최소 150분의 중강도 유산소 운동(또는 75분의 고강도 운동)을 권장합니다.
3. 균형 운동을 추가합니다. CDC는 발꿈치에서 발가락까지의 보행이나 앉은 위치에서 일어나기 같은 활동을 강화 운동과 함께 낙상 위험을 줄이는 방법으로 나열합니다.
4. 단백질 섭취를 우선시합니다. 뉴욕을 기반으로 하는 피트니스 코치인 Jacob Zemer는 주로 35～55세 클라이언트를 훈련하고 있으며 Fox News Digital에 규칙적으로 강화 운동을 하는 사람들은 체중 1파운드당 약 0.8～1그램의 단백질을 목표로 해야 한다고 말했습니다. 단백질은 근육 단백질 합성(신체의 수리 및 구축 과정)을 주도하기 때문입니다.
5. 7～9시간의 수면을 취합니다. Zemer는 하루 밤 약 5시간의 지속적인 수면 부족이 더 빠른 근육 감소와 관련이 있다고 말했지만, 때때로 짧은 수면은 그렇지 않다고 했습니다.
6. 부상이나 제한이 있어도 활동을 유지합니다. Zemer는 구조화된 운동이 없어도 규칙적인 움직임이 근육 손실을 늦추는 데 도움이 된다고 말했지만, 좌식 생활은 더 빠른 감소와 관련이 있습니다. 그는 주에 2회의 짧은 30분 세션도 기존 근육을 유지할 수 있지만 새로운 근육을 만들지 못할 수 있다고 말했습니다.
7. 어떤 활동도 아무것도 하지 않는 것보다 낫다고 봅니다. CDC는 완전한 권장사항을 충족할 수 없는 사람들을 위해 '어떤 신체 활동도 아무것도 하지 않는 것보다 낫다'고 명시합니다.

한눈에 보는 운동 권장사항

임상의의 말

UT Southwestern의 Dr. Siddiqi는 강화 운동이 근감소증의 진행을 늦추는 데 있어 문서화된 가장 효과적인 중재라고 말하며, 골밀도 개선, 이동성 개선, 골절 위험 감소 및 유산소 운동과 결합했을 때 복부 지방 감소 등의 추가적인 이점을 언급하고 있습니다.

가장 높은 위험에 직면한 사람

• 신체적으로 불활동적이거나 좌식인 성인. UT Southwestern과 Fox News Digital의 전문가 모두 이를 더 빠른 근육 감소와 연결합니다.
• 단백질 또는 전반적인 영양이 부적절한 성인. UT Southwestern은 이를 근감소증의 기여 원인으로 지적합니다.
• 폐경후 여성. UCLA Health에 따르면 폐경 후 7년 이내에 골밀도의 최대 20%를 잃을 수 있습니다.
• 70세 이상의 성인. UCLA Health에 따르면 약 30%가 이동성 문제를 경험합니다.

검토된 소스 중 어느 것도 근육 손실이 나이가 들어감에 따라 완전히 예방될 수 있다고 시사하지 않습니다. 대신, 그들은 강화 운동, 적절한 단백질, 충분한 수면 및 일관된 움직임을 감소를 늦추고 나중에 독립성, 이동성 및 근력을 보존하기 위한 증거 기반 방법으로 설명합니다.