如何保持肌肉力量並減緩與年齡相關的肌肉流失

與年齡相關的肌肉流失（醫學上稱為肌肉減少症）在老年時不會突然出現。根據德克薩斯大學西南醫療中心的資料，這個過程最早可在40歲開始，其患病率大約翻倍——從40至64歲成年人的約8.85%增加到65歲及以上人群的約15.51%。

為什麼會流失肌肉

加州大學洛杉磯分校健康中心表示，肌肉質量從約30歲開始每十年下降約8%，60歲後下降速度加快。德克薩斯大學西南醫療中心將這種下降歸因於營養不足、運動不足和荷爾蒙變化的結合，並指出流失的肌肉往往會被脂肪取代，增加了肥胖症、2型糖尿病、心臟病、中風、腎臟疾病和某些癌症的風險。

功能性後果可能很大：加州大學洛杉磯分校健康中心報告稱，約30%的70歲以上成年人面臨行動困難，更年期後的女性在七年內可能失去高達20%的骨密度，加重了肌肉流失對跌倒風險和獨立生活的影響。

隨著年齡增長保持力量的步驟

美國疾病控制和預防中心（CDC）和其他衛生來源概述了一系列可以減緩（儘管不能完全停止）與年齡相關衰退的一致行動。

1. 每週至少進行2天的力量訓練。CDC建議至少每週兩次進行肌肉強化活動，針對所有主要肌肉群（腿部、髖部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂）。加州大學洛杉磯分校健康中心補充說，每週訓練2-3次（非連續日期）是典型指導，高強度阻力訓練——快速舉起重物，緩慢放下——對骨密度最有效。
2. 進行定期有氧活動。CDC建議65歲及以上成年人每週至少進行150分鐘的中等強度有氧活動（或75分鐘的高強度活動）。
3. 添加平衡訓練。CDC列舉了腳跟到腳尖行走或從坐著的位置站起等活動，作為與力量訓練一起減少跌倒風險的方式。
4. 優先攝取蛋白質。紐約健身教練雅各布·澤默（Jacob Zemer）主要訓練35至55歲的客戶，他告訴福克斯新聞數字版，定期進行力量訓練的人應該以每磅體重約0.8至1克蛋白質為目標，因為蛋白質促進肌肉蛋白合成——身體的修復和構建過程。
5. 每晚睡眠7至9小時。澤默說，一貫的睡眠不足（大約每晚5小時）與肌肉更快下降有關，而偶爾的短暫睡眠則無關。
6. 即使有傷害或限制也要保持活動。澤默說，定期運動——即使沒有結構化的訓練——有助於減緩肌肉流失，而久坐與更快的下降有關。他說，即使每週兩次短短30分鐘的訓練也可以維持現有肌肉，儘管它們可能不會增加新肌肉。
7. 將任何活動視為總比沒有好。CDC指出，對於無法達到完整建議的人，「任何身體活動總比完全不活動要好。」

運動建議概覽

臨床醫生怎麼說

德克薩斯大學西南醫療中心的西迪基博士說，力量訓練是最有效的記錄方法來減緩肌肉減少症的進展，並引用了額外的益處，如改善骨密度、更好的行動能力、降低骨折風險，以及與有氧運動結合時，減少腹部脂肪。

誰面臨最高風險

• 身體不活動或久坐的成年人，德克薩斯大學西南醫療中心和福克斯新聞數字版的專家都將其與肌肉更快下降相關聯。
• 蛋白質或總營養不足的成年人，德克薩斯大學西南醫療中心引用其作為肌肉減少症的促成因素。
• 更年期後的女性，加州大學洛杉磯分校健康中心表示，她們可能在更年期後七年內失去高達20%的骨礦物質密度。
• 70歲以上的成年人，根據加州大學洛杉磯分校健康中心的資料，大約30%的人面臨行動困難。

所審查的來源都沒有建議肌肉流失可以隨著年齡完全預防。相反，他們將力量訓練、充足的蛋白質、足夠的睡眠和持續的運動框架為證據支持的方式，以減緩衰退並在晚年保持獨立、行動能力和力量。