La masa y la fuerza muscular disminuyen de manera constante a partir de los 30 años y se aceleran después de los 60, un proceso que los médicos llaman sarcopenia. Las organizaciones de salud y los clínicos afirman que esta disminución puede ralentizarse —pero no revertirse por sí sola— mediante entrenamiento de fuerza regular, proteína adecuada, sueño consistente y mantenerse físicamente activo, incluso con limitaciones menores.
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La pérdida muscular relacionada con la edad, conocida médicamente como sarcopenia, no aparece de repente en la vejez. Según el Centro Médico UT Southwestern, el proceso puede comenzar tan pronto como a los 40 años, y su prevalencia se aproximadamente duplica —de alrededor del 8,85% en adultos de 40 a 64 años a alrededor del 15,51% en aquellos de 65 años o más.
Por Qué Ocurre la Pérdida Muscular
UCLA Health afirma que la masa muscular disminuye aproximadamente un 8% por década a partir de los 30 años, con la tasa acelerándose después de los 60. UT Southwestern atribuye la disminución a una combinación de nutrición inadecuada, ejercicio insuficiente y cambios hormonales, y señala que el músculo perdido tiende a ser reemplazado por grasa, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y ciertos cánceres.
Las consecuencias funcionales pueden ser significativas: UCLA Health informa que aproximadamente el 30% de los adultos mayores de 70 años experimentan dificultades de movilidad, y las mujeres posmenopáusicas pueden perder hasta el 20% de la densidad mineral ósea en siete años, agravando los efectos de la pérdida muscular en el riesgo de caídas e independencia.
Pasos para Mantener la Fuerza Conforme Envejeces
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y otras fuentes de salud describen un conjunto coherente de acciones que pueden ralentizar —aunque no detener completamente— el declive relacionado con la edad.
Entrena con pesas al menos 2 días a la semana. Los CDC recomiendan actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, dirigidas a todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos). UCLA Health añade que entrenar 2 a 3 veces a la semana en días no consecutivos es orientación típica, y que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad —levantando el peso rápidamente y bajándolo lentamente— es más efectivo para la densidad ósea.
Realiza actividad aeróbica regular. Los CDC aconsejan al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana (o 75 minutos de actividad vigorosa) para adultos de 65 años o más.
Añade ejercicios de equilibrio. Los CDC enumeran actividades como caminar talón con punta o levantarse desde una posición sentada como formas de reducir el riesgo de caídas junto con el trabajo de fuerza.
Prioriza la ingesta de proteínas. Jacob Zemer, entrenador de fitness con sede en Nueva York, que entrena principalmente a clientes de 35 a 55 años, le dijo a Fox News Digital que las personas que entrenan con pesas regularmente deben apuntar a aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, ya que la proteína impulsa la síntesis de proteína muscular —el proceso de reparación y construcción del cuerpo.
Duerme 7 a 9 horas. Zemer dijo que la privación consistente de sueño, alrededor de 5 horas por noche, está vinculada a un declive muscular más rápido, mientras que el sueño ocasionalmente corto no lo está.
Mantente activo incluso con lesión o limitación. Zemer dijo que el movimiento regular —incluso sin entrenamientos estructurados— ayuda a ralentizar la pérdida muscular, mientras que el sedentarismo está vinculado a un declive más rápido. Dijo que incluso sesiones cortas de 30 minutos dos veces a la semana pueden mantener el músculo existente, aunque pueden no construir músculo nuevo.
Considera cualquier actividad como mejor que nada. Los CDC afirman que para aquellos que no pueden cumplir con todas las recomendaciones, 'algo de actividad física es mejor que nada en absoluto.'
Recomendaciones de Ejercicio de un Vistazo
Orientación del CDC y clínicos para adultos de 65+
Actividad
Frecuencia Recomendada
Fuente
Ejercicio aeróbico
Al menos 150 min/semana intensidad moderada, o 75 min vigoroso
CDC
Entrenamiento de fuerza
Al menos 2 días/semana, todos los grupos musculares principales
CDC
Entrenamiento de fuerza (clínico)
2 a 3 veces/semana, días no consecutivos
UCLA Health
Ejercicios de equilibrio
Regularmente, junto con trabajo de fuerza
CDC
Ingesta de proteínas (durante el entrenamiento)
~0,8 a 1 g por libra de peso corporal
Entrenador de fitness Jacob Zemer, vía Fox News Digital
Sueño
7 a 9 horas nocturnamente
Jacob Zemer, vía Fox News Digital
Lo Que Dicen los Clínicos
Si no lo usas, eventualmente lo perderás.
— Dr. Humza Siddiqi, médico de atención primaria, Centro Médico UT Southwestern en RedBird
El Dr. Siddiqi de UT Southwestern dice que el entrenamiento de fuerza es la intervención más efectiva documentada para ralentizar la progresión de la sarcopenia, citando beneficios adicionales como densidad ósea mejorada, mejor movilidad, menor riesgo de fracturas y, cuando se combina con ejercicio cardiovascular, grasa abdominal reducida.
Quién Enfrenta el Riesgo Más Alto
Adultos que son físicamente inactivos o sedentarios, que tanto UT Southwestern como el experto de Fox News Digital vinculan con un declive muscular más rápido.
Adultos con proteína inadecuada o nutrición general, citados por UT Southwestern como una causa contribuyente de sarcopenia.
Mujeres posmenopáusicas, que según UCLA Health pueden perder hasta el 20% de la densidad mineral ósea dentro de siete años de la menopausia.
Adultos mayores de 70 años, aproximadamente el 30% de los cuales experimentan dificultades de movilidad, según UCLA Health.
Ninguna de las fuentes revisadas sugiere que la pérdida muscular pueda prevenirse completamente con la edad. En cambio, enmarcan el entrenamiento de fuerza, proteína adecuada, sueño suficiente y movimiento consistente como formas respaldadas por evidencia para ralentizar el declive y preservar la independencia, movilidad y fuerza más adelante en la vida.
Preguntas
¿A qué edad comienza típicamente la pérdida muscular?
El Centro Médico UT Southwestern dice que la sarcopenia, el término médico para la pérdida muscular relacionada con la edad, puede comenzar tan pronto como a los 40 años, mientras que UCLA Health describe un declive medible comenzando alrededor de los 30 años y acelerándose después de los 60.
¿Con qué frecuencia deben hacer entrenamiento de fuerza los adultos mayores?
Los CDC recomiendan actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana cubriendo todos los grupos musculares principales; UCLA Health cita 2 a 3 días no consecutivos a la semana como orientación clínica típica.
¿Cuánta proteína se recomienda para ayudar a mantener el músculo?
El entrenador de fitness Jacob Zemer le dijo a Fox News Digital que las personas que entrenan con pesas regularmente deben apuntar a aproximadamente 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal; las fuentes revisadas no dieron un objetivo de proteína establecido por el gobierno específicamente para personas mayores.
¿Puede revertirse la sarcopenia?
Las fuentes revisadas describen el entrenamiento de fuerza como una forma de ralentizar la progresión de la sarcopenia y reducir sus efectos, no como una cura garantizada; UT Southwestern la llama la forma más efectiva documentada para ralentizar la progresión de la sarcopenia.
¿Es algo de ejercicio mejor que nada para adultos mayores?
Sí, los CDC afirman que para adultos que no pueden cumplir con las pautas de actividad completa, algo de actividad física es mejor que nada en absoluto.
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