كيفية الحفاظ على قوة العضلات وإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر

فقدان العضلات المرتبط بالعمر، المعروف طبيًا باسم الساركوبينيا، لا يظهر فجأة في سن الشيخوخة. وفقًا لمركز UT Southwestern الطبي، يمكن أن تبدأ العملية مبكرًا في سن 40، وتقريبًا تتضاعف انتشاره - من حوالي 8.85% في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 64 سنة إلى حوالي 15.51% في الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 سنة فأكثر.

لماذا يحدث فقدان العضلات

تشير صحة UCLA إلى أن حجم العضلات ينخفض بحوالي 8% لكل عقد من الزمن ابتداءً من حوالي سن 30، مع تسارع المعدل بعد سن 60. تعزو UT Southwestern التراجع إلى مزيج من سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة الكافية والتغيرات الهرمونية، وتلاحظ أن العضلات المفقودة تميل إلى أن يتم استبدالها بالدهون، مما يزيد من خطر السمنة وداء السكري من النوع 2 والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الكلى وأنواع معينة من السرطان.

يمكن أن تكون العواقب الوظيفية كبيرة: تفيد صحة UCLA بأن حوالي 30% من البالغين فوق سن 70 يعانون من تحديات في الحركة، ويمكن للنساء بعد انقطاع الطمث أن يفقدن ما يصل إلى 20% من كثافة معادن العظام خلال سبع سنوات، مما يزيد من آثار فقدان العضلات على خطر السقوط وفقدان الاستقلالية.

خطوات للحفاظ على القوة مع تقدم السن

يحدد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وغيره من مصادر الصحة مجموعة متسقة من الإجراءات التي يمكن أن تبطئ - وإن لم توقف تمامًا - التراجع المرتبط بالعمر.

1. تمرن على القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يوصي CDC بأنشطة تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع، استهدافًا جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين). تضيف صحة UCLA أن التمرين 2-3 مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية هو الإرشاد النموذجي، وأن تدريب المقاومة عالي الكثافة - رفع الوزن بسرعة وخفضه ببطء - هو الأكثر فعالية لكثافة العظام.
2. احصل على نشاط هوائي منتظم. ينصح CDC بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الكثافة في الأسبوع (أو 75 دقيقة من النشاط القوي) للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 سنة فأكثر.
3. أضف تمارين التوازن. يسرد CDC أنشطة مثل المشي من الكعب إلى القدم أو الوقوف من موضع الجلوس كطرق لتقليل خطر السقوط إلى جانب عمل القوة.
4. أولويات لتناول البروتين. قال مدرب لياقة بدنية من نيويورك يدعى Jacob Zemer، الذي يدرب بشكل أساسي العملاء الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 55 سنة، لـ Fox News Digital أن الأشخاص الذين يمارسون تدريب القوة بانتظام يجب أن يهدفوا إلى حوالي 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، حيث يعمل البروتين على تحفيز تخليق بروتين العضلات - عملية الإصلاح والبناء في الجسم.
5. احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم. قال Zemer إن الحرمان المنتظم من النوم، حوالي 5 ساعات في الليل، يرتبط بانخفاض أسرع في العضلات، في حين أن النوم القصير العرضي ليس كذلك.
6. ابقَ نشطًا حتى مع الإصابة أو القيد. قال Zemer إن الحركة المنتظمة - حتى بدون تمارين منظمة - تساعد على إبطاء فقدان العضلات، في حين أن الخمول يرتبط بانخفاض أسرع. وقال إن حتى جلسات قصيرة من 30 دقيقة مرتين في الأسبوع يمكن أن تحافظ على العضلات الموجودة، على الرغم من أنها قد لا تبني عضلات جديدة.
7. تعامل مع بعض النشاط على أنه أفضل من لا شيء. ينص CDC على أنه بالنسبة لأولئك غير القادرين على تحقيق التوصيات الكاملة، "بعض النشاط البدني أفضل من عدم وجود أي نشاط على الإطلاق."

توصيات التمرين في لمحة

ما يقوله العاملون في المجال الطبي

يقول الدكتور Siddiqi من UT Southwestern إن تدريب القوة هو التدخل الأكثر فعالية الموثق لإبطاء تطور الساركوبينيا، مستشهدًا بفوائد إضافية مثل تحسين كثافة العظام وتحسين الحركة وتقليل خطر الكسور وعند دمجه مع تمارين الكارديو، تقليل الدهون البطنية.

من يواجه أعلى خطر

• البالغون غير النشيطين جسديًا أو الذين يعيشون نمط حياة مستقر، وهو ما ربطه كل من UT Southwestern وخبير Fox News Digital بانخفاض أسرع في العضلات.
• البالغون الذين يعانون من نقص البروتين أو التغذية الكلية، كما استشهد به UT Southwestern كسبب مساهم للساركوبينيا.
• النساء بعد انقطاع الطمث، اللواتي تقول صحة UCLA أنهن يمكن أن يفقدن ما يصل إلى 20% من كثافة معادن العظام خلال سبع سنوات من انقطاع الطمث.
• البالغون فوق سن 70، حوالي 30% منهم يواجهون تحديات في الحركة، وفقًا لصحة UCLA.

لا يقترح أي من المصادر المراجعة أن فقدان العضلات يمكن منعه تمامًا مع تقدم السن. بدلاً من ذلك، فإنهم يعتبرون تدريب القوة والبروتين الكافي والنوم الكافي والحركة المنتظمة كطرق مدعومة بالأدلة لإبطاء التراجع والحفاظ على الاستقلالية والحركة والقوة لاحقًا في الحياة.