Jak utrzymać siłę mięśniową i spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem

Utrata mięśni związana z wiekiem, znana medycznie jako sarcopenia, nie pojawia się nagle w starszym wieku. Według Południowo-zachodniego Medycznego Centrum Uniwersytetu Teksasu, proces może rozpocząć się już w wieku 40 lat, a jego rozpowszechnienie w przybliżeniu się podwaja — z około 8.85% u dorosłych w wieku 40-64 lat do około 15.51% u osób w wieku 65 i starsze.

Dlaczego dochodzi do utraty mięśni

Według UCLA Health, mięśnie spadają o około 8% na dekadę, począwszy od około 30. roku życia, przy czym tempo przyspieszenia po 60. roku. Południowo-zachodni Medyczne Centrum przypisuje spadek kombinacji nieadekwatnego odżywiania, niewystarczającej ćwiczenia i zmian hormonalnych, i zauważa, że utracone mięśnie mają tendencję do zastępowania tłuszczem, zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru, choroby nerek i niektórych rodzajów raka.

Konsekwencje funkcjonalne mogą być znaczące: UCLA Health informuje, że około 30% dorosłych powyżej 70 lat doświadcza problemów z mobilnością, a kobiety w okresie postmenopauzalnym mogą stracić do 20% gęstości mineralnej kości w ciągu siedmiu lat, co potęguje wpływ utraty mięśni na ryzyko upadków i niezależność.

Kroki, aby utrzymać siłę w miarę starzenia się

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) i inne źródła zdrowotne omawiają spójny zestaw działań, które mogą spowolnić — choć nie całkowicie zatrzymać — spadek związany z wiekiem.

1. Treningi siłowe co najmniej 2 dni w tygodniu. CDC zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni (nogi, biodra, plecy, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, ręce). UCLA Health dodaje, że trening 2–3 razy w tygodniu w dni niekolejne jest typowym wskazaniem, oraz że trening oporowy o wysokiej intensywności — szybkie podnoszenie ciężaru i powolne opuszczanie — jest najskuteczniejszy dla gęstości kostnej.
2. Regularna aktywność aerobowa. CDC zaleca co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnej aktywności) dla dorosłych w wieku 65 i starsze.
3. Dodaj ćwiczenia równowagi. CDC wymienia takie czynności jak chodzenie od pięty do ponta lub wstawanie z pozycji siedzącej jako sposoby na zmniejszenie ryzyka upadku obok pracy siłowej.
4. Priorytet spożycia białka. Nowy Jork-oparty trener fitness Jacob Zemer, który głównie trenuje klientów w wieku 35-55 lat, powiedział Fox News Digital, że osoby regularnie trenujące siłowo powinny dążyć do około 0.8 do 1 grama białka na funt masy ciała, ponieważ białko prowadzi do syntezy białka mięśniowego — procesu naprawy i budowy ciała.
5. Spij 7-9 godzin. Zemer powiedział, że konsekwentne niedosypianie, około 5 godzin na noc, jest związane z szybszą utratą mięśni, podczas gdy okazjonalne krótkie sny nie są.
6. Pozostań aktywny nawet przy kontuzji lub ograniczeniu. Zemer powiedział, że regularny ruch — nawet bez ustrukturyzowanych treningów — pomaga spowolnić utratę mięśni, podczas gdy siedzący tryb życia jest związany z szybszym spadkiem. Powiedział, że nawet krótkie sesje 30 minut dwa razy w tygodniu mogą utrzymać istniejące mięśnie, choć mogą nie budować nowych mięśni.
7. Traktuj jakąś aktywność jako lepszą niż nic. CDC stwierdza, że dla tych, którzy nie mogą spełnić pełnych rekomendacji, 'jakaś aktywność fizyczna jest lepsza niż nic.'

Zalecenia dotyczące ćwiczeń na pierwszy rzut oka

Co mówią lekarze

Doktor Siddiqi z Południowo-zachodniego Medycznego Centrum mówi, że treningi siłowe to najskuteczniejsza interwencja dokumentowana w celu spowolnienia progresji sarcopenii, przytaczając dodatkowe korzyści, takie jak ulepszona gęstość kości, lepsza mobilność, niższe ryzyko złamania i, w połączeniu z ćwiczeniami kardiowymi, zmniejszenie tłuszczu brzusznego.

Kto ma największe ryzyko

• Dorośli, którzy są fizycznie nieaktywni lub siedzący, co Południowo-zachodni Medyczne Centrum i ekspert Fox News Digital powiązują z szybszą utratą mięśni.
• Dorośli z nieadekwatnym spożyciem białka lub ogólnym odżywianiem, wymieniani przez Południowo-zachodni Medyczne Centrum jako przyczynowy czynnik sarcopenii.
• Kobiety w okresie postmenopauzalnym, które UCLA Health mówi, mogą stracić do 20% gęstości mineralnej kości w ciągu siedmiu lat menopauzy.
• Dorośli powyżej 70 lat, z których około 30% doświadcza problemów z mobilnością, zgodnie z UCLA Health.

Żaden z przeglądanych źródeł nie sugeruje, że utrata mięśni może być całkowicie zapobiegana wiekiem. Zamiast tego przedstawiają trening siłowy, odpowiednie spożycie białka, wystarczającą ilość snu i konsekwentny ruch jako udokumentowane sposoby na spowolnienie spadku i zachowanie niezależności, mobilności i siły w późnym życiu.