عمر کے ساتھ پٹھوں کی طاقت برقرار رکھنے اور عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو سست کرنے کا طریقہ

عمر سے متعلق پٹھوں کا نقصان، جسے طبی طور پر سارکوپینیا کہا جاتا ہے، بڑھاپے میں اچانک ظاہر نہیں ہوتا۔ UT Southwestern Medical Center کے مطابق، یہ عمل 40 سال کی عمر سے شروع ہو سکتا ہے، اور اس کا پھیلاؤ تقریباً دگنا ہو جاتا ہے — 40 سے 64 سال کی عمر کے بالغ افراد میں تقریباً 8.85٪ سے لے کر 65 سال اور اس سے زیادہ عمر والوں میں تقریباً 15.51٪ تک۔

پٹھوں کا نقصان کیوں ہوتا ہے

UCLA Health کے مطابق، پٹھوں کا ماس تقریباً 30 سال کی عمر سے شروع ہو کر فی دہائی تقریباً 8٪ کی کمی کا سامنا کرتا ہے، اور یہ شرح 60 سال کی عمر کے بعد تیز ہو جاتی ہے۔ UT Southwestern نے اس کمی کو ناکافی غذائیت، ناکافی ورزش اور ہارمونل تبدیلیوں کے امتزاج سے منسوب کیا ہے، اور نوٹ کرتے ہیں کہ کھوئے ہوئے پٹھوں کو عام طور پر چربی سے بدل دیا جاتا ہے، جس سے موٹاپے، قسم 2 ذیابیطس، دل کا دورہ، فالج، گردوں کی بیماری اور کچھ کینسر کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

عملی نتائج اہم ہو سکتے ہیں: UCLA Health نے رپورٹ کیا ہے کہ 70 سال سے زیادہ عمر کے تقریباً 30٪ بالغ افراد کو حرکت میں مشکلات کا سامنا ہے، اور ماہواری سے پہلے کی خواتین سات سالوں میں ہڈی کی معدنیات کی کثافت کا 20٪ تک کھو سکتی ہیں، جو پٹھوں کے نقصان کے اثرات کو گرنے کے خطرے اور آزادی پر مزید پیچیدہ کرتا ہے۔

عمر رفتہ میں طاقت برقرار رکھنے کے لیے اقدامات

امریکی روگ نوک حفاظت و کنٹرول کے مراکز (CDC) اور دیگر صحت کے ذرائع اقدامات کی ایک مستقل سری نمائش کرتے ہیں جو عمر سے متعلق کمی کو سست کر سکتے ہیں — اگرچہ مکمل طور پر روکا نہیں جا سکتا۔

1. ہفتہ میں کم از کم 2 دن طاقت کی تربیت دیں۔ CDC ہفتہ میں کم از کم دو بار پٹھوں کو طاقتور بنانے والی سرگرمیوں کی سفارش کرتا ہے، جو تمام بڑے پٹھوں کے گروپ (ٹانگیں، کمر، پیٹھ، پیٹ، سینہ، کندھے، بازوں) کو نشانہ بناتے ہیں۔ UCLA Health شامل کرتے ہیں کہ ہفتہ میں 2–3 بار غیر متوالی دنوں پر تربیت دینا عام رہنمائی ہے، اور اعلیٰ شدت کی مزاحمت کی تربیت — وزن کو تیزی سے اٹھانا اور سست حرکی سے اتارنا — ہڈی کی کثافت کے لیے سب سے مؤثر ہے۔
2. باقاعدگی سے ایروبک سرگرمی کریں۔ CDC 65 سال اور اس سے زیادہ عمر والے بالغ افراد کے لیے ہفتہ میں کم از کم 150 منٹ اعتدال پسند شدت کی ایروبک سرگرمی (یا 75 منٹ شدید سرگرمی) کا مشورہ دیتا ہے۔
3. توازن کی ورزشیں شامل کریں۔ CDC ہیل کو ٹو یا بیٹھی ہوئی پوزیشن سے کھڑے ہونے جیسی سرگرمیوں کی فہرست بناتا ہے تاکہ طاقت کے کام کے ساتھ گرنے کے خطرے کو کم کیا جا سکے۔
4. پروٹین کی کھپت کو ترجیح دیں۔ نیویارک کے فٹنس کوچ Jacob Zemer، جو بنیادی طور پر 35 سے 55 سال کی عمر کے کلائنٹس کو تربیت دیتے ہیں، نے Fox News Digital کو بتایا کہ جو لوگ باقاعدگی سے طاقت کی تربیت دیتے ہیں انہیں جسم کے وزن کے فی پاؤنڈ تقریباً 0.8 سے 1 گرام پروٹین کا لکھنا چاہیے، کیونکہ پروٹین پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو چلاتا ہے — جسم کی مرمت اور تعمیر کا عمل۔
5. 7 سے 9 گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔ Zemer نے کہا کہ مستقل نیند کی کمی، تقریباً 5 گھنٹے رات میں، تیز تر پٹھوں کی کمی سے منسلک ہے، جبکہ کبھی کبھار چھوٹی نیند نہیں ہے۔
6. چوٹ یا حد بندی کے ساتھ بھی فعال رہیں۔ Zemer نے کہا کہ منظم ورزش کے بغیر بھی باقاعدہ حرکت پٹھوں کے نقصان کو سست کرنے میں مدد دیتی ہے، جبکہ بیکار ہونا تیز کمی سے منسلک ہے۔ انہوں نے کہا کہ ہفتہ میں دو بار یہاں تک کہ 30 منٹ کے مختصر سیشن موجودہ پٹھوں کو برقرار رکھ سکتے ہیں، اگرچہ وہ نئے پٹھوں کو تعمیر نہیں کر سکتے۔
7. کچھ سرگرمی کو کوئی سرگرمی نہ سمجھیں۔ CDC بیان کرتا ہے کہ جو لوگ مکمل سفارشات پوری کرنے میں ناکام ہیں ان کے لیے، 'کچھ جسمانی سرگرمی کوئی نہیں سے بہتر ہے۔'

ورزش کی سفارشات ایک نظر میں

طبی پیشہ ور کیا کہتے ہیں

UT Southwestern کے ڈاکٹر Siddiqi کہتے ہیں کہ طاقت کی تربیت سارکوپینیا کی ترقی کو سست کرنے کے لیے سب سے مؤثر مداخلت ہے، اضافی فوائد کا حوالہ دیتے ہوئے جیسے ہڈی کی کثافت میں بہتری، بہتر حرکت پذیری، کم فریکچر کا خطرہ اور، جب کارڈیو ورزش کے ساتھ شامل کیا جائے، تو پیٹ کی چربی میں کمی۔

سب سے زیادہ خطرے کا سامنا کون کرتے ہیں

• بالغ افراد جو جسمانی طور پر غیر فعال یا بیکار ہیں، جو UT Southwestern اور Fox News Digital کے ماہر دونوں تیز تر پٹھوں کی کمی سے منسلک ہیں۔
• بالغ افراد جن کے پاس ناکافی پروٹین یا مجموعی غذائیت ہے، جو UT Southwestern نے سارکوپینیا کی ایک شامل وجہ کے طور پر حوالہ دیا ہے۔
• ماہواری سے پہلے کی خواتین، جو UCLA Health کہتے ہیں کہ منقطعی کے سات سالوں میں ہڈی کی معدنیات کی کثافت کا 20٪ تک کھو سکتی ہیں۔
• 70 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد، جن میں سے تقریباً 30٪ حرکت میں مشکلات کا سامنا کرتے ہیں، UCLA Health کے مطابق۔

جائزہ لیے گئے ذرائع میں سے کوئی بھی یہ تجویز نہیں کرتے کہ عمر کے ساتھ پٹھوں کے نقصان کو بالکل روکا جا سکتا ہے۔ بجائے اس کے، وہ طاقت کی تربیت، مناسب پروٹین، کافی نیند اور مستقل حرکت کو شواہد کے ساتھ تائید شدہ طریقے کے طور پر بیان کرتے ہیں جو کمی کو سست کرنے اور بعد میں زندگی میں آزادی، حرکت پذیری اور طاقت کو محفوظ رکھنے کے لیے۔