उम्र के साथ मांसपेशी की ताकत बनाए रखने और उम्र से संबंधित मांसपेशी नुकसान को धीमा करने का तरीका

उम्र से संबंधित मांसपेशी नुकसान, जिसे चिकित्सकीय रूप से सारकोपेनिया कहा जाता है, बुढ़ापे में अचानक नहीं दिखाई देता है। UT Southwestern Medical Center के अनुसार, यह प्रक्रिया 40 वर्ष की उम्र जितनी जल्दी शुरू हो सकती है, और इसका प्रसार लगभग दोगुना हो जाता है — 40 से 64 वर्ष की उम्र के वयस्कों में लगभग 8.85% से लेकर 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र वालों में लगभग 15.51% तक।

मांसपेशी नुकसान क्यों होता है

UCLA Health के अनुसार, मांसपेशी द्रव्यमान लगभग 30 वर्ष की उम्र से शुरू होकर प्रति दशक लगभग 8% की गिरावट का अनुभव करता है, और यह दर 60 वर्ष की उम्र के बाद तेजी से बढ़ता है। UT Southwestern ने गिरावट को अपर्याप्त पोषण, अपर्याप्त व्यायाम और हार्मोनल परिवर्तनों के संयोजन के लिए जिम्मेदार ठहराया है, और नोट करता है कि खोई हुई मांसपेशी आमतौर पर वसा द्वारा प्रतिस्थापित होती है, जिससे मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, दिल का दौरा, स्ट्रोक, किडनी की बीमारी और कुछ कैंसर का जोखिम बढ़ जाता है।

कार्यात्मक परिणाम महत्वपूर्ण हो सकते हैं: UCLA Health की रिपोर्ट है कि 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लगभग 30% को गतिशीलता में चुनौतियों का सामना करना पड़ता है, और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं सात वर्षों में हड्डी के खनिज घनत्व का 20% तक खो सकती हैं, जो मांसपेशी नुकसान के प्रभावों को गिरने के जोखिम और स्वतंत्रता पर बढ़ाता है।

उम्र बढ़ने के साथ ताकत बनाए रखने के चरण

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) और अन्य स्वास्थ्य स्रोत कार्यों का एक सुसंगत सेट प्रस्तुत करते हैं जो उम्र से संबंधित गिरावट को धीमा कर सकते हैं — हालांकि पूरी तरह से नहीं रोक सकते।

1. सप्ताह में कम से कम 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण करें। CDC सप्ताह में कम से कम दो बार सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, सीना, कंधे, बाहें) को लक्षित करने वाली मांसपेशी-मजबूत करने वाली गतिविधियों की सिफारिश करता है। UCLA Health जोड़ता है कि सप्ताह में 2-3 बार गैर-लगातार दिनों पर प्रशिक्षण देना विशिष्ट मार्गदर्शन है, और उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण — वजन को तेजी से उठाना और धीरे-धीरे कम करना — हड्डी के घनत्व के लिए सबसे प्रभावी है।
2. नियमित एरोबिक गतिविधि प्राप्त करें। CDC 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि (या 75 मिनट जोरदार गतिविधि) की सलाह देता है।
3. संतुलन व्यायाम जोड़ें। CDC एड़ी-से-पैर की अंगुली चलना या बैठी स्थिति से खड़े होने जैसी गतिविधियों को सूचीबद्ध करता है जो शक्ति कार्य के साथ गिरने के जोखिम को कम करने के तरीके हैं।
4. प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता दें। न्यूयॉर्क-आधारित फिटनेस कोच Jacob Zemer, जो मुख्य रूप से 35 से 55 वर्ष की उम्र के ग्राहकों को प्रशिक्षित करते हैं, ने Fox News Digital को बताया कि जो लोग नियमित रूप से शक्ति-प्रशिक्षण करते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.8 से 1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को चलाता है — शरीर की मरम्मत और निर्माण प्रक्रिया।
5. 7 से 9 घंटे की नींद लें। Zemer ने कहा कि सुसंगत नींद की कमी, रात में लगभग 5 घंटे, अधिक तेजी से मांसपेशी गिरावट से जुड़ी है, जबकि कभी-कभी कम नींद नहीं है।
6. चोट या सीमा के साथ भी सक्रिय रहें। Zemer ने कहा कि नियमित गति — यहां तक कि संरचित कसरत के बिना — मांसपेशी नुकसान को धीमा करने में मदद करता है, जबकि बैठा रहना तेजी से गिरावट से जुड़ा है। उन्होंने कहा कि सप्ताह में दो बार यहां तक कि 30-मिनट के सत्र मौजूदा मांसपेशी को बनाए रख सकते हैं, हालांकि वे नई मांसपेशी नहीं बना सकते।
7. कुछ गतिविधि को कुछ नहीं मानें। CDC कहता है कि जो पूर्ण सिफारिशें पूरी नहीं कर सकते हैं उनके लिए, 'कुछ शारीरिक गतिविधि कुछ नहीं से बेहतर है।'

व्यायाम सिफारिशें एक नज़र में

चिकित्सक क्या कहते हैं

UT Southwestern के डॉ. Siddiqi कहते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण सारकोपेनिया की प्रगति को धीमा करने के लिए सबसे प्रभावी हस्तक्षेप है, अतिरिक्त लाभों का हवाला देते हुए जैसे हड्डी के घनत्व में सुधार, बेहतर गतिशीलता, कम फ्रैक्चर जोखिम और, कार्डियो व्यायाम के साथ संयुक्त होने पर, पेटी वसा में कमी।

उच्चतम जोखिम का सामना कौन कर��ा है

• वयस्क जो शारीरिक रूप से निष्क्रिय या गतिहीन हैं, जो UT Southwestern और Fox News Digital के विशेषज्ञ दोनों ही तेजी से मांसपेशी गिरावट से जुड़ते हैं।
• वयस्क जिनके पास अपर्याप्त प्रोटीन या समग्र पोषण है, जिसे UT Southwestern ने सारकोपेनिया के योगदान कारण के रूप में उद्धृत किया है।
• रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं, जो UCLA Health कहती हैं कि रजोनिवृत्ति के सात वर्षों में हड्डी के खनिज घनत्व का 20% तक खो सकती हैं।
• 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क, जिनमें से लगभग 30% गतिशीलता में चुनौतियों का सामना करते हैं, UCLA Health के अनुसार।

समीक्षा किए गए स्रोतों में से कोई भी यह सुझाव नहीं देता है कि उम्र के साथ मांसपेशी नुकसान को पूरी तरह से रोका जा सकता है। इसके बजाय, वे शक्ति प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन, पर्याप्त नींद और सुसंगत गति को साक्ष्य-समर्थित तरीकों के रूप में फ्रेम करते हैं जो गिरावट को धीमा करने और बाद के जीवन में स्वतंत्रता, गतिशीलता और ताकत को संरक्षित करने के लिए।