כיצד לשמור על כוח שרירים ולהאט את אובדן שריר הקשור לגיל

אובדן שריר הקשור לגיל, הידוע ברפואה בשם סרקופניה, אינו מופיע בפתאום בגיל זקנה. על פי מרכז UT Southwestern הרפואי, התהליך יכול להתחיל כבר בגיל 40, והשכיחות שלו בערך מכפלת עצמה - מכ-8.85% אצל מבוגרים בגילים 40 עד 64 לכ-15.51% אצל אלה בני 65 ומעלה.

מדוע מתרחש אובדן שריר

UCLA Health קובע כי מסת שריר נוטה להקטן בערך 8% לכל עשור החל מגיל 30 בערך, כשהקצב מתאיץ אחרי גיל 60. UT Southwestern מייחס את הירידה לשילוב של תזונה לא מספקת, פעילות גופנית לא מספקת וגם שינויים הורמונליים, ומציין שלשריר שאבד יש נטייה להיות מוחלף בשומן, מה שמגביר את הסיכון ל-הפרעות שמנות, סוכרת מסוג 2, התקף לב, שבץ, מחלת כליות וסוגי סרטן מסוימים.

ההשלכות התפקוديות יכולות להיות משמעותיות: UCLA Health דיווח כי כ-30% מהמבוגרים מעל גיל 70 חווים אתגרים בתנועה, ונשים לאחר גיל הקשיש יכולות לאבד עד 20% מהצפיפות המינרלית של העצם תוך שבע שנים, מה שמחמיר את ההשפעות של אובדן שריר על סיכון לנפילה וחוסר עצמאות.

צעדים לשמירה על כוח עם ההזדקנות

מרכז בקרת המחלות והמניעה שלהן (CDC) ומקורות בריאות אחרים מתארים קבוצה עקבית של פעולות שיכולות להאט - אם כי לא לעצור לחלוטין - את הירידה הקשורה לגיל.

1. התאמן בכוח לפחות 2 ימים בשבוע. CDC ממליץ על פעילויות חיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע, המכוונות לכל קבוצות השרירים הראשיות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים, זרועות). UCLA Health מוסיף כי אימון 2-3 פעמים בשבוע בימים לא עוקבים הוא הנחיית ייחוס אופיינית, וכי אימון התנגדות בעוצמה גבוהה - הרמה משקל במהירות והורדתו באיטיות - הוא היעיל ביותר לצפיפות עצם.
2. קבל פעילות אירובית רגילה. CDC ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע (או 75 דקות של פעילות עזה) למבוגרים בגיל 65 ומעלה.
3. הוסף תרגילי איזון. CDC מפרט פעילויות כמו הליכה מהעקב לבהונות או עמידה מיושב כדרכים להפחתת סיכון נפילה יחד עם עבודת כוח.
4. תן עדיפות לצריכת חלבון. מאמן כושר בניו יורק בשם Jacob Zemer, שמאמן בעיקר לקוחות בגילים 35 עד 55, אמר ל-Fox News Digital כי אנשים שמתרגלים אימון כוח בקביעות צריכים לכוון לכ-0.8 עד 1 גרם חלבון לכל ליברה של משקל גוף, מכיוון שחלבון מניע סינתזה של חלבון שרירי - תהליך התיקון ובנייה של הגוף.
5. קבל 7 עד 9 שעות שינה. Zemer אמר כי חסרון שינה קבוע, בערך 5 שעות בלילה, קשור לירידה מהירה יותר בשרירים, בעוד ששינה קצר אקראי אינו כן.
6. היה פעיל אפילו עם פציעה או הגבלה. Zemer אמר שתנועה קבועה - אפילו ללא אימונים מובנים - עוזרת להאט אובדן שריר, בעוד שחוסר פעילות קשור לירידה מהירה יותר. הוא אמר שאפילו הפגישות קצרות של 30 דקות פעמיים בשבוע יכולות לשמור על שרירים קיימים, אם כי הן אולי לא בונות שרירים חדשים.
7. התייחס לפעילות כלשהי כטובה יותר מלא כלום. CDC קובע כי לאלה שאינם יכולים לעמוד בהמלצות מלאות, "פעילות גופנית כלשהי טובה יותר מלא כלום."

המלצות תרגילים בהבט

מה קלינאים אומרים

דר. Siddiqi של UT Southwestern אומר שאימון כוח הוא התערבות המתועדת היעילה ביותר להאטת התקדמות הסרקופניה, מצטט יתרונות נוספים כגון שיפור צפיפות עצם, ניידות טובה יותר, סיכון נמוך יותר לשברים וכאשר משולבת עם ספורט קרדיו, הפחתת שומן בטנית.

מי עומד בסיכון הגבוה ביותר

• מבוגרים שאינם פעילים גופנית או יושבים, שגם UT Southwestern וגם המומחה של Fox News Digital קשורים ליריידה מהירה יותר בשרירים.
• מבוגרים עם חלבון לא מספיק או תזונה כוללת, שצוטטו על ידי UT Southwestern כגורם תורם לסרקופניה.
• נשים לאחר גיל הקשיש, שעל פיהן UCLA Health יכולות לאבד עד 20% מהצפיפות המינרלית של העצם תוך שבע שנים מגיל הקשיש.
• מבוגרים מעל גיל 70, בערך 30% מהם חווים אתגרים בתנועה, על פי UCLA Health.

אף אחד מהמקורות שנסקרו אינו מציע שאוב��ן שריר יכול להיות מנוע לחלוטין עם גיל. במקום זאת, הם מסגרים אימון כוח, חלבון מספיק, שינה מספקת והליכה עקבית כדרכים הנתמכות בראיות להאטת הירידה ולשמירה על עצמאות, ניידות וכוח במאוחר בחיים.