如何保持肌肉力量和延缓年龄相关的肌肉流失

年龄相关的肌肉流失（医学上称为肌肉衰减症）不会在老年时突然出现。根据德克萨斯大学西南医学中心的数据，这个过程最早可以在40岁时开始，其患病率大致翻倍——从40至64岁成年人的约8.85%增加到65岁及以上人群的约15.51%。

肌肉流失为什么会发生

加州大学洛杉矶分校卫生部门表示，从大约30岁开始，肌肉质量每十年下降约8%，60岁后下降速率加快。德克萨斯大学西南医学中心将这种下降归因于营养不足、运动不足和激素变化的综合作用，并指出流失的肌肉往往会被脂肪取代，增加肥胖、2型糖尿病、心脏病、中风、肾脏疾病和某些癌症的风险。

功能后果可能很严重：加州大学洛杉矶分校卫生部门报告称，大约30%的70岁以上成年人经历活动能力困难，绝经后妇女在七年内可能失去高达20%的骨矿物质密度，这会加剧肌肉流失对跌倒风险和独立性的影响。

随年龄增长保持力量的步骤

疾病控制和预防中心（CDC）和其他卫生资源提供了一套一致的行动方案，可以减缓（但不能完全阻止）年龄相关的衰退。

1. 每周进行至少2天的力量训练。CDC建议每周至少进行两次肌肉强化活动，针对所有主要肌肉群（腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部、手臂）。加州大学洛杉矶分校卫生部门补充说，每周在非连续日期进行2-3次训练是典型建议，高强度阻力训练（快速举起重物并缓慢放下）对骨密度最有效。
2. 进行定期有氧活动。CDC建议65岁及以上成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧活动（或75分钟剧烈活动）。
3. 加入平衡练习。CDC列出了脚跟到脚尖行走或从坐姿站起等活动作为与力量训练一起减少跌倒风险的方式。
4. 优先考虑蛋白质摄入。来自纽约的健身教练雅各布·泽默（Jacob Zemer）主要训练35至55岁的客户，他告诉Fox News Digital，定期进行力量训练的人应该以每磅体重约0.8至1克蛋白质为目标，因为蛋白质驱动肌肉蛋白质合成——身体的修复和构建过程。
5. 获得7至9小时的睡眠。泽默说，持续睡眠不足（约每晚5小时）与更快的肌肉衰退有关，而偶尔睡眠不足则无关。
6. 即使受伤或有限制也要保持活动。泽默说，即使没有结构化锻炼，定期运动也有助于减缓肌肉流失，而久坐与更快的衰退有关。他说，即使每周进行两次30分钟的短时间训练也可以维持现有肌肉，尽管它们可能不会增加新肌肉。
7. 将某些活动视为比没有活动更好。CDC表示，对于无法满足全部建议的人，'一些体力活动总比完全不活动更好。'

一目了然的运动建议

临床医生的看法

德克萨斯大学西南医学中心的西迪基医生表示，力量训练是已证明最有效的干预措施，可以减缓肌肉衰减症的进展，并引用了改善骨密度、增强活动能力、降低骨折风险以及与心血管运动相结合时减少腹部脂肪等附加好处。

谁面临最高风险

• 身体不活跃或久坐的成年人，德克萨斯大学西南医学中心和Fox News Digital的专家都将其与更快的肌肉衰退联系在一起。
• 蛋白质或总体营养不足的成年人，德克萨斯大学西南医学中心将其列为肌肉衰减症的诱发原因。
• 绝经后妇女，加州大学洛杉矶分校卫生部门表示，她们在绝经后七年内可能失去高达20%的骨矿物质密度。
• 70岁以上的成年人，根据加州大学洛杉矶分校卫生部门的说法，其中大约30%经历活动能力困难。

所审查的任何来源都未表明肌肉流失可以随着年龄而完全预防。相反，它们将力量训练、充分蛋白质、充足睡眠和持续运动视为有证据支持的方式，以减缓衰退并在晚年保持独立性、活动能力和力量。