نحوه حفظ قدرت عضلات و کند کردن از دست رفتن عضلات مرتبط با سن

از دست رفتن عضلات مرتبط با سن، که به لحاظ پزشکی به نام ساركوپنيا شناخته می‌شود، به طور ناگهانی در سنین پیری ظاهر نمی‌شود. طبق مرکز پزشکی UT Southwestern، این فرایند می‌تواند از سن 40 شروع شود و شیوع آن تقریباً دو برابر می‌شود - از حدود 8.85% در بزرگسالان 40 تا 64 ساله تا حدود 15.51% در افراد 65 سال و بالاتر.

چرا از دست رفتن عضلات اتفاق می‌افتد

سازمان بهداشت UCLA بیان می‌کند که جرم عضلانی تقریباً 8% در هر دهه کاهش می‌یابد که از حدود سن 30 شروع می‌شود، با تسریع معدل بعد از سن 60. UT Southwestern این کاهش را به ترکیبی از تغذیه نامناسب، ورزش ناکافی و تغییرات هورمونی نسبت می‌دهد و خاطر نشان می‌کند که عضلات از دست رفته تمایل دارد با چربی جایگزین شود، که خطر چاقی، دیابت نوع 2، حمله قلبی، سکته مغزی، بیماری کلیه و سرطان‌های خاصی را افزایش می‌دهد.

عواقب عملکردی می‌تواند قابل توجه باشد: سازمان بهداشت UCLA گزارش می‌دهد که تقریباً 30% از بزرگسالان بالای 70 سال با چالش‌های حرکتی روبرو هستند، و زنان بعد از یائس می‌توانند تا 20% از تراکم معدنی استخوان را در طی هفت سال از دست بدهند، که اثرات از دست رفتن عضلات بر خطر سقوط و استقلال را تشدید می‌کند.

مراحل برای حفظ قدرت با سن رفتن

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) و دیگر منابع بهداشتی مجموعه‌ای سازگار از اقدامات را شرح می‌دهند که می‌توانند کاهش مرتبط با سن را کند کنند - اگرچه کاملاً متوقف نشود.

1. حداقل 2 روز در هفته تمرینات قوت انجام دهید. CDC فعالیت‌های تقویت عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کند، با هدف قرار دادن تمام گروه‌های عضلانی اصلی (ساقها، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه، بازوها). سازمان بهداشت UCLA افزایش می‌دهد که تمرینات 2-3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی راهنمایی معمولی است، و تمرینات مقاومت با شدت بالا - بلند کردن وزن با سرعت و پایین آوردن آن آرام - برای تراکم استخوان بیشترین اثر را دارد.
2. فعالیت هوازی منظم انجام دهید. CDC حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت معتدل در هفته (یا 75 دقیقه فعالیت شدید) را برای بزرگسالان 65 سال و بالاتر توصیه می‌کند.
3. تمارین تعادل اضافه کنید. CDC فعالیت‌هایی مانند راه رفتن از پاشنه تا پنجه یا ایستادن از حالت نشسته را به عنوان راه‌هایی برای کاهش خطر سقوط در کنار کار قوت درج می‌کند.
4. اولویت دهید به مصرف پروتئین. مربی تناسب اندام مستقر در نیویورک به نام Jacob Zemer، که بیشتر مشتریانش بین 35 تا 55 سال هستند، به Fox News Digital گفت که افرادی که به طور منظم تمرینات قوت انجام می‌دهند باید حدود 0.8 تا 1 گرم پروتئین برای هر پوند وزن بدن را هدف قرار دهند، زیرا پروتئین سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند - فرایند ترمیم و ساخت بدن.
5. 7 تا 9 ساعت خواب بخوابید. Zemer گفت که بی‌خوابی مزمن، حدود 5 ساعت در شب، با کاهش سریع‌تر عضلات مرتبط است، در حین که خواب کوتاه گاه‌گاه اینگونه نیست.
6. حتی با جراحت یا محدودیت فعال بمانید. Zemer گفت که حرکت منظم - حتی بدون تمرینات ساختار‌یافته - به کند کردن از دست رفتن عضلات کمک می‌کند، در حین که بی‌تحرکی با کاهش سریع‌تر مرتبط است. او گفت که حتی جلسات کوتاه 30 دقیقه‌ای دو بار در هفتهنیز می‌توانند عضلات موجود را حفظ کنند، اگرچه ممکن است عضلات جدید بسازند.
7. برخی از فعالیت را بهتر از هیچ کدام درنظر بگیرید. CDC بیان می‌کند که برای کسانی که نمی‌توانند توصیه‌های کامل را انجام دهند، "برخی فعالیت بدنی بهتر از عدم وجود هیچ فعالیتی است."

توصیه‌های تمرینات در یک نگاه

آنچه پزشکان می‌گویند

دکتر Siddiqi از UT Southwestern می‌گوید که تمرینات قوت کارآمدترین مداخله ثبت‌شده برای کند کردن پیشرفت ساركوپنيا است، که فوایدی اضافی را نام برده‌ است مانند بهبود تراکم استخوان، حرکت بهتر، خطر کسری کمتر و هنگام ترکیب با ورزش کاردیو، کاهش چربی شکمی.

کسانی که دچار بالاترین خطر هستند

• بزرگسالانی که جسمانی غیرفعال هستند یا نمط زندگی بی‌تحرک دارند، که هم UT Southwestern و هم متخصص Fox News Digital آن را با کاهش سریع‌تر عضلات مرتبط می‌کنند.
• بزرگسالانی که پروتئین نامناسب یا تغذیه کلی دارند، که UT Southwestern آن را به عنوان علت کمکی ساركوپنيا نام‌برده است.
• زنانی که یائس رفته‌اند، که سازمان بهداشت UCLA می‌گوید می‌توانند تا 20% از تراکم معدنی استخوان را در طی هفت سال یائس از دست بدهند.
• بزرگسالانی بالای 70 سال، حدود 30% آنها با چالش‌های حرکتی روبرو هستند، طبق سازمان بهداشت UCLA.

هیچ یک از منابع بررسی‌شده پیشنهاد نمی‌کنند که از دست رفتن عضلات می‌تواند کاملاً با سن جلوگیری شود. در عوض، آنها تمرینات قوت، پروتئین کافی، خواب کافی و حرکت مستمر را به عنوان راه‌هایی که توسط شواهد پشتیبانی می‌شوند برای کند کردن کاهش و حفظ استقلال، حرکت و قدرت در سال‌های بعدی زندگی ارائه می‌دهند.