Wie man Muskelkraft erhält und altersbedingten Muskelabbau verlangsamt

Altersbedingter Muskelabbau, medizinisch als Sarcopenie bekannt, tritt nicht plötzlich im hohen Alter auf. Nach Angaben des UT Southwestern Medical Center kann der Prozess bereits im Alter von 40 Jahren beginnen, und seine Häufigkeit verdoppelt sich ungefähr – von etwa 8,85 % bei Erwachsenen im Alter von 40 bis 64 Jahren auf etwa 15,51 % bei Personen ab 65 Jahren.

Warum kommt es zum Muskelabbau

Das UCLA Health gibt an, dass die Muskelmasse ab etwa 30 Jahren um etwa 8 % pro Jahrzehnt abnimmt, wobei sich die Rate nach 60 Jahren beschleunigt. UT Southwestern führt den Rückgang auf eine Kombination aus unzureichender Ernährung, unzureichender Bewegung und hormonellen Veränderungen zurück und merkt an, dass verlorene Muskeln tendenziell durch Fett ersetzt werden, was das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöht.

Die funktionalen Konsequenzen können erheblich sein: Das UCLA Health berichtet, dass etwa 30 % der Erwachsenen über 70 Jahren Mobilitätsprobleme haben, und postmenopausale Frauen können innerhalb von sieben Jahren bis zu 20 % ihrer Knochenmineraldichte verlieren, was die Auswirkungen des Muskelabbaus auf das Sturzrisiko und die Unabhängigkeit verstärkt.

Schritte zur Erhaltung der Kraft im Alter

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und andere Gesundheitsquellen skizzieren einen konsistenten Satz von Maßnahmen, die den altersbedingten Rückgang verlangsamen können – ohne ihn jedoch vollständig zu stoppen.

1. Krafttraining mindestens 2 Tage pro Woche. Die CDC empfiehlt muskelstärkende Aktivitäten mindestens zweimal wöchentlich, die alle großen Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern, Arme) ansprechen. Das UCLA Health fügt hinzu, dass ein Training 2–3-mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen üblich ist, und dass hochintensives Widerstandstraining – das Gewicht schnell heben und langsam senken – am wirksamsten für die Knochendichte ist.
2. Regelmäßige Ausdaueraktivität. Die CDC empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensive Aktivität) für Erwachsene ab 65 Jahren.
3. Gleichgewichtsübungen hinzufügen. Die CDC listet Aktivitäten wie das Gehen nach der Ferse-Zehen-Methode oder das Aufstehen aus einer sitzenden Position als Möglichkeiten auf, das Sturzrisiko neben Krafttraining zu verringern.
4. Proteinzufuhr priorisieren. Der in New York ansässige Fitness-Coach Jacob Zemer, der hauptsächlich Kunden im Alter von 35 bis 55 Jahren trainiert, sagte dem Fox News Digital, dass Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, auf etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht hinarbeiten sollten, da Protein die Proteinsynthese der Muskulatur antreibt – den Reparatur- und Aufbauprozess des Körpers.
5. 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommen. Zemer sagte, dass konsequenter Schlafentzug, etwa 5 Stunden pro Nacht, mit schnellerem Muskelabbau verbunden ist, während gelegentlich kurzer Schlaf nicht der Fall ist.
6. Bleiben Sie auch bei Verletzungen oder Einschränkungen aktiv. Zemer sagte, dass regelmäßige Bewegung – auch ohne strukturiertes Training – den Muskelabbau verlangsamt, während Bewegungsmangel mit schnellerem Rückgang verbunden ist. Er sagte, dass selbst kurze 30-Minuten-Sitzungen zweimal pro Woche die vorhandene Muskulatur bewahren können, obwohl sie möglicherweise keine neue Muskulatur aufbauen.
7. Betrachten Sie jede Aktivität als besser als nichts. Die CDC stellt fest, dass für diejenigen, die nicht alle Empfehlungen erfüllen können, 'etwas körperliche Aktivität besser ist als gar nichts'.

Übersicht der Trainingsempfehlungen

Was Kliniker sagen

Dr. Siddiqi vom UT Southwestern sagt, dass Krafttraining die am wirksamsten dokumentierte Maßnahme ist, um die Progression der Sarcopenie zu verlangsamen, und zitiert zusätzliche Vorteile wie verbesserte Knochendichte, bessere Mobilität, geringeres Frakturrisiko und, wenn kombiniert mit Ausdauertraining, reduziertes Bauchfett.

Wer läuft Gefahr

• Erwachsene, die körperlich inaktiv oder sesshaft sind, was sowohl UT Southwestern als auch der Experte von Fox News Digital mit schnellerem Muskelabbau verbinden.
• Erwachsene mit unzureichender Protein- oder Gesamternährung, die von UT Southwestern als Ursache der Sarcopenie angeführt werden.
• Postmenopausale Frauen, die laut UCLA Health bis zu 20 % ihrer Knochenmineraldichte innerhalb von sieben Jahren nach der Menopauze verlieren können.
• Erwachsene über 70, von denen laut UCLA Health etwa 30 % Mobilitätsprobleme haben.

Keine der überprüften Quellen deutet darauf hin, dass Muskelabbau mit dem Alter vollständig verhindert werden kann. Stattdessen betrachten sie Krafttraining, ausreichend Protein, ausreichend Schlaf und konsistente Bewegung als evidenzgestützte Wege, um den Rückgang zu verlangsamen und Unabhängigkeit, Mobilität und Kraft später im Leben zu bewahren.