Come mantenere la forza muscolare e rallentare la perdita muscolare legata all'età

La perdita muscolare legata all'età, conosciuta dal punto di vista medico come sarcopenia, non appare improvvisamente in età avanzata. Secondo l'UT Southwestern Medical Center, il processo può iniziare già a 40 anni, e la sua prevalenza più o meno si raddoppia – da circa l'8,85% negli adulti di età 40-64 anni a circa il 15,51% in quelli di 65 anni e più.

Perché si verifica la perdita muscolare

L'UCLA Health afferma che la massa muscolare diminuisce di circa l'8% per decennio a partire da circa 30 anni, con il tasso che accelera dopo i 60 anni. L'UT Southwestern attribuisce il declino a una combinazione di insufficiente nutrizione, esercizio insufficiente e cambiamenti ormonali, e osserva che il muscolo perso tende ad essere sostituito dal grasso, aumentando il rischio di obesità, diabete di tipo 2, infarto, ictus, malattia renale e alcuni tipi di cancro.

Le conseguenze funzionali possono essere significative: l'UCLA Health riferisce che circa il 30% degli adulti over 70 ha sfide di mobilità, e le donne in postmenopausa possono perdere fino al 20% della densità minerale ossea entro sette anni, aggravando gli effetti della perdita muscolare sul rischio di cadute e sull'indipendenza.

Passaggi per mantenere la forza con l'invecchiamento

I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) e altre fonti sanitarie delineano una serie coerente di azioni che possono rallentare – anche se non fermano completamente – il declino legato all'età.

1. Allena la forza almeno 2 giorni a settimana. Il CDC consiglia attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana, mirando a tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia). L'UCLA Health aggiunge che l'allenamento 2–3 volte a settimana su giorni non consecutivi è una guida tipica, e che l'allenamento di resistenza ad alta intensità – sollevare il peso rapidamente e abbassarlo lentamente – è più efficace per la densità ossea.
2. Attività aerobica regolare. Il CDC consiglia almeno 150 minuti di attività aerobica a moderata intensità a settimana (o 75 minuti di attività vigorosa) per gli adulti di 65 anni e più.
3. Aggiungi esercizi di equilibrio. Il CDC elenca attività come camminare da tallone a punta o alzarsi da una posizione seduta come modi per ridurre il rischio di cadute insieme al lavoro di forza.
4. Dai priorità all'assunzione di proteine. Jacob Zemer, allenatore di fitness con sede a New York che allena principalmente clienti di età compresa tra 35 e 55 anni, ha detto a Fox News Digital che le persone che si allenano regolarmente con la forza dovrebbero mirare a circa 0,8-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo, poiché le proteine guidano la sintesi proteica muscolare – il processo di riparazione e costruzione del corpo.
5. Dormi 7-9 ore. Zemer ha detto che la privazione cronica del sonno, intorno a 5 ore per notte, è collegata a un declino muscolare più rapido, mentre il sonno breve occasionale no.
6. Rimani attivo anche con lesioni o limitazioni. Zemer ha detto che il movimento regolare – anche senza allenamenti strutturati – aiuta a rallentare la perdita muscolare, mentre l'inattività è collegata a un declino più veloce. Ha detto che anche sessioni brevi di 30 minuti due volte a settimana possono mantenere i muscoli esistenti, anche se potrebbero non costruire nuovi muscoli.
7. Considera qualsiasi attività come migliore di nulla. Il CDC afferma che per coloro che non riescono a soddisfare le raccomandazioni complete, 'un po' di attività fisica è meglio di niente'.

Raccomandazioni sull'esercizio a colpo d'occhio

Cosa dicono i clinici

Il Dr. Siddiqi dell'UT Southwestern afferma che l'allenamento di forza è l'intervento più efficace documentato per rallentare la progressione della sarcopenia, citando benefici aggiuntivi come una migliore densità ossea, una migliore mobilità, un minor rischio di fratture e, se combinato con l'esercizio cardiovascolare, un ridotto grasso addominale.

Chi è a maggior rischio

• Adulti che sono fisicamente inattivi o sedentari, che sia l'UT Southwestern che l'esperto di Fox News Digital collegano a un declino muscolare più veloce.
• Adulti con assunzione proteica o nutrizionale inadeguata, citati dall'UT Southwestern come causa che contribuisce alla sarcopenia.
• Donne in postmenopausa, che secondo l'UCLA Health possono perdere fino al 20% della densità minerale ossea entro sette anni dalla menopausa.
• Adulti over 70, circa il 30% dei quali subisce sfide di mobilità, secondo l'UCLA Health.

Nessuna delle fonti esaminate suggerisce che la perdita muscolare possa essere completamente prevenuta con l'età. Invece, considerano l'allenamento di forza, l'adeguato apporto proteico, il sonno sufficiente e il movimento coerente come modi supportati dall'evidenza per rallentare il declino e preservare l'indipendenza, la mobilità e la forza più avanti nella vita.