Как сохранить мышечную силу и замедлить потерю мышц, связанную с возрастом

Возрастная потеря мышечной массы, известная в медицине как саркопения, не появляется внезапно в преклонном возрасте. По данным Юго-западного медицинского центра Университета Техаса, процесс может начаться уже в возрасте 40 лет, а его распространенность примерно удваивается — с примерно 8.85% у взрослых в возрасте 40-64 лет до примерно 15.51% у лиц в возрасте 65 лет и старше.

Почему происходит потеря мышц

По данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, мышечная масса снижается примерно на 8% за десятилетие, начиная с возраста 30 лет, при этом скорость ускоряется после 60 лет. Юго-западный медицинский центр связывает снижение с комбинацией неадекватного питания, недостаточных физических упражнений и гормональных изменений, и отмечает, что потерянные мышцы обычно заменяются жиром, что увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, инфаркта миокарда, инсульта, заболеваний почек и некоторых видов рака.

Функциональные последствия могут быть значительными: согласно данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, примерно 30% взрослых людей старше 70 лет испытывают проблемы с мобильностью, а женщины в постменопаузе могут потерять до 20% минеральной плотности костей в течение семи лет, что усугубляет влияние потери мышечной массы на риск падений и независимость.

Шаги по сохранению силы с возрастом

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и другие источники здравоохранения предлагают последовательный набор действий, которые могут замедлить — хотя и не полностью остановить — возрастное снижение.

1. Силовые тренировки как минимум 2 дня в неделю. CDC рекомендует силовые упражнения как минимум два раза в неделю, направленные на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, мышцы живота, грудь, плечи, руки). Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе добавляет, что тренировки 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни — это типичное руководство, и что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями — быстрый подъем веса и медленное опускание — наиболее эффективны для плотности костей.
2. Занимайтесь аэробной деятельностью. CDC рекомендует минимум 150 минут аэробной деятельности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной деятельности) для взрослых в возрасте 65 лет и старше.
3. Добавьте упражнения на равновесие. CDC перечисляет такие виды деятельности, как ходьба пяткой к носку или вставание с сидячего положения, как способы снизить риск падений наряду с силовыми упражнениями.
4. Приоритет белку. Нью-йоркский тренер по фитнесу Джейкоб Земер, который в основном тренирует клиентов в возрасте 35-55 лет, рассказал Fox News Digital, что люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к примерно 0.8-1 грамму белка на фунт веса тела, поскольку белок управляет синтезом мышечного белка — процессом восстановления и наращивания тела.
5. Спите 7-9 часов. Земер сказал, что постоянное недостаточное количество сна, около 5 часов в ночь, связано с более быстрым снижением мышечной массы, в то время как случайный недостаток сна не связан.
6. Оставайтесь активными даже при травме или ограничениях. Земер сказал, что регулярное движение — даже без структурированных тренировок — помогает замедлить потерю мышц, в то время как малоподвижный образ жизни связан с более быстрым снижением. Он сказал, что даже короткие 30-минутные сеансы два раза в неделю могут сохранить существующие мышцы, хотя они могут не нарастить новые мышцы.
7. Считайте некоторую деятельность лучше, чем ничего. CDC заявляет, что для тех, кто не может выполнить полные рекомендации, 'какая-то физическая активность лучше, чем ничего вообще.'

Рекомендации по упражнениям с первого взгляда

Что говорят клиницисты

Др. Сиддики из Юго-западного медицинского центра говорит, что силовые тренировки — это наиболее эффективное документированное вмешательство для замедления прогрессирования саркопении, приводя дополнительные преимущества, такие как улучшенная плотность костей, лучшая мобильность, меньший риск переломов и, при сочетании с кардиоупражнениями, уменьшение абдоминального жира.

Кто подвергается наибольшему риску

• Взрослые люди, которые физически неактивны или малоподвижны, что Юго-западный медицинский центр и эксперт Fox News Digital связывают с более быстрым снижением мышечной массы.
• Взрослые с неадекватным потреблением белка или общим питанием, указанные Юго-западным медицинским центром как способствующий фактор саркопении.
• Женщины в постменопаузе, которые, по данным Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, могут потерять до 20% минеральной плотности костей в течение семи лет после менопаузы.
• Взрослые люди старше 70 лет, примерно 30% из которых испытывают проблемы с мобильностью, согласно Калифорнийскому университету в Лос-Анджелесе.

Ни один из рассмотренных источников не предполагает, что потеря мышц полностью может быть предотвращена с возрастом. Вместо этого они рассматривают силовые тренировки, адекватное потребление белка, достаточный сон и постоянное движение как доказанные способы замедлить снижение и сохранить независимость, мобильность и силу на более позднем этапе жизни.