Cara Mempertahankan Kekuatan Otot dan Memperlambat Kehilangan Otot Terkait Usia

Kehilangan otot terkait usia, yang dikenal secara medis sebagai sarcopenia, tidak muncul tiba-tiba di usia tua. Menurut UT Southwestern Medical Center, proses dapat dimulai sedini usia 40 tahun, dan prevalensinya kira-kira berlipat ganda — dari sekitar 8,85% pada orang dewasa berusia 40 hingga 64 tahun menjadi sekitar 15,51% pada mereka yang berusia 65 tahun ke atas.

Mengapa Kehilangan Otot Terjadi

UCLA Health menyatakan bahwa massa otot menurun sekitar 8% per dekade mulai sekitar usia 30 tahun, dengan laju mempercepat setelah usia 60 tahun. UT Southwestern mengaitkan penurunan dengan kombinasi nutrisi yang tidak memadai, latihan yang tidak cukup dan perubahan hormonal, dan mencatat bahwa otot yang hilang cenderung digantikan oleh lemak, meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, penyakit ginjal dan kanker tertentu.

Konsekuensi fungsional bisa signifikan: UCLA Health melaporkan bahwa kira-kira 30% orang dewasa berusia lebih dari 70 tahun mengalami tantangan mobilitas, dan wanita pasca-menopause dapat kehilangan hingga 20% kepadatan mineral tulang dalam tujuh tahun, memperparah efek kehilangan otot pada risiko jatuh dan kemandirian.

Langkah-Langkah untuk Mempertahankan Kekuatan Seiring Bertambahnya Usia

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan sumber kesehatan lainnya menguraikan serangkaian tindakan konsisten yang dapat memperlambat — meskipun tidak sepenuhnya menghentikan — penurunan terkait usia.

1. Latihan kekuatan setidaknya 2 hari per minggu. CDC merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali per minggu, menargetkan semua kelompok otot besar (kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, lengan). UCLA Health menambahkan bahwa pelatihan 2–3 kali per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut adalah panduan tipikal, dan latihan resistansi intensitas tinggi — mengangkat beban dengan cepat dan menurunkannya dengan lambat — paling efektif untuk kepadatan tulang.
2. Dapatkan aktivitas aerobik rutin. CDC menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu (atau 75 menit aktivitas yang kuat) untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas.
3. Tambahkan latihan keseimbangan. CDC mencantumkan aktivitas seperti berjalan tumit-ke-jari atau berdiri dari posisi duduk sebagai cara untuk mengurangi risiko jatuh di samping pekerjaan kekuatan.
4. Prioritaskan asupan protein. Pelatih kebugaran berbasis New York Jacob Zemer, yang terutama melatih klien berusia 35 hingga 55 tahun, mengatakan kepada Fox News Digital bahwa orang-orang yang melakukan latihan kekuatan secara teratur harus menargetkan kira-kira 0,8 hingga 1 gram protein per pon berat badan, karena protein mendorong sintesis protein otot — proses perbaikan dan pembangun tubuh.
5. Dapatkan 7 hingga 9 jam tidur. Zemer mengatakan kurang tidur yang konsisten, sekitar 5 jam semalam, dikaitkan dengan penurunan otot yang lebih cepat, sementara tidur pendek sesekali tidak.
6. Tetap aktif bahkan dengan cedera atau keterbatasan. Zemer mengatakan gerakan teratur — bahkan tanpa latihan terstruktur — membantu memperlambat kehilangan otot, sementara menjadi kurang gerak dikaitkan dengan penurunan lebih cepat. Dia mengatakan bahkan sesi pendek 30 menit dua kali seminggu dapat mempertahankan otot yang ada, meskipun mereka mungkin tidak membangun otot baru.
7. Perlakukan beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak. CDC menyatakan bahwa bagi mereka yang tidak dapat memenuhi rekomendasi penuh, 'beberapa aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali.'

Rekomendasi Latihan Sepintas

Apa yang Dikatakan Klinisi

Dr. Siddiqi dari UT Southwestern mengatakan latihan kekuatan adalah intervensi paling efektif yang terdokumentasi untuk memperlambat perkembangan sarcopenia, mengutip manfaat tambahan seperti peningkatan kepadatan tulang, mobilitas yang lebih baik, risiko fraktur yang lebih rendah dan, bila dikombinasikan dengan latihan cardio, pengurangan lemak abdominal.

Siapa yang Menghadapi Risiko Tertinggi

• Orang dewasa yang tidak aktif secara fisik atau tidak bergerak, yang menghubungkan UT Southwestern dan pakar Fox News Digital dengan penurunan otot yang lebih cepat.
• Orang dewasa dengan protein atau nutrisi keseluruhan yang tidak memadai, yang dikutip oleh UT Southwestern sebagai penyebab kontribusi sarcopenia.
• Wanita pasca-menopause, yang menurut UCLA Health dapat kehilangan hingga 20% kepadatan mineral tulang dalam tujuh tahun setelah menopause.
• Orang dewasa berusia lebih dari 70 tahun, kira-kira 30% di antaranya mengalami tantangan mobilitas, menurut UCLA Health.

Tidak ada sumber yang ditinjau menyarankan kehilangan otot dapat sepenuhnya dicegah dengan usia. Sebaliknya, mereka membingkai latihan kekuatan, protein yang memadai, tidur yang cukup dan gerakan yang konsisten sebagai cara yang didukung bukti untuk memperlambat penurunan dan mempertahankan kemandirian, mobilitas dan kekuatan di kemudian hari.