Colesterol y Dieta: Alimentos para Limitar y Cambios que Respaldan la Salud Cardiaca
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Imagen: BorisTM · Public domain · Wikimedia Commons
En resumen
El colesterol elevado generalmente no causa síntomas, por lo que los organismos de salud se basan en análisis de sangre y cambios dietéticos en lugar de sabor o sensación. El paso principal es reducir las grasas saturadas (que se encuentran en carne grasa, mantequilla, crema, queso y aceites de palma o coco) y reemplazarlas con grasas insaturadas, fibra, pescado graso y más ejercicio.
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El colesterol elevado se desarrolla silenciosamente. El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido afirma que el colesterol elevado generalmente no causa síntomas y solo se puede confirmar con un análisis de sangre, aunque aumenta el riesgo de vasos sanguíneos bloqueados, problemas cardiacos y accidente cerebrovascular. El sitio alemán NW.de añade que la genética, la mala dieta, la inactividad física, el exceso de peso, la diabetes, el tabaquismo, la edad y los problemas de tiroides pueden elevar los niveles durante años sin advertencia previa.
Qué alimentos elevan más el colesterol
Según el NHS, los alimentos que más daño causan son aquellos altos en grasas saturadas: empanadas de carne, salchichas y carne grasa, mantequilla, manteca de cerdo y ghee, crema y queso, pasteles y galletas, y productos que contienen aceite de coco o palma. El sitio alemán T-Online lista el contenido de colesterol de alimentos específicos por 100 gramos, incluidos huevos con 396 miligramos y mantequilla con 230 miligramos, junto con elementos como salsa holandesa, calamar, caviar y anguila ahumada.
Tanto el NHS como T-Online enfatizan que el colesterol dietético en sí (el que se encuentra en la yema de huevo, hígado, riñones, mariscos y hueva de pescado) tiene un efecto menor en el colesterol sanguíneo que la ingesta total de grasas saturadas. T-Online señala que una dieta equilibrada y calóricamente apropiada importa más que eliminar un solo alimento rico en colesterol, ya que la genética y el estilo de vida también juegan un papel.
Cambios dietéticos recomendados
El NHS recomienda reemplazar alimentos altos en grasas saturadas con pescado graso como caballa y salmón, aceites como oliva o colza, pan integral, arroz integral, pasta integral, nueces, semillas, frutas y verduras. NW.de añade que la fibra de avena, específicamente beta-glucano, puede ayudar a unir el colesterol en el intestino.
Comer menos: carne grasa, salchichas, mantequilla, manteca de cerdo, ghee, crema, queso, pasteles, galletas, aceite de coco o palma (NHS)
Comer más: pescado graso, aceite de oliva o colza, cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras (NHS)
Añadir fibra soluble como el beta-glucano de avena para ayudar a unir el colesterol (NW.de)
Favorecer las grasas de origen vegetal sobre las grasas animales cuando sea posible (NW.de)
Factores de estilo de vida más allá de la dieta
El NHS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana, dejar de fumar y limitar el alcohol a no más de 14 unidades por semana distribuidas en varios días. NW.de señala que la actividad física regular también aumenta el colesterol HDL beneficioso, mientras que la pérdida de peso mejora los niveles de triglicéridos.
Cuando un problema de tiroides es la causa real
No todos los casos de colesterol elevado son impulsados por la dieta. El sitio alemán Pflumm.de informa que un tiroides poco activo puede elevar el colesterol incluso en personas que comen cuidadosamente y permanecen delgadas, porque las hormonas tiroideas ayudan al hígado a limpiar el colesterol LDL de la sangre. La internista Dorothea Leinung, citada en el artículo, dice que ve repetidamente pacientes que comen conscientemente y permanecen delgados pero aún tienen colesterol elevado.
Veo repetidamente pacientes que comen muy conscientemente y permanecen delgados, pero aún tienen colesterol elevado.
— Dra. Dorothea Leinung, internista especializada en trastornos de tiroides, vía Pflumm.de
Leinung recomienda que los médicos verifiquen la función tiroidea cuando el colesterol es alto, particularmente junto con síntomas como fatiga, sentir frío o aumento de peso, y que la función tiroidea sea evaluada idealmente antes de comenzar la medicación para bajar el colesterol. También aconseja reevaluar los lípidos sanguíneos varios meses después de que comienza el tratamiento de tiroides, y reportar el dolor muscular inmediatamente si toma estatinas, ya que la disfunción tiroidea no tratada puede aumentar el riesgo de problemas musculares relacionados con las estatinas.
Umbrales y tratamiento médico
NW.de cita los umbrales de colesterol LDL utilizados en Alemania: una lectura superior a 190 mg/dL está vinculada a un riesgo claramente elevado de enfermedad aterosclerótica; a los individuos sanos generalmente se les aconseja mantenerse por debajo de 116 mg/dL, mientras que las personas con enfermedad cardíaca existente o diabetes se les aconseja mantenerse por debajo de 55 mg/dL. El artículo señala que la medicación como las estatinas puede volverse necesaria junto con cambios en la dieta y estilo de vida cuando el riesgo genético es alto o el daño vascular ya existe. NW.de añade que los adultos en Alemania de 35 años o más tienen derecho a una prueba de colesterol gratuita cada tres años.
Alimentos y su efecto en el colesterol, por fuente
Alimento/Factor
Efecto
Fuente
Carne grasa, salchichas, mantequilla, manteca de cerdo, crema, queso
Elevan LDL (grasa saturada)
NHS
Aceite de coco y palma
Elevan LDL (grasa saturada)
NHS
Pescado graso, aceite de oliva/colza, cereales integrales, nueces, frutas, verduras
Pueden ayudar a bajar/controlar LDL
NHS
Fibra de avena (beta-glucano)
Une el colesterol en el intestino
NW.de
Huevos (396 mg/100g), mantequilla (230 mg/100g)
Altos en colesterol dietético, efecto menor en LDL sanguíneo que la grasa saturada
T-Online / NHS
Hipotiroidismo no tratado
Puede elevar LDL independientemente de la dieta
Pflumm.de
Preguntas
¿Qué alimentos deben evitarse para bajar el colesterol?
El NHS aconseja reducir las empanadas de carne, salchichas, carne grasa, mantequilla, manteca de cerdo, ghee, crema, queso, pasteles, galletas y alimentos que contienen aceite de coco o palma, ya que son altos en grasas saturadas.
¿Comer huevos eleva significativamente el colesterol?
Los huevos son altos en colesterol dietético (396 mg por 100g, según T-Online), pero tanto el NHS como T-Online señalan que el colesterol dietético tiene un efecto menor en el colesterol sanguíneo que la ingesta total de grasas saturadas.
¿Puede haber colesterol alto incluso con una dieta saludable?
Sí. Pflumm.de informa que un tiroides poco activo puede elevar el colesterol incluso en personas que comen cuidadosamente y permanecen delgadas, porque las hormonas tiroideas afectan cómo el hígado elimina el LDL de la sangre.
¿Qué nivel de LDL se considera de alto riesgo?
NW.de cita una pauta clínica alemana en la que el LDL superior a 190 mg/dL está vinculado a un riesgo cardiovascular claramente elevado, con objetivos más bajos (menores de 116 mg/dL, o menores de 55 mg/dL para personas con enfermedad cardíaca o diabetes existente) recomendados para la prevención.
¿Qué cambios en el estilo de vida además de la dieta ayudan a controlar el colesterol?
El NHS recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, dejar de fumar y limitar el alcohol a 14 unidades por semana; NW.de añade que el ejercicio también aumenta el colesterol HDL beneficioso.
Cómo lo cuenta el mundo
AlemánLos sitios alemanes (NW.de, T-Online, Pflumm.de) enmarcan el colesterol elevado como un problema multicausal, proporcionando umbrales de LDL específicos utilizados en la práctica clínica alemana, listando el contenido de colesterol de alimentos individuales en miligramos, y prestando atención notable a la disfunción tiroidea (incluyendo Hashimoto) como una causa pasada por alto que puede elevar el colesterol independientemente de la dieta.
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