Guía de Higiene del Sueño: Pasos Basados en Evidencia para Mejorar la Calidad y Duración del Sueño

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos conductuales y ambientales que apoyan un sueño regular y de buena calidad. Las autoridades sanitarias, incluyendo los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) y el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), publican recomendaciones principales similares, construidas en torno a un horario estable, un entorno de dormitorio adecuado, y la sincronización de alimentos, cafeína, alcohol y ejercicio.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?

Una declaración de consenso conjunto de 2015 de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS), desarrollada por un panel de 15 miembros, recomienda que los adultos de 18 a 60 años duerman siete o más horas por noche de forma regular. El panel afirmó que dormir seis o menos horas por noche es insuficiente para mantener la salud y la seguridad en adultos. No estableció un límite superior firme, señalando que más de nueve horas puede ser apropiado para adultos jóvenes, personas recuperándose de falta de sueño, o aquellos con una enfermedad, y que dormir regularmente más tiempo es 'más probable que refleje enfermedad crónica que causarla'.

Los CDC publican orientación sobre la duración por grupo de edad que es ampliamente consistente con la declaración AASM/SRS para adultos, mientras proporciona rangos separados para grupos más jóvenes.

Paso a paso: construyendo una rutina de higiene del sueño

1. Mantenga un horario consistente: acuéstese y despierte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para que el reloj interno del cuerpo aprenda cuándo esperar dormir, según la orientación de CDC y NHS.
2. Comience a relajarse antes de acostarse: el NHS sugiere evitar teléfonos, tabletas y computadoras aproximadamente una hora antes de acostarse, e intentar actividades relajantes en su lugar, como leer, meditación o ejercicios de respiración.
3. Guarde las pantallas: los CDC aconsejan apagar los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse, mientras que el NHS señala que la luz azul de las pantallas dificulta conciliar el sueño y sugiere evitarlas aproximadamente una hora antes.
4. Prepare el dormitorio: ambas agencias describen el entorno de sueño ideal como silencioso, oscuro y fresco; el NHS sugiere tapones para los oídos, cortinas opacas o un antifaz si es necesario.
5. Tenga en cuenta el reloj de las sustancias: los CDC aconsejan evitar la cafeína por la tarde o la noche, mientras que el NHS aconseja evitar el alcohol y la nicotina en la una o dos horas antes de acostarse y sugiere limitar las bebidas con cafeína como té y café por la noche, con una bebida tibia con leche o té de hierbas como alternativa.
6. Evite comidas grandes y alcohol cerca de la hora de acostarse: ambas fuentes enumeran esto como un paso estándar de higiene del sueño, ya que el alcohol puede perturbar el sueño más adelante en la noche incluso si inicialmente facilita conciliar el sueño.
7. Realice actividad física regular durante el día: los CDC y NHS dicen que el ejercicio apoya un mejor sueño, aunque el NHS añade que el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse puede retrasar el sueño para algunas personas y es mejor adelantarlo al principio del día.
8. Si no puede conciliar el sueño, no lo fuerce: el NHS sugiere que si todavía está despierto después de aproximadamente 20 minutos, ayuda levantarse y hacer una actividad calmante en otra habitación antes de intentar nuevamente, en lugar de acostarse en la cama intentando dormir.

Qué hacer si estos pasos no son suficientes

Los hábitos de higiene del sueño son descritos tanto por los CDC como por el NHS como orientación general a nivel de población en lugar de tratamiento para un trastorno del sueño diagnosticado. Ninguna fuente presenta estos pasos como consejo médico para condiciones como el insomnio crónico, apnea del sueño u otros trastornos diagnosticados, y los problemas de sueño persistentes deben discutirse con un profesional de la salud calificado en lugar de abordarse solo a través de consejos de autoayuda.