Colesterol e Dieta: Alimentos para Limitar e Mudanças que Apoiam a Saúde do Coração
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Imagem: BorisTM · Public domain · Wikimedia Commons
Em resumo
O colesterol elevado geralmente não causa sintomas, portanto os órgãos de saúde dependem de exames de sangue e mudanças dietéticas em vez de gosto ou sensação. O passo principal é reduzir as gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas, manteiga, creme, queijo e óleos de palma ou coco) e substituí-las por gorduras insaturadas, fibra, peixes oleosos e mais exercício.
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O colesterol elevado se desenvolve silenciosamente. O Serviço Nacional de Saúde (NHS) do Reino Unido afirma que o colesterol elevado geralmente não causa sintomas e só pode ser confirmado com um exame de sangue, mas aumenta o risco de vasos sanguíneos bloqueados, problemas cardíacos e acidente vascular cerebral. A publicação alemã NW.de acrescenta que genética, má alimentação, inatividade física, excesso de peso, diabetes, tabagismo, idade e problemas de tireoide podem elevar os níveis durante anos sem aviso prévio.
Quais alimentos aumentam mais o colesterol
De acordo com o NHS, os alimentos que mais causam danos são aqueles ricos em gordura saturada: tortas de carne, salsichas e carnes gordas, manteiga, banha e ghee, creme e queijo, bolos e biscoitos, e produtos contendo óleo de coco ou palma. A publicação alemã T-Online lista o teor de colesterol de alimentos específicos por 100 gramas, incluindo ovos com 396 miligramas e manteiga com 230 miligramas, junto com itens como molho holandês, lula, caviar e enguia defumada.
Tanto o NHS quanto o T-Online enfatizam que o colesterol dietético em si (o tipo encontrado na gema de ovo, fígado, rins, frutos do mar e ovas de peixe) tem um efeito menor no colesterol sanguíneo do que a ingestão geral de gordura saturada. O T-Online observa que uma dieta equilibrada e apropriada em calorias importa mais do que eliminar qualquer alimento rico em colesterol individual, uma vez que genética e estilo de vida também desempenham um papel.
Mudanças dietéticas recomendadas
O NHS recomenda substituir alimentos com alto teor de gordura saturada por peixes oleosos como cavala e salmão, óleos como oliva ou colza, pão integral, arroz integral, macarrão integral, nozes, sementes, frutas e vegetais. NW.de acrescenta que a fibra de aveia, especificamente beta-glucana, pode ajudar a ligar o colesterol no intestino.
Comer menos: carnes gordas, salsichas, manteiga, banha, ghee, creme, queijo, bolos, biscoitos, óleo de coco ou palma (NHS)
Comer mais: peixes oleosos, óleo de oliva ou colza, grãos integrais, nozes, sementes, frutas e vegetais (NHS)
Adicionar fibra solúvel como beta-glucana de aveia para ajudar a ligar o colesterol (NW.de)
Favorecer gorduras à base de plantas em relação a gorduras animais quando possível (NW.de)
Fatores de estilo de vida além da dieta
O NHS recomenda pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana, parar de fumar e limitar o álcool a não mais de 14 unidades por semana distribuídas ao longo de vários dias. NW.de observa que a atividade física regular também aumenta o colesterol HDL benéfico, enquanto a perda de peso melhora os níveis de triglicerídeos.
Quando um problema de tireoide é a causa real
Nem todos os casos de colesterol elevado são causados pela dieta. A publicação alemã Pflumm.de relata que uma tireoide hipoativa pode aumentar o colesterol mesmo em pessoas que comem com cuidado e permanecem magras, porque os hormônios da tireoide ajudam o fígado a eliminar o colesterol LDL do sangue. A internista Dorothea Leinung, citada no artigo, afirma que vê repetidamente pacientes que comem conscientemente e permanecem magros, mas ainda têm colesterol elevado.
Vejo repetidamente pacientes que comem muito conscientemente e permanecem magros, porém ainda têm colesterol elevado.
— Dra. Dorothea Leinung, internista especializada em transtornos da tireoide, via Pflumm.de
Leinung recomenda que os médicos verifiquem a função da tireoide quando o colesterol está alto, particularmente junto com sintomas como fadiga, sensação de frio ou ganho de peso, e que a função da tireoide seja idealmente avaliada antes de iniciar medicamentos para reduzir o colesterol. Ela também aconselha reavaliar os lipídios sanguíneos vários meses após o início do tratamento da tireoide e relatar dor muscular imediatamente se tomar estatinas, já que a disfunção da tireoide não tratada pode aumentar o risco de problemas musculares relacionados às estatinas.
Limiares e tratamento médico
NW.de cita os limiares de colesterol LDL usados na Alemanha: uma leitura acima de 190 mg/dL está associada a um risco claramente elevado de doença aterosclerótica; indivíduos saudáveis geralmente são aconselhados a ficar abaixo de 116 mg/dL, enquanto pessoas com doença cardíaca existente ou diabetes são aconselhadas a ficar abaixo de 55 mg/dL. O artigo observa que a medicação como estatinas pode se tornar necessária junto com mudanças de dieta e estilo de vida quando o risco genético é alto ou o dano vascular já existe. NW.de acrescenta que adultos na Alemanha com 35 anos ou mais têm direito a uma verificação de colesterol gratuita a cada três anos.
Peixes oleosos, óleo de oliva/colza, grãos integrais, nozes, frutas, vegetais
Podem ajudar a reduzir/gerenciar LDL
NHS
Fibra de aveia (beta-glucana)
Liga o colesterol no intestino
NW.de
Ovos (396 mg/100g), manteiga (230 mg/100g)
Ricos em colesterol dietético, efeito menor no LDL sanguíneo do que gordura saturada
T-Online / NHS
Hipotireoidismo não tratado
Pode aumentar LDL independentemente da dieta
Pflumm.de
Perguntas
Quais alimentos devem ser evitados para reduzir o colesterol?
O NHS aconselha reduzir tortas de carne, salsichas, carnes gordas, manteiga, banha, ghee, creme, queijo, bolos, biscoitos e alimentos contendo óleo de coco ou palma, já que são ricos em gordura saturada.
Comer ovos aumenta significativamente o colesterol?
Os ovos são ricos em colesterol dietético (396 mg por 100g, de acordo com T-Online), mas tanto o NHS quanto o T-Online observam que o colesterol dietético tem um efeito menor no colesterol sanguíneo do que a ingestão geral de gordura saturada.
Pode haver colesterol elevado mesmo com uma dieta saudável?
Sim. Pflumm.de relata que uma tireoide hipoativa pode aumentar o colesterol mesmo em pessoas que comem com cuidado e permanecem magras, porque os hormônios da tireoide afetam como o fígado elimina o LDL do sangue.
Qual nível de LDL é considerado de alto risco?
NW.de cita uma diretriz clínica alemã em que LDL acima de 190 mg/dL está associado a um risco cardiovascular claramente elevado, com alvos mais baixos (abaixo de 116 mg/dL, ou abaixo de 55 mg/dL para pessoas com doença cardíaca ou diabetes existente) recomendados para prevenção.
Que mudanças de estilo de vida além da dieta ajudam a controlar o colesterol?
O NHS recomenda pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana, parar de fumar e limitar o álcool a 14 unidades por semana; NW.de acrescenta que o exercício também aumenta o colesterol HDL benéfico.
Como o mundo está contando
AlemãoPublicações alemãs (NW.de, T-Online, Pflumm.de) enquadram o colesterol elevado como uma questão multicausal, fornecendo limiares de LDL específicos usados na prática clínica alemã, listando o teor de colesterol de alimentos individuais em miligramas e dando atenção notável à disfunção da tireoide (incluindo Hashimoto) como uma causa negligenciada que pode aumentar o colesterol independentemente da dieta.
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