तनाव और चिंता को प्रबंधित करना: व्यावहारिक तकनीकें और कब मदद लें

तनाव बनाम चिंता: अंतर क्या है

NIMH तनाव को एक अल्पकालीन शारीरिक या मानसिक प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित करता है जो किसी बाहरी कारण से शुरू होती है, जैसे परीक्षा या समय सीमा, जो आमतौर पर तब समाप्त हो जाती है जब स्थिति में सुधार होता है। इसके विपरीत, चिंता को NIMH ने तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित किया है जो तब भी जारी रह सकती है जब कोई तत्काल खतरा मौजूद न हो, और यह दैनिक कार्यप्रणाली में हस्तक्षेप करना शुरू कर सकती है।

दैनिक तकनीकें जो स्वास्थ्य अधिकारी सुझाते हैं

1. धीमी श्वास या संक्षिप्त माइंडफुलनेस व्यायाम का अभ्यास करें: NHS का Every Mind Matters प्रोग्राम कहता है कि माइंडफुलनेस और ध्यान, श्वास व्यायाम और विश्राम सहित, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके चिंता को शांत करने में मदद करते हैं।
2. नियमित रूप से अपने शरीर को हिलाएं: NIMH नोट करता है कि प्रतिदिन मात्र 30 मिनट की पैदल यात्रा मनोदशा में सुधार करने में मदद कर सकती है।
3. सुसंगत नींद की दिनचर्या बनाए रखें और सोने से पहले स्क्रीन की रोशनी कम करें, जैसा कि NIMH की मानसिक स्वास्थ्य आत्म-देखभाल मार्गदर्शन में सुझाया गया है।
4. संतुलित भोजन खाएं, हाइड्रेटेड रहें और कैफीन का सेवन सीमित करें, NIMH की तनाव और चिंता तथ्य पत्र के अनुसार।
5. परिस्थितियों और भावनाओं की एक डायरी या पत्रिका रखें — एक तकनीक जो NIMH की तनाव और चिंता तथ्य पत्र में मुकाबला करने की रणनीतियों में सूचीबद्ध है।
6. संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) आधारित स्वयं सहायता उपकरण का उपयोग करें अनुत्पादक विचार पैटर्न को नोटिस करने और प्रश्न करने के लिए; NHS इसके लिए निःशुल्क निर्देशित वीडियो प्रदान करता है, और NIMH मनोचिकित्सा, CBT सहित, चिंता के लिए दो मुख्य उपचारों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करता है।
7. प्रतिदिन एक समर्पित ''चिंता का समय'' अलग रखें बजाय इसके कि चिंताएं पूरे दिन में व्यवधान डालें, एक तकनीक जिसकी NHS ने सिफारिश की है।
8. उन परिस्थितियों का धीरे-धीरे सामना करें जिनसे आप बचते हैं बजाय उन्हें पूरी तरह से टालने के; NHS कहता है कि धीरे-धीरे किसी स्थिति का सामना करना इसे प्रबंधनीय महसूस करने में मदद कर सकता है।
9. यथार्थवादी प्राथमिकताएं निर्धारित करें और कृतज्ञता का अभ्यास करें, NIMH के मानसिक स्वास्थ्य आत्म-देखभाल पृष्ठ पर सूचीबद्ध संज्ञानात्मक रणनीतियों में।
10. विश्वसनीय दोस्तों या परिवार के सदस्यों तक पहुंचें, एक कदम जो NIMH के संसाधनों में एक सहायता नेटवर्क बनाने के भाग के रूप में सूचीबद्ध है।

चल रहे तनाव के लिए संरचित कार्यक्रम

विश्व स्वास्थ्य संगठन ''Doing What Matters in Times of Stress'' प्रकाशित करता है, एक आत्म-सहायता मार्गदर्शिका जिसे WHO उन सभी लोगों के लिए वर्णित करता है जो तनाव का अनुभव करते हैं, चाहे वे कहीं भी रहते हों या उनकी परिस्थितियां क्या हों, संकट से प्रभावित लोगों से लेकर स्थिर परिस्थितियों में जो लोग हैं। WHO के प्रकाशन पृष्ठ के अनुसार, मार्गदर्शिका साक्ष्य-आधारित है और व्यापक क्षेत्र परीक्षण से सूचित है और इस तरह डिज़ाइन किया गया है कि प्रतिदिन कुछ मिनट का अभ्यास इसकी तकनीकों का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है।

अलग से, NHS की Every Mind Matters सेवा एक मुफ्त, व्यक्तिगत ''Mind Plan'' प्रदान करती है जो एक संक्षिप्त प्रश्नावली से तैयार होता है, तनाव, चिंता, नींद और मनोदशा पर व्यक्तिगत सुझाव देता है। इंग्लैंड में, लोग पहले जीपी रेफरल के बिना मुफ्त NHS बात करने वाली चिकित्सा में खुद को संदर्भित कर सकते हैं, NHS की चिंता पृष्ठ के अनुसार।

कब पेशेवर मदद लें

NIMH सलाह देता है कि किसी पेशेवर से बात करने का समय आ सकता है यदि चिंता रोजमर्रा की जिंदगी में हस्तक्षेप करना शुरू कर दे, सामान्य गतिविधियों से बचाव करे, या यह लग रहा हो कि यह हमेशा मौजूद है। इसकी व्यापक मानसिक स्वास्थ्य मार्गदर्शन एक अधिक विशिष्ट चिह्न जोड़ता है: यदि नींद में व्यवधान, भूख में परिवर्तन, एकाग्रता में कठिनाई, गतिविधियों में रुचि का नुकसान, या निरंतर चिड़चिड़ापन जैसे लक्षण दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक बने रहें तो किसी पेशेवर से परामर्श लें।

NHS चिंता के लिए समान मार्गदर्शन देता है: यदि चिंता दैनिक कार्यप्रणाली को काफी हद तक प्रभावित कर रहा है तो किसी जीपी या NHS 111 से संपर्क करें।

उपचार विकल्प और देखभाल तक कैसे पहुंचें

• मनोचिकित्सा (बात करने वाली चिकित्सा) और दवा चिंता के लिए दो मुख्य उपचार हैं, NIMH के अनुसार, और बहुत से लोग दोनों के संयोजन से लाभान्वित होते हैं।
• प्राथमिक देखभाल प्रदाता लोगों को मनोवैज्ञानिकों, मनोचिकित्सकों या नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ताओं के पास भेज सकते हैं, NIMH की आत्म-देखभाल मार्गदर्शन के अनुसार, जो अमेरिकी Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) के उपचार लोकेटर की ओर भी इशारा करता है।
• तत्काल संकट या आत्महानि के विचारों के लिए, NIMH संकट लाइनों की ओर इशारा करता है; अमेरिका में, यह 988 Suicide & Crisis Lifeline है, जिसे 988lifeline.org पर कॉल, टेक्स्ट या चैट के माध्यम से पहुंचा जा सकता है।

ये आत्म-सहायता तकनीकें पेशेवर निदान या उपचार के विकल्प नहीं हैं। NIMH सलाह देता है कि जब चिंता के लक्षण दो सप्ताह या अधिक समय तक बने रहें, दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करें, या सामान्य गतिविधियों से बचाव करें तो किसी पेशेवर से परामर्श लें।