سلامت · راهنما
چگونه استرس و اضطراب را مدیریت کنیم: تکنیک‌های عملی و زمانی برای درخواست کمک
انتشار:
به‌طور خلاصه
استرس یک واکنش کوتاه‌مدت است که معمولاً با گذر شرایط کاهش مییابد، در حالی که اضطراب میتواند طول کشد و زندگی روزمره را مختل کند، طبق گفته موسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH). NIMH، خدمات بهداشتی ملی بریتانیا (NHS) و سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کنند تمرینهای تنفس، فعالیت منظم، برنامه خواب و "زمان اضطراب" ساختاریافته را انجام دهند - و توصیه می‌کنند در صورت تداوم نشانه‌ها برای دو هفته یا بیشتر یا شروع تأثیر بر کارهای روزمره، کمک حرفهای را جستجو کنند.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
استرس و اضطراب: تفاوت چیست
NIMH استرس را بهعنوان واکنش جسمانی یا ذهنی کوتاه‌مدتی تعریف میکند که توسط یک عامل خارجی مثل امتحان یا ضرب‌الاجل تحریک میشود، که معمولاً با بهبود وضعیت کاهش مییابد. اضطراب، در مقابل، توسط NIMH بهعنوان واکنش بدن به استرس تعریف میشود که میتواند حتی زمانی ادامه یابد که هیچ تهدید فوری وجود ندارد، و ممکن است شروع به تأثیرگذاری بر عملکرد روزمره کند.
| جنبه | استرس | اضطراب |
|---|---|---|
| تعریف | واکنش به یک عامل خارجی | واکنش بدن به استرس |
| مدت | معمولاً با تغییر شرایط حل میشود | میتواند بدون یک محرک واضح ادامه یابد |
| ماهیت | میتواند مثبت یا منفی باشد | ممکن است بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد |
تکنیک‌های روزمره که مقامات بهداشتی توصیه می‌کنند
- تمرین تنفس آهسته یا تمرینهای مدیتیشن کوتاه: برنامج "Every Mind Matters" NHS می‌گوید که هوشیاری ذهنی و مدیتیشن، شامل تمرینهای تنفس و آرامسازی، با تمرکز توجه بر لحظه حاضر، به آرامسازی اضطراب کمک میکند.
- بدن خود را به‌طور منظم حرکت دهید: NIMH توجه می‌دهد که تنها 30 دقیقه پیادهروی در روز میتواند به بهبود حالات روانی کمک کند.
- حفظ برنامه خواب منظم و کاهش نور صفحه قبل از خواب، همان‌طور که NIMH در راهنمای خودمراقبتی سلامت روان توصیه میکند.
- غذاهای متوازن بخورید، هیدراته بمانید و مصرف کافئین را محدود کنید، طبق برگ حقایق NIMH درباره استرس و اضطراب.
- یک دفتر یا ژورنال از شرایط و احساسات نگهدارید - یک تکنیک که برگ حقایق NIMH درباره استرس و اضطراب بین استراتژی‌های مقابله ذکر میکند.
- از ابزارهای کمک‌خودی مبتنی بر درمان شناختی-رفتاری (CBT) برای توجه و پرسش‌گری الگوهای فکری ناسالم استفاده کنید؛ NHS فیلم‌های راهنمای رایگان برای این کار ارائه می‌دهد، و NIMH درمان روانی، شامل CBT، را بهعنوان یکی از دو درمان اصلی برای اضطراب فهرست میکند.
- یک "زمان اضطراب" روزانه مخصوص را کنار بگذارید بهجای اینکه نگرانیها در تمام روز مزاحم شوند، تکنیکی که NHS توصیه میکند.
- به‌تدریج با شرایط اجتناب‌شده روبرو شوید بهجای اینکه آن‌ها را به‌طور کامل اجتناب کنید؛ NHS بیان میکند که رو‌درو شدن تدریجی با یک شرایط میتواند کمک کند که آن شرایط قابل‌کنترل احساس شود.
- اولویت‌های واقع‌بینانه را تعیین کنید و قدرشناسی را تمرین کنید، در میان استراتژی‌های شناختی که در صفحه خودمراقبتی سلامت روان NIMH درج شده‌است.
- با دوستان یا اعضای خانواده قابل‌اعتماد در‌ارتباط باشید، مرحله‌ای که منابع NIMH بهعنوان بخشی از ساختن شبکه حمایت فهرست میکند.
برنامه‌های ساختاریافته برای استرس مستمر
سازمان جهانی بهداشت "انجام کاری که در زمان‌های استرس اهمیت دارد" را منتشر میکند، راهنمای خود‌کمک‌ای که WHO آن را برای هر کسی‌که استرس را تجربه میکند، صرف‌نظر از اینکه در کجا زندگی میکند یا شرایط آن چگونه است، از افرادی که تحت تأثیر بحران قرار دارند تا کسانی در تنظیمات پایدار، توصیف میکند. طبق صفحه انتشار WHO، راهنما بر اساس شواهد و آزمایش میدانی گسترده است و به‌گونه‌ای طراحی شده‌است که تنها چند دقیقه تمرین روزانه برای استفاده از تکنیک‌های آن کافی است.
به‌طور جداگانه، سرویس "Every Mind Matters" NHS یک "برنامه ذهنی" شخصی‌سازی‌شده و رایگان ارائه می‌دهد که از یک پرسشنامه کوتاه تولید میشود و نکات کاربردی شخصی‌سازی‌شده‌ای درباره استرس، اضطراب، خواب و حالات روانی ارائه می‌دهد. در انگلستان، افراد میتوانند بدون نیاز به ارجاع پزشک عمومی، خود را به درمانهای روانی رایگان NHS ارجاع دهند، طبق صفحه اضطراب NHS.
زمانی برای درخواست کمک حرفهای
استرس واکنش جسمانی یا ذهنی به یک عامل خارجی است.
NIMH توصیه میکند که اگر اضطراب شروع به تأثیرگذاری بر زندگی روزمره کند، اجتناب از فعالیت‌های عادی یا احساس اینکه همیشه حاضر است، شاید زمان صحبت با یک متخصص است. راهنمایی سلامت روان گستردهتر آن نشانگر دقیق‌تری اضافه میکند: اگر نشانههایی مثل اختلال خواب، تغییرات اشتهایی، سختی‌های تمرکز، از دست دادن علاقه به فعالیتها یا تحریک‌پذیری مستمر برای دو هفته یا بیشتر ادامه یابد، با یک متخصص مشورت کنید.
NHS راهنمایی مشابهی برای اضطراب به‌طور خاص ارائه می‌دهد: اگر اضطراب بر کارکرد روزمره تأثیر قابلتوجهی دارد، با یک پزشک عمومی یا NHS 111 تماس بگیرید.
گزینه‌های درمان و نحوه دسترسی به مراقبت
- درمان روانی (درمان محاوره‌ای) و داروها دو درمان اصلی برای اضطراب هستند، طبق NIMH، و بسیاری از افراد از ترکیبی از هر دو استفاده می‌کنند.
- یک ارائه‌دهنده مراقبت اولیه میتواند افراد را به روان‌شناسان، روان‌پزشکان یا کارگران اجتماعی بالینی ارجاع دهد، طبق راهنمایی خودمراقبتی NIMH، که به آدرس یافت درمان مدیریت اختلالات مواد و خدمات سلامت روان ایالات متحده (SAMHSA) اشاره میکند.
- برای ناراحتی فوری یا افکار خود‌زیان‌رسانی، NIMH به خطوط بحران اشاره میکند؛ در ایالات متحده، این خط حیات خودکشی و بحران 988 است، قابل دسترسی از طریق تماس، پیامک یا گفتگو در 988lifeline.org.
هیچ‌یک از این تکنیک‌های خود‌کمک جایگزین تشخیص یا درمان حرفهای نیستند. NIMH توصیه میکند که زمانی که نشانه‌های اضطراب برای دو هفته یا بیشتر ادامه یابد، بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد یا منجر به اجتناب از فعالیت‌های عادی شود، با یک متخصص مشورت کنید.
پرسش‌ها
- تفاوت بین استرس و اضطراب چیست؟
- طبق NIMH، استرس واکنش جسمانی یا ذهنی به یک عامل خارجی است که معمولاً با بهبود شرایط کاهش مییابد، در حالی که اضطراب واکنش بدن به استرس است که میتواند حتی بدون تهدید فوری ادامه یابد و ممکن است بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد.
- اکنون میتوانم چه کاری برای آرامسازی اضطراب در لحظه انجام دهم؟
- NHS هوشیاری ذهنی، مدیتیشن یا تمرینهای تنفس را برای تمرکز توجه بر لحظه حاضر توصیه میکند، و پیشنهاد میکند یک "زمان اضطراب" روزانه مخصوص را کنار بگذارید بهجای اینکه نگرانیها در تمام روز مزاحم شوند.
- چه مقدار تمرین برای استرس و حالات روانی توصیه میشود؟
- NIMH بیان میکند که تنها 30 دقیقه پیادهروی در روز میتواند بهعنوان بخشی از خودمراقبتی گستردهتر سلامت روان، به بهبود حالات روانی کمک کند.
- زمانی چهزمان شخصی باید کمک حرفهای برای استرس یا اضطراب بخواهد؟
- NIMH توصیه میکند اگر اضطراب بر زندگی روزمره تأثیر بگذارد، باعث اجتناب از فعالیتها یا نشانههایی مثل تغییرات خواب یا اشتهایی برای دو هفته یا بیشتر ادامه یابد، کمک بخواهید؛ NHS توصیه میکند اگر اضطراب بر کارکرد روزمره تأثیر قابلتوجهی دارد، با یک پزشک عمومی یا NHS 111 تماس بگیرید.
- کدام درمانهای برای اضطراب در دسترس هستند؟
- NIMH درمان روانی - بخصوص درمان شناختی-رفتاری (CBT) - و داروها را بهعنوان درمانهای اصلی فهرست میکند، که اغلب با هم استفاده میشوند، در حالی که در انگلستان افراد میتوانند خود را به درمانهای روانی رایگان NHS بدون ارجاع پزشک عمومی ارجاع دهند.
منابع
این مطلب با هوش مصنوعی آماده شده و پیش از انتشار از بررسی خودکار منابع گذشته است. اگر خطایی دیدید، درخواست اصلاح کنید. درخواست اصلاح یا حق پاسخ · چگونه کار می‌کنیم
مطالب مرتبط
سلامتخبر
شیوع سالمونلا مرتبط با تخم‌مرغ اسپانیایی حداقل 13 نفر را بیمار میکند
حداقل 13 نفر در اسپانیا به پس از مصرف تخم‌مرغ آلوده به باکتری سالمونلا انتریتیدیس به بیماری سالمونلایوز مبتلا شده‌اند، بر اساس هشدار سلامت غذایی اروپایی که مقامات اسپانیایی در 8 اکتبر 2026 ارائه کردند. این تخم‌مرغ‌ها در اسپانیا تولید شده و همچنین به پرتغال توزیع شده بودند قبل از اینکه از بازار حذف شوند.
سلامتمقاله
چگونه متابولیسم انسانی کار میکند: چرا نرخ‌ها متفاوت‌اند و برای سلامتی چه معنایی دارد
متابولیسم مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی است که غذا را به انرژی قابل استفاده تبدیل میکند، و میزان متابولیسم پایه تنهایی حدود 60% تا 70% از کالری‌هایی را که اکثر مردم هر روز می‌سوزانند حساب میکند، طبق عیادهٔ کلیولند. سرعت این خط اساسی عمدتاً به حجم بدن، جرم عضلانی، جنسیت و سن بستگی دارد نه به قدرت اراده، و یک مطالعهٔ سال 2021 در مجلهٔ ساینس نشان داد که متابولیسم در طول عمر از چهار مرحلهٔ مختلف می‌گذرد بجای اینکه پس از بلوغ جوانی به طور مستمر کاهش یابد.
سلامتخبر
شناسایی مورد تب دنگو در لا سگینیر استان مین و لوار باعث شروع عملیات کنترل پشه با سم‌ریزی میشود
ساکنی از منطقه لا سگینیر، نزدیک شوله در استان مین و لوار فرانسه، در اوایل اکتبر 2026 به تب دنگو مبتلا شد که سازمان بهداشتی منطقه‌ای را بر آن داشت تا طرح‌ریزی کند برای عملیات سم‌ریزی حشره‌کش در محله ساکونی بیمار. این عملیات پس از مداخلات مشابهی است که امسال در اورفو نزدیک نان و سال گذشته در تریلاز انجام شد، چرا که پشه ببر آسیایی که این ویروس را منتقل میکند بر منطقه ادامه می‌دهد گسترش پیدا کند.
سلامتمقاله
داروهای کاهش وزن GLP-1 انتخابی را فراخوان می‌کنند: دارو یا پس‌انداز بازنشستگی
نظرسنجی معهد بازنشستگی سراسری نشان می‌دهد که 51 درصد از کاربران فعلی GLP-1 نگران هستند که باید بین ادامه استفاده از دارو و پس‌انداز برای بازنشستگی انتخاب کنند، و54 درصد می‌گویند که قبلاً نحوه‌ی مدیریت پول خود را تغییر داده‌اند تا بتوانند هزینه آن را پرداخت کنند. یافته‌های نظرسنجی نشان‌دهنده‌ی شکاف فزاینده بین قیمت داروها و آنچه است که خانوارهای بسیاری میتوانند تحمل کنند بدون تأثیر بر پس‌انداز دراز‌مدت خود.