Stres ve Kaygı Nasıl Yönetilir: Pratik Teknikler ve Ne Zaman Yardım Alınmalı

Stres ve kaygı: aralarındaki fark nedir

NIMH, stresi bir sınav veya son teslim tarihi gibi dışsal bir nedenle tetiklenen ve durum iyileştiğinde genellikle azalan kısa süreli bir fiziksel veya zihinsel tepki olarak tanımlar. Kaygı ise NIMH tarafından, doğrudan bir tehdit olmadığında bile sürebilen ve günlük işleyişi bozmaya başlayabilen, vücudun strese verdiği bir tepki olarak tanımlanır.

Sağlık otoritelerinin önerdiği günlük teknikler

1. Yavaş nefes alma veya kısa farkındalık (mindfulness) egzersizleri uygulayın: NHS'nin Every Mind Matters programı, nefes egzersizleri ve gevşeme dahil olmak üzere farkındalık ve meditasyonun, dikkati şimdiki ana odaklayarak kaygıyı yatıştırmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
2. Düzenli olarak hareket edin: NIMH, günde sadece 30 dakika yürümenin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
3. NIMH'nin ruh sağlığı için kişisel bakım rehberinde önerildiği gibi, düzenli bir uyku programı sürdürün ve yatmadan önce ekran ışığına maruz kalmayı azaltın.
4. NIMH'nin stres ve kaygı bilgi föyüne göre, dengeli öğünler yiyin, yeterince sıvı alın ve kafein tüketimini sınırlayın.
5. Durumların ve hislerin bir günlüğünü tutun — NIMH'nin stres ve kaygı bilgi föyünün baş etme stratejileri arasında listelediği bir teknik.
6. İşe yaramayan düşünce kalıplarını fark etmek ve sorgulamak için bilişsel davranışçı terapi (BDT) tabanlı kendi kendine yardım araçlarını kullanın; NHS bunun için ücretsiz yönlendirmeli videolar sunuyor ve NIMH, BDT dahil psikoterapiyi kaygı için iki ana tedaviden biri olarak listeliyor.
7. Kaygıların gün boyunca araya girmesine izin vermek yerine, günlük olarak ayrılmış bir 'kaygı zamanı' belirleyin; bu, NHS tarafından önerilen bir tekniktir.
8. Kaçınılan durumlardan tamamen kaçınmak yerine, bunlarla kademeli olarak yüzleşin; NHS, bir durumla yavaşça yüzleşmenin onun yönetilebilir hissettirmeye başlamasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.
9. NIMH'nin ruh sağlığı için kişisel bakım sayfasında listelenen bilişsel stratejiler arasında, gerçekçi öncelikler belirleyin ve şükran duygusunu uygulayın.
10. Güvendiğiniz arkadaşlara veya aile üyelerine ulaşın; her iki NIMH kaynağı da bunu bir destek ağı oluşturmanın bir parçası olarak listeliyor.

Süregelen stres için yapılandırılmış programlar

Dünya Sağlık Örgütü, WHO'nun kriz etkisi altındaki kişilerden istikrarlı ortamlardakilere kadar, yaşadıkları yer veya koşulları ne olursa olsun stres yaşayan herkes için olduğunu tanımladığı bir kendi kendine yardım rehberi olan 'Stresli Zamanlarda Önemli Olanı Yapmak' (Doing What Matters in Times of Stress) başlıklı yayını yayımlıyor. WHO'nun yayın sayfasına göre, rehber kanıtlara ve kapsamlı alan testlerine dayanıyor ve tekniklerini kullanmak için günde yalnızca birkaç dakikalık uygulama yeterli olacak şekilde tasarlanmış.

Bunun yanı sıra, NHS'nin Every Mind Matters hizmeti, kısa bir anketten oluşturulan ücretsiz, kişiselleştirilmiş bir 'Zihin Planı' (Mind Plan) sunuyor ve stres, kaygı, uyku ve ruh hali konusunda kişiye özel tavsiyeler veriyor. NHS kaygı sayfasına göre, İngiltere'de kişiler ayrıca önce bir aile hekimi sevkine gerek kalmadan ücretsiz NHS konuşma terapilerine kendi kendilerini yönlendirebiliyor.

Profesyonel yardım ne zaman alınmalı

NIMH, kaygının günlük yaşamı etkilemeye başlaması, normal aktivitelerden kaçınmaya neden olması veya sürekli var olduğu hissedilmesi durumunda bir profesyonelle konuşmanın zamanı gelmiş olabileceğini belirtiyor. Daha kapsamlı ruh sağlığı rehberliği ise daha belirli bir ölçüt ekliyor: uyku bozukluğu, iştah değişiklikleri, konsantrasyon zorlukları, aktivitelere olan ilginin kaybı veya sürekli sinirlilik gibi belirtiler iki hafta veya daha uzun sürdüğünde bir profesyonele başvurun.

NHS, özellikle kaygı için benzer bir rehberlik sunuyor: kaygı günlük işleyişi önemli ölçüde etkiliyorsa bir aile hekimine veya NHS 111'e başvurun.

Tedavi seçenekleri ve bakıma nasıl ulaşılır

• NIMH'ye göre, psikoterapi (konuşma terapisi) ve ilaç tedavisi kaygı için iki ana tedavi yöntemidir ve birçok kişi her ikisinin birleşiminden fayda görür.
• NIMH'nin kişisel bakım rehberine göre, bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısı kişileri psikologlara, psikiyatristlere veya klinik sosyal hizmet uzmanlarına yönlendirebilir; bu rehber ayrıca ABD Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi'nin (SAMHSA) tedavi bulucusuna da işaret ediyor.
• Ani sıkıntı veya kendine zarar verme düşünceleri için NIMH, kriz hatlarına işaret ediyor; ABD'de bu, 988lifeline.org üzerinden arama, mesaj veya sohbet yoluyla erişilebilen 988 İntihar ve Kriz Yardım Hattı'dır.

Bu kendi kendine yardım tekniklerinin hiçbiri profesyonel tanı veya tedavinin yerini tutmaz. NIMH, kaygı belirtileri iki hafta veya daha uzun süre devam ettiğinde, günlük yaşamı etkilediğinde veya normal aktivitelerden kaçınmaya yol açtığında bir profesyonele danışılmasını tavsiye ediyor.