Como gerenciar o estresse e a ansiedade: técnicas práticas e quando procurar ajuda

Estresse vs. ansiedade: qual é a diferença

O NIMH define o estresse como uma resposta física ou mental de curto prazo desencadeada por uma causa externa, como um exame ou um prazo, que geralmente diminui assim que a situação melhora. A ansiedade, por outro lado, é definida pelo NIMH como a reação do corpo ao estresse que pode continuar mesmo quando não há uma ameaça imediata presente, e que pode começar a interferir no funcionamento diário.

Técnicas diárias recomendadas pelas autoridades de saúde

1. Pratique respiração lenta ou breves exercícios de atenção plena: o programa Every Mind Matters do NHS diz que a atenção plena e a meditação, incluindo exercícios de respiração e relaxamento, ajudam a acalmar a ansiedade focando a atenção no momento presente.
2. Mova seu corpo regularmente: o NIMH observa que apenas 30 minutos de caminhada por dia podem ajudar a melhorar o humor.
3. Mantenha um horário consistente de sono e reduza a luz da tela antes de dormir, conforme recomendado pelas orientações de autocuidado de saúde mental do NIMH.
4. Coma refeições equilibradas, mantenha-se hidratado e limite a ingestão de cafeína, de acordo com a ficha de informações sobre estresse e ansiedade do NIMH.
5. Mantenha um diário ou registro de situações e sentimentos - uma técnica que a ficha de informações sobre estresse e ansiedade do NIMH lista entre as estratégias de enfrentamento.
6. Use ferramentas de auto-ajuda baseadas em terapia cognitivo-comportamental (TCC) para perceber e questionar padrões de pensamento prejudiciais; o NHS oferece vídeos guiados gratuitos para isso, e o NIMH lista psicoterapia, incluindo TCC, como um dos dois tratamentos principais para ansiedade.
7. Reserve um "tempo de preocupação" dedicado diariamente em vez de deixar que as preocupações intruam o dia todo, uma técnica recomendada pelo NHS.
8. Enfrente gradualmente situações evitadas em vez de evitá-las completamente; o NHS afirma que enfrentar lentamente uma situação pode ajudá-la a começar a parecer gerenciável.
9. Defina prioridades realistas e pratique gratidão, entre as estratégias cognitivas listadas na página de autocuidado de saúde mental do NIMH.
10. Alcance amigos ou membros da família de confiança, um passo que ambos os recursos do NIMH listam como parte da construção de uma rede de apoio.

Programas estruturados para estresse contínuo

A Organização Mundial da Saúde publica 'Fazendo o que importa em tempos de estresse', um guia de auto-ajuda que a OMS descreve como sendo para qualquer pessoa que experimente estresse, independentemente de onde vive ou suas circunstâncias, desde pessoas afetadas por crises até aquelas em ambientes estáveis. De acordo com a página de publicação da OMS, o guia é informado por evidências e testes de campo extensos e foi concebido para que poucos minutos de prática diária sejam suficientes para usar suas técnicas.

Separadamente, o serviço Every Mind Matters do NHS oferece um 'Plano Mental' personalizado e gratuito gerado a partir de um breve questionário, fornecendo dicas personalizadas sobre estresse, ansiedade, sono e humor. Na Inglaterra, as pessoas também podem se auto-encaminhar para terapias de conversa gratuitas do NHS sem precisar de uma referência do médico de clínica geral primeiro, de acordo com a página de ansiedade do NHS.

Quando procurar ajuda profissional

O NIMH aconselha que pode ser hora de falar com um profissional se a ansiedade começar a interferir na vida cotidiana, causar evitação de atividades normais, ou parecer estar sempre presente. Suas orientações mais amplas de saúde mental adicionam um marcador mais específico: consulte um profissional se sintomas como interrupção do sono, mudanças de apetite, dificuldades de concentração, perda de interesse em atividades ou irritabilidade persistente durarem duas semanas ou mais.

O NHS oferece orientação similar especificamente para ansiedade: entre em contato com um médico de clínica geral ou NHS 111 se a ansiedade está afetando significativamente o funcionamento diário.

Opções de tratamento e como acessar cuidados

• Psicoterapia (terapia da conversa) e medicação são os dois principais tratamentos para ansiedade, de acordo com o NIMH, e muitas pessoas se beneficiam de uma combinação de ambos.
• Um provedor de atenção primária pode encaminhar pessoas para psicólogos, psiquiatras ou assistentes sociais clínicos, de acordo com as orientações de autocuidado do NIMH, que também aponta para o localizador de tratamento da Administração de Saúde Mental e Abuso de Substâncias dos EUA (SAMHSA).
• Para angústia imediata ou pensamentos de auto-agressão, o NIMH aponta para linhas de crise; nos EUA, essa é a Linha de Vida de Suicídio e Crise 988, acessível por chamada, mensagem de texto ou bate-papo em 988lifeline.org.

Nenhuma dessas técnicas de auto-ajuda é um substituto para diagnóstico ou tratamento profissional. O NIMH aconselha a consultar um profissional quando os sintomas de ansiedade persistem por duas semanas ou mais, interferem na vida diária ou levam à evitação de atividades normais.