Comment gérer le stress et l'anxiété : techniques pratiques et quand chercher de l'aide

Stress vs anxiété : quelle est la différence

Le NIMH définit le stress comme une réaction physique ou mentale à court terme déclenchée par une cause externe, comme un examen ou une échéance, qui s'atténue généralement une fois que la situation s'améliore. L'anxiété, en revanche, est définie par le NIMH comme la réaction du corps au stress qui peut persister même lorsqu'il n'y a pas de menace immédiate présente, et qui peut commencer à interférer avec le fonctionnement quotidien.

Techniques quotidiennes recommandées par les autorités sanitaires

1. Pratiquez la respiration lente ou de courts exercices de pleine conscience : le programme Every Mind Matters du NHS affirme que la pleine conscience et la méditation, y compris les exercices de respiration et la relaxation, aident à calmer l'anxiété en focalisant l'attention sur le moment présent.
2. Bougez votre corps régulièrement : le NIMH note que seulement 30 minutes de marche par jour peuvent aider à améliorer l'humeur.
3. Maintenez un horaire de sommeil régulier et réduisez la lumière de l'écran avant le coucher, comme le recommande le guide d'auto-soins en matière de santé mentale du NIMH.
4. Mangez des repas équilibrés, restez hydraté et limitez la consommation de caféine, selon la fiche d'information sur le stress et l'anxiété du NIMH.
5. Tenez un journal ou un carnet d'incidents et de sentiments - une technique que la fiche d'information sur le stress et l'anxiété du NIMH énumère parmi les stratégies d'adaptation.
6. Utilisez des outils d'auto-assistance basés sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour remarquer et remettre en question les schémas de pensée inutiles ; le NHS offre des vidéos guidées gratuites pour cela, et le NIMH énumère la psychothérapie, y compris la TCC, comme l'un des deux principaux traitements de l'anxiété.
7. Consacrez un « temps d'inquiétude » quotidien dédié plutôt que de laisser les préoccupations s'immiscer toute la journée, une technique recommandée par le NHS.
8. Affrontez progressivement les situations évitées au lieu de les éviter complètement ; le NHS affirme que faire face lentement à une situation peut aider à la rendre gérable.
9. Fixez des priorités réalistes et pratiquez la gratitude, parmi les stratégies cognitives énumérées sur la page d'auto-soins en matière de santé mentale du NIMH.
10. Contactez des amis ou des membres de la famille de confiance, une étape que les ressources du NIMH énumèrent comme faisant partie de la construction d'un réseau de soutien.

Programmes structurés pour le stress continu

L'Organisation mondiale de la santé publie « Faire ce qui compte en période de stress », un guide d'auto-assistance que l'OMS décrit comme étant pour toute personne expérimentant du stress, quel que soit l'endroit où elle vit ou ses circonstances, des personnes affectées par des crises à celles dans des environnements stables. Selon la page de publication de l'OMS, le guide s'appuie sur des preuves et des tests approfondis sur le terrain et est conçu pour que quelques minutes de pratique quotidienne suffisent à utiliser ses techniques.

Séparément, le service Every Mind Matters du NHS offre un « Plan Mental » gratuit et personnalisé généré à partir d'un bref questionnaire, fournissant des conseils personnalisés sur le stress, l'anxiété, le sommeil et l'humeur. En Angleterre, les gens peuvent également s'auto-orienter vers des thérapies conversationnelles gratuites du NHS sans avoir besoin d'une recommandation du médecin généraliste d'abord, selon la page d'anxiété du NHS.

Quand chercher une aide professionnelle

Le NIMH conseille qu'il peut être temps de parler à un professionnel si l'anxiété commence à interférer avec la vie quotidienne, provoque l'évitement d'activités normales, ou semble toujours présente. Ses orientations plus larges en matière de santé mentale ajoutent un marqueur plus spécifique : consultez un professionnel si des symptômes tels que perturbation du sommeil, changements d'appétit, difficultés de concentration, perte d'intérêt pour les activités ou irritabilité persistante durent deux semaines ou plus.

Le NHS donne des conseils similaires spécifiquement pour l'anxiété : contactez un médecin généraliste ou le 111 du NHS si l'anxiété affecte considérablement le fonctionnement quotidien.

Options de traitement et comment accéder aux soins

• La psychothérapie (thérapie par la parole) et les médicaments sont les deux principaux traitements de l'anxiété, selon le NIMH, et beaucoup de gens bénéficient d'une combinaison des deux.
• Un prestataire de soins primaires peut orienter les gens vers des psychologues, des psychiatres ou des travailleurs sociaux cliniques, selon le guide d'auto-soins du NIMH, qui pointe également vers le localisateur de traitement de l'Administration américaine pour le traitement des abus de substances et des services de santé mentale (SAMHSA).
• Pour une détresse immédiate ou des pensées d'automutilation, le NIMH pointe vers des lignes d'urgence ; aux États-Unis, c'est la Ligne de vie du suicide et de crise 988, accessible par appel, SMS ou chat sur 988lifeline.org.

Aucune de ces techniques d'auto-assistance n'est un substitut au diagnostic ou au traitement professionnel. Le NIMH conseille de consulter un professionnel lorsque les symptômes d'anxiété persistent pendant deux semaines ou plus, interfèrent avec la vie quotidienne ou mènent à l'évitement d'activités normales.