Come gestire lo stress e l'ansia: tecniche pratiche e quando cercare aiuto

Stress vs. ansia: qual è la differenza

L'NIMH definisce lo stress come una reazione fisica o mentale a breve termine innescata da una causa esterna, come un esame o una scadenza, che generalmente svanisce una volta che la situazione migliora. L'ansia, al contrario, è definita dal NIMH come la reazione del corpo allo stress che può continuare anche quando non vi è alcuna minaccia immediata presente, e che può iniziare a interferire con il funzionamento quotidiano.

Tecniche quotidiane consigliate dalle autorità sanitarie

1. Pratica la respirazione lenta o brevi esercizi di consapevolezza: il programma NHS Every Mind Matters afferma che la consapevolezza e la meditazione, compresi gli esercizi di respirazione e il rilassamento, aiutano a calmare l'ansia focalizzando l'attenzione al momento presente.
2. Muovi il corpo regolarmente: l'NIMH osserva che solo 30 minuti di camminata al giorno possono aiutare a migliorare l'umore.
3. Mantieni un orario di sonno coerente e riduci la luce dello schermo prima di coricarti, come consigliato dalle linee guida di auto-cura per la salute mentale dell'NIMH.
4. Mangia pasti equilibrati, rimani idratato e limita l'assunzione di caffeina, secondo il fact sheet dell'NIMH su stress e ansia.
5. Tieni un diario o un giornale di situazioni e sentimenti — una tecnica che il fact sheet dell'NIMH su stress e ansia elenca tra le strategie di coping.
6. Utilizza strumenti di auto-aiuto basati sulla terapia cognitivo-comportamentale (TCC) per notare e mettere in discussione i modelli di pensiero non utili; l'NHS offre video guidati gratuiti per questo, e l'NIMH elenca la psicoterapia, inclusa la TCC, come uno dei due trattamenti principali per l'ansia.
7. Dedica un tempo giornaliero dedicato alle 'preoccupazioni' piuttosto che lasciare che i dubbi si intromettano durante il giorno, una tecnica consigliata dal NHS.
8. Affronta gradualmente le situazioni evitate anziché evitarle del tutto; l'NHS afferma che affrontare lentamente una situazione può aiutare a farla sembrare gestibile.
9. Imposta priorità realistiche e pratica la gratitudine, tra le strategie cognitive elencate nella pagina di auto-cura per la salute mentale dell'NIMH.
10. Rivolgiti a amici o familiari fidati, un passo che entrambe le risorse dell'NIMH elencano come parte della costruzione di una rete di supporto.

Programmi strutturati per lo stress continuativo

L'Organizzazione mondiale della sanità pubblica 'Doing What Matters in Times of Stress', una guida di auto-aiuto che l'OMS descrive come essere per chiunque sperimenta stress, indipendentemente da dove vive o dalle loro circostanze, dalle persone colpite da crisi a coloro che si trovano in ambienti stabili. Secondo la pagina di pubblicazione dell'OMS, la guida è informata da prove ed estesi test sul campo ed è progettata in modo che pochi minuti di pratica ogni giorno siano sufficienti per utilizzare le sue tecniche.

Separatamente, il servizio NHS Every Mind Matters offre un 'Mind Plan' personalizzato gratuito generato da un breve questionario, fornendo consigli personalizzati su stress, ansia, sonno e umore. In Inghilterra, le persone possono anche auto-rinviarsi alle terapie di conversazione NHS gratuite senza bisogno di un rinvio del medico di famiglia, secondo la pagina sull'ansia dell'NHS.

Quando cercare aiuto professionale

L'NIMH consiglia che potrebbe essere il momento di parlare con un professionista se l'ansia inizia a interferire con la vita quotidiana, causa l'evitamento di attività normali, o sembra sempre presente. Le sue linee guida più ampie sulla salute mentale aggiungono un marcatore più specifico: consultare un professionista se sintomi come interruzione del sonno, cambiamenti dell'appetito, difficoltà di concentrazione, perdita di interesse nelle attività o irritabilità persistente durino due settimane o più.

L'NHS fornisce un consiglio simile specificamente per l'ansia: contatta un medico di famiglia o NHS 111 se l'ansia sta influenzando significativamente il funzionamento quotidiano.

Opzioni di trattamento e come accedere all'assistenza

• La psicoterapia (terapia della parola) e i farmaci sono i due principali trattamenti per l'ansia, secondo l'NIMH, e molte persone beneficiano da una combinazione di entrambi.
• Un fornitore di cure primarie può indirizzare le persone a psicologi, psichiatri o assistenti sociali clinici, secondo le linee guida di auto-cura dell'NIMH, che indicano anche il localizzatore di trattamento della US Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
• Per disagio immediato o pensieri di autolesionismo, l'NIMH rimanda alle linee di crisi; negli Stati Uniti, quella è la 988 Suicide & Crisis Lifeline, raggiungibile per chiamata, messaggio di testo o chat su 988lifeline.org.

Nessuna di queste tecniche di auto-aiuto è un sostituto per la diagnosi o il trattamento professionale. L'NIMH consiglia di consultare un professionista quando i sintomi di ansia persistono per due settimane o più, interferiscono con la vita quotidiana, o portano all'evitamento di attività normali.