Wie man Stress und Angst bewältigt: Praktische Techniken und wann man Hilfe sucht

Stress vs. Angst: Was ist der Unterschied

Das NIMH definiert Stress als eine kurzfristige körperliche oder mentale Reaktion, die durch eine externe Ursache wie eine Prüfung oder ein Termin ausgelöst wird und normalerweise abklingt, wenn sich die Situation verbessert. Angst hingegen wird vom NIMH als die Reaktion des Körpers auf Stress definiert, die andauern kann, selbst wenn es keine unmittelbare Bedrohung gibt, und die mit täglichen Funktionen interferieren kann.

Tägliche Techniken, die Gesundheitsbehörden empfehlen

1. Üben Sie langsames Atmen oder kurze Achtsamkeitsübungen: Das NHS-Programm Every Mind Matters besagt, dass Achtsamkeit und Meditation, einschließlich Atemübungen und Entspannung, die Angst beruhigen, indem sie die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten.
2. Bewegen Sie Ihren Körper regelmäßig: Das NIMH merkt an, dass bereits 30 Minuten Spaziergang pro Tag die Stimmung verbessern können.
3. Halten Sie einen konsistenten Schlafplan ein und reduzieren Sie das Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen, wie vom NIMH's Leitfaden zur Selbstfürsorge für psychische Gesundheit empfohlen.
4. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten, bleiben Sie hydriert und begrenzen Sie die Koffeinzufuhr, laut NIMHs Fact Sheet zu Stress und Angst.
5. Führen Sie ein Tagebuch über Situationen und Gefühle — eine Technik, die in NIMHs Fact Sheet zu Stress und Angst unter Bewältigungsstrategien aufgeführt ist.
6. Nutzen Sie kognitiv-verhaltenstherapie (KVT) basierte Selbsthilfewerkzeuge, um unvorteilhafte Gedankenmuster zu bemerken und in Frage zu stellen; der NHS bietet kostenlose geführte Videos dafür an, und NIMH listet Psychotherapie, einschließlich KVT, als eine der zwei Hauptbehandlungen für Angst auf.
7. Reservieren Sie eine dedizierte tägliche "Sorgenzeit", anstatt Bedenken den ganzen Tag über eindringen zu lassen, eine Technik, die vom NHS empfohlen wird.
8. Stellen Sie sich vermiedenen Situationen allmählich entgegen, anstatt sie vollständig zu vermeiden; das NHS weist darauf hin, dass das allmähliche Auseinandersetzen mit einer Situation dazu beitragen kann, dass sie sich handhabbar anfühlt.
9. Setzen Sie realistische Prioritäten und praktizieren Sie Dankbarkeit, unter den kognitiven Strategien, die auf NIMHs Seite zur Selbstfürsorge für psychische Gesundheit aufgeführt sind.
10. Wenden Sie sich an vertraute Freunde oder Familienmitglieder, ein Schritt, den beide NIMH-Ressourcen als Teil des Aufbaus eines Unterstützungsnetzwerks aufführen.

Strukturierte Programme für anhaltenden Stress

Die Weltgesundheitsorganisation veröffentlicht 'Doing What Matters in Times of Stress', einen Selbsthilfeleiter, den die WHO als für jeden geeignet beschreibt, der Stress erlebt, unabhängig davon, wo er lebt oder welche Umstände vorherrschen, von Menschen, die von Krisen betroffen sind, bis zu denen in stabilen Situationen. Laut WHOs Veröffentlichungsseite ist der Leiter von Erkenntnissen und umfangreichen Feldtests informiert und ist so konzipiert, dass nur wenige Minuten tägliches Üben ausreichen, um seine Techniken zu nutzen.

Separat bietet der NHS-Service Every Mind Matters einen kostenlosen, personalisierten 'Mind Plan', der aus einem kurzen Fragebogen generiert wird und maßgeschneiderte Tipps zu Stress, Angst, Schlaf und Stimmung gibt. In England können sich Menschen auch selbst an kostenlose NHS-Gesprächstherapien überweisen, ohne zuerst eine Hausarzt-Überweisung zu benötigen, laut der NHS-Angst-Seite.

Wann man professionelle Hilfe sucht

Das NIMH rät, dass es Zeit sein kann, mit einem Fachmann zu sprechen, wenn Angst anfängt, in den Alltag einzugreifen, die Vermeidung normaler Aktivitäten verursacht, oder sich immer präsent anfühlt. Seine umfassendere Anleitung zur psychischen Gesundheit fügt einen spezifischeren Marker hinzu: Wenden Sie sich an einen Fachmann, wenn Symptome wie Schlafstörungen, Appetitveränderungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Interessensverlust an Aktivitäten oder anhaltende Reizbarkeit zwei Wochen oder länger andauern.

Der NHS gibt ähnliche Ratschläge speziell für Angst: Kontaktieren Sie einen Hausarzt oder NHS 111, wenn Angst die tägliche Funktion erheblich beeinträchtigt.

Behandlungsmöglichkeiten und wie man Zugang zu Betreuung erhält

• Psychotherapie (Gesprächstherapie) und Medikation sind die zwei Hauptbehandlungen für Angst, laut NIMH, und viele Menschen profitieren von einer Kombination aus beiden.
• Ein Hausarzt kann Menschen an Psychologen, Psychiater oder klinische Sozialarbeiter überweisen, laut NIMHs Selbstfürsorge-Anleitung, die auch auf die Behandlungsfinder der US Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) hinweist.
• Bei unmittelbarer Belastung oder Gedanken an Selbstverletzung weist NIMH auf Krisentelefone hin; in den USA ist das die 988 Suicide & Crisis Lifeline, erreichbar unter Anruf, Text oder Chat auf 988lifeline.org.

Keine dieser Selbsthilfetechniken ist ein Ersatz für professionelle Diagnose oder Behandlung. NIMH rät, einen Fachmann zu konsultieren, wenn Angstsymptome zwei Wochen oder länger andauern, in den Alltag eingreifen oder zu Vermeidung normaler Aktivitäten führen.