如何管理壓力和焦慮：實用技巧及何時尋求幫助

壓力與焦慮：差異在哪裡

NIMH將壓力定義為由外部因素(如考試或截止日期)引發的短期身心反應，通常在情況改善後消退。相比之下，NIMH將焦慮定義為身體對壓力的反應，即使在沒有直接威脅的情況下也可能持續，並可能開始干擾日常功能。

衛生當局推薦的日常技巧

1. 練習緩慢呼吸或短時間冥想練習：NHS的Every Mind Matters計畫表示，冥想和靜坐(包括呼吸運動和放鬆)通過將注意力集中在當下來幫助平復焦慮。
2. 定期移動身體：NIMH指出，每天只需散步30分鐘就能幫助改善情緒。
3. 保持一致的睡眠時間表，並按照NIMH的心理健康自我照顧指南建議，在睡前減少螢幕光。
4. 根據NIMH的壓力和焦慮信息表，飲食均衡、保持水分和限制咖啡因攝入。
5. 記錄情況和感受的日記或日誌——NIMH的壓力和焦慮信息表將此列為應對策略之一。
6. 使用基於認知行為療法(CBT)的自助工具來注意和質疑不利的思維模式；NHS為此提供免費的指導視頻，NIMH將心理治療(包括CBT)列為焦慮的兩種主要治療方法之一。
7. 每日預留專門的「擔憂時間」，而不是讓擔憂整天擾亂，NHS推薦的一種技巧。
8. 逐漸面對已避免的情況，而不是完全迴避；NHS表示，緩慢地面對情況可以幫助它開始感覺可控。
9. 設定現實的優先事項並練習感恩，這是NIMH心理健康自我照顧頁面上列出的認知策略之一。
10. 伸出手與信任的朋友或家庭成員聯繫，這是NIMH資源中列出的建立支持網絡的一部分。

持續壓力的結構化計畫

世界衛生組織發佈了《在壓力時期做什麼重要》，這是世界衛生組織描述為適合任何經歷壓力的人的自助指南，無論他們住在哪裡或他們的情況如何，從受危機影響的人到處於穩定環境的人。根據世界衛生組織的發佈頁面，該指南以證據和廣泛的實地測試為基礎，設計為每天只需練習幾分鐘就足以使用其技巧。

另外，NHS的Every Mind Matters服務提供由簡短問卷生成的免費個性化「心靈計畫」，提供有關壓力、焦慮、睡眠和情緒的定製建議。根據NHS焦慮頁面，在英國，人們也可以自行轉介到免費的NHS談話療法，無需先獲得全科醫生轉介。

何時尋求專業幫助

NIMH建議，如果焦慮開始干擾日常生活、導致避免正常活動或感覺總是存在，可能是時候與專業人士談話。其更廣泛的心理健康指南增加了一個更具體的標誌：如果睡眠中斷、食慾變化、注意力集中困難、對活動的興趣喪失或持續煩躁等症狀持續兩週或更長時間，請諮詢專業人士。

NHS特別對焦慮提供類似的指導：如果焦慮明顯影響日常功能，請聯繫全科醫生或NHS 111。

治療選擇及如何獲得護理

• 根據NIMH，心理治療(談話療法)和藥物是焦慮的兩種主要治療方法，許多人從兩者的結合中受益。
• 根據NIMH的自我照顧指南，初級保健提供者可以將人們轉介給心理學家、精神科醫生或臨床社工，該指南還指向美國藥物濫用和心理健康服務管理局(SAMHSA)的治療定位器。
• 對於立即的困境或自傷想法，NIMH指向危機熱線；在美國，那是988自殺和危機生命線，可通過撥打電話、發送短信或在988lifeline.org上聊天。

這些自助技巧都不能替代專業診斷或治療。NIMH建議在焦慮症狀持續兩週或更長時間、干擾日常生活或導致迴避正常活動時諮詢專業人士。