Jak radzić sobie ze stresem i lękiem: praktyczne techniki i kiedy szukać pomocy

Stres a lęk: jaka jest różnica

NIMH definiuje stres jako krótkotrwałą fizyczną lub psychiczną reakcję wyzwalaną przez przyczynę zewnętrzną, taką jak egzamin lub deadline, która zwykle mija po poprawie sytuacji. Lęk natomiast, według definicji NIMH, to reakcja organizmu na stres, która może trwać nawet w przypadku braku bezpośredniego zagrożenia i która może zacząć zakłócać codzienne funkcjonowanie.

Codzienne techniki zalecane przez organy zdrowia

1. Praktykuj wolne oddychanie lub krótkie ćwiczenia uważności: program NHS 'Every Mind Matters' mówi, że uważność i medytacja, w tym ćwiczenia oddechowe i relaksacja, pomagają uspokoić lęk poprzez skupienie uwagi na chwili obecnej.
2. Regularnie poruszaj ciałem: NIMH odnotowuje, że zaledwie 30 minut spaceru dziennie może pomóc w poprawie nastroju.
3. Utrzymuj konsekwentny harmonogram snu i zmniejsz ilość światła z ekranu przed snem, zgodnie z rekomendacją wytycznych NIMH dotyczących samoopieki w zdrowiu psychicznym.
4. Jedz zbilansowane posiłki, pozostań nawodniony i ogranicz spożycie kofeiny, zgodnie z arkuszem faktów NIMH na temat stresu i lęku.
5. Prowadź dziennik lub pamiętnik sytuacji i uczuć — technika wymieniona w arkuszu faktów NIMH na temat stresu i lęku wśród strategii radzenia sobie.
6. Używaj narzędzi samopomocowych opartych na terapii poznawczo-behawioralnej (TPB) do zauważania i kwestionowania niepomocnych wzorów myślowych; NHS oferuje bezpłatne przewodnie filmy wideo do tego, a NIMH wymienia psychoterapię, w tym TPB, jako jedno z dwóch głównych sposobów leczenia lęku.
7. Zarezerwuj dedykowany dzienny "czas na obawy" zamiast pozwalać obawom wkraczać przez cały dzień, technika rekomendowana przez NHS.
8. Stopniowo stawiaj czoła unikanym sytuacjom zamiast ich całkowicie unikać; NHS stwierdza, że powolne stawienie czoła sytuacji może pomóc jej wydawać się możliwa do opanowania.
9. Ustal realistyczne priorytety i praktykuj wdzięczność, wśród strategii poznawczych wymienionych na stronie samoopieki zdrowia psychicznego NIMH.
10. Nawiąż kontakt z zaufanymi przyjaciółmi lub członkami rodziny, krok, który oba zasoby NIMH wymieniają jako część budowania sieci wsparcia.

Strukturyzowane programy do długotrwałego stresu

Światowa Organizacja Zdrowotna publikuje 'Doing What Matters in Times of Stress', przewodnik samopomocowy, który WHO opisuje jako przeznaczony dla każdego, kto doświadcza stresu, niezależnie od tego, gdzie mieszka lub jakie są jego okoliczności, od osób dotkniętych kryzysem po osoby w stabilnych warunkach. Zgodnie ze stroną publikacji WHO, przewodnik opiera się na dowodach i rozbudowanym testowaniu w terenie i jest zaprojektowany w taki sposób, aby kilka minut praktyki każdego dnia wystarczyło do zastosowania jego technik.

Odrębnie, usługa NHS 'Every Mind Matters' oferuje bezpłatny, spersonalizowany 'Mind Plan' wygenerowany na podstawie krótkiej ankiety, dając spersonalizowane porady dotyczące stresu, lęku, snu i nastroju. W Anglii osoby mogą również samodzielnie skierować się do bezpłatnych usług psychoterapii mówionej NHS bez konieczności uprzedniego skierowania od lekarza podstawowej opieki, zgodnie ze stroną lęku NHS.

Kiedy szukać pomocy profesjonalnej

NIMH zaleca, że może być pora porozmawać z profesjonalistą, jeśli lęk zaczyna zakłócać codzienne życie, powoduje unikanie normalnych czynności, lub czujesz, że jest on zawsze obecny. Jego szersze wytyczne dotyczące zdrowia psychicznego dodają bardziej konkretny wskaźnik: skonsultuj się z profesjonalistą, jeśli objawy takie jak zaburzenia snu, zmiany apetytu, trudności z koncentracją, utrata zainteresowania czynnościami lub uporczywa irytacyjność trwają dwa tygodnie lub dłużej.

NHS daje podobne wskazówki specjalnie dla lęku: skontaktuj się z lekarzem lub NHS 111, jeśli lęk znacznie wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Opcje leczenia i sposób dostępu do opieki

• Psychoterapia (terapia rozmową) i leki to dwa główne sposoby leczenia lęku, zgodnie z NIMH, a wiele osób korzysta z kombinacji obu.
• Pracownik opieki zdrowotnej może skierować osoby do psychologów, psychiatrów lub klinicznych pracowników socjalnych, zgodnie z wytycznymi NIMH dotyczącymi samoopieki, które również wskazują na lokalizator leczenia Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) w USA.
• W przypadku natychmiastowego cierpienia lub myśli o samookaleczeniu, NIMH wskazuje na linie kryzysowe; w USA jest to 988 Suicide & Crisis Lifeline, dostępna przez telefon, SMS lub czat na 988lifeline.org.

Żadna z tych technik samopomocowych nie jest substytutem dla profesjonalnej diagnozy lub leczenia. NIMH zaleca konsultację z profesjonalistą, jeśli objawy lęku utrzymują się przez dwa tygodnie lub dłużej, zakłócają codzienne życie lub prowadzą do unikania normalnych czynności.