Cara Mengelola Stres dan Kecemasan: Teknik Praktis dan Kapan Mencari Bantuan

Stres versus kecemasan: apa perbedaannya

NIMH mendefinisikan stres sebagai respons fisik atau mental jangka pendek yang dipicu oleh penyebab eksternal, seperti ujian atau tenggat waktu, yang umumnya hilang begitu situasi membaik. Kecemasan, sebaliknya, didefinisikan oleh NIMH sebagai reaksi tubuh terhadap stres yang dapat berlanjut bahkan ketika tidak ada ancaman langsung, dan yang mungkin mulai mengganggu fungsi sehari-hari.

Teknik harian yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan

1. Latih pernapasan lambat atau latihan mindfulness singkat: program Every Mind Matters NHS mengatakan bahwa mindfulness dan meditasi, termasuk latihan pernapasan dan relaksasi, membantu menenangkan kecemasan dengan memfokuskan perhatian pada momen saat ini.
2. Gerakkan tubuh Anda secara teratur: NIMH mencatat bahwa hanya 30 menit berjalan sehari dapat membantu meningkatkan suasana hati.
3. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten dan kurangi cahaya layar sebelum tidur, seperti yang direkomendasikan dalam panduan perawatan diri kesehatan mental NIMH.
4. Makan makanan seimbang, tetap terhidrasi dan batasi asupan kafein, menurut lembar fakta stres dan kecemasan NIMH.
5. Simpan buku harian atau jurnal tentang situasi dan perasaan — teknik yang tercantum dalam lembar fakta stres dan kecemasan NIMH sebagai strategi koping.
6. Gunakan alat self-help berbasis cognitive behavioural therapy (CBT) untuk memperhatikan dan mempertanyakan pola pikir yang tidak membantu; NHS menawarkan video panduan gratis untuk ini, dan NIMH mencantumkan psikoterapi, termasuk CBT, sebagai salah satu dari dua perawatan utama untuk kecemasan.
7. Tetapkan ''waktu khawatir'' khusus setiap hari daripada membiarkan kekhawatiran mengganggu sepanjang hari, teknik yang direkomendasikan oleh NHS.
8. Secara bertahap hadapi situasi yang dihindari daripada menghindarinya sama sekali; NHS menyatakan bahwa perlahan-lahan menghadapi situasi dapat membantu mulai terasa dapat dikelola.
9. Tetapkan prioritas yang realistis dan praktikkan rasa syukur, di antara strategi kognitif yang tercantum di halaman perawatan diri kesehatan mental NIMH.
10. Hubungi teman atau anggota keluarga yang dipercaya, langkah yang kedua-duanya sumber daya NIMH cantumkan sebagai bagian dari membangun jaringan dukungan.

Program terstruktur untuk stres berkelanjutan

Organisasi Kesehatan Dunia menerbitkan ''Doing What Matters in Times of Stress,'' panduan self-help yang WHO jelaskan sebagai untuk siapa pun yang mengalami stres, terlepas di mana mereka tinggal atau keadaan mereka, dari orang yang terkena dampak krisis hingga mereka yang berada dalam pengaturan stabil. Menurut halaman publikasi WHO, panduan ini diinformasikan oleh bukti dan pengujian lapangan yang luas dan dirancang sehingga beberapa menit praktik setiap hari sudah cukup untuk menggunakan tekniknya.

Secara terpisah, layanan Every Mind Matters NHS menawarkan ''Mind Plan'' gratis yang dipersonalisasi yang dihasilkan dari kuesioner singkat, memberikan kiat yang disesuaikan tentang stres, kecemasan, tidur dan suasana hati. Di Inggris, orang juga dapat merujuk diri mereka sendiri ke terapi bicara NHS gratis tanpa memerlukan rujukan GP terlebih dahulu, menurut halaman kecemasan NHS.

Kapan mencari bantuan profesional

NIMH menyarankan bahwa mungkin sudah saatnya berbicara dengan profesional jika kecemasan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, menyebabkan penghindaran aktivitas normal, atau terasa selalu ada. Panduan kesehatan mental yang lebih luas menambahkan penanda yang lebih spesifik: konsultasikan dengan profesional jika gejala seperti gangguan tidur, perubahan nafsu makan, kesulitan konsentrasi, kehilangan minat pada aktivitas, atau iritabilitas persisten berlangsung dua minggu atau lebih lama.

NHS memberikan panduan serupa khusus untuk kecemasan: hubungi GP atau NHS 111 jika kecemasan secara signifikan mempengaruhi fungsi sehari-hari.

Pilihan pengobatan dan cara mengakses perawatan

• Psikoterapi (terapi bicara) dan obat-obatan adalah dua perawatan utama untuk kecemasan, menurut NIMH, dan banyak orang mendapat manfaat dari kombinasi keduanya.
• Penyedia perawatan primer dapat merujuk orang ke psikolog, psikiatris atau pekerja sosial klinis, menurut panduan perawatan diri NIMH, yang juga menunjuk ke locator perawatan Substance Abuse and Mental Health Services Administration AS (SAMHSA).
• Untuk kesusahan segera atau pikiran untuk menyakiti diri sendiri, NIMH menunjuk ke jalur krisis; di AS, itu adalah 988 Suicide & Crisis Lifeline, yang dapat dihubungi melalui panggilan, teks, atau obrolan di 988lifeline.org.

Tidak satu pun dari teknik self-help ini adalah pengganti diagnosis atau perawatan profesional. NIMH menyarankan berkonsultasi dengan profesional ketika gejala kecemasan bertahan dua minggu atau lebih lama, mengganggu kehidupan sehari-hari, atau menyebabkan penghindaran aktivitas normal.