تناؤ اور بے چینی کو منظم کرنا: عملی تکنیکیں اور کب مدد حاصل کریں

تناؤ بمقابلہ بے چینی: فرق کیا ہے

NIMH تناؤ کو ایک قلیل مدتی جسمانی یا ذہنی رد عمل کے طور پر تعریف کرتا ہے جو کسی بیرونی وجہ سے متحرک ہوتا ہے، جیسے امتحان یا ڈیڈ لائن، جو عام طور پر اس وقت ختم ہو جاتا ہے جب صورتحال بہتر ہو جائے۔ اس کے برعکس، بے چینی کو NIMH نے جسم کے تناؤ کے رد عمل کے طور پر تعریف کیا ہے جو اس وقت بھی جاری رہ سکتا ہے جب کوئی فوری خطرہ موجود نہ ہو، اور یہ روز مرہ کی کارکردگی میں مداخلت کرنا شروع کر سکتا ہے۔

روز مرہ کی تکنیکیں جو صحت سے متعلق اختیارات تجویز کرتی ہیں

1. آہستہ سانس لینے یا مختصر ذہن سازی کی مشق کریں: NHS کا Every Mind Matters پروگرام کہتا ہے کہ ذہن سازی اور مراقبہ، سانس کی تمرینیں اور آرام شامل ہیں، بے چینی کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
2. اپنے جسم کو معمولی حرکت کریں: NIMH نوٹ کرتا ہے کہ روزانہ محض 30 منٹ کی سیر موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔
3. مستقل نیند کا شیڈول رکھیں اور سونے سے پہلے سکرین کی روشنی کم کریں، جیسا کہ NIMH کی ذہنی صحت کی خود سے متعلقہ رہنمائی میں تجویز کیا گیا ہے۔
4. متوازن کھانے کی چیزیں کھائیں، ہائیڈریٹ رہیں اور کیفین کی کھپت کو محدود کریں، NIMH کی تناؤ اور بے چینی کی حقیقت کی شیٹ کے مطابق۔
5. صورتحال اور احساسات کا ڈائری یا جرنل رکھیں — ایک تکنیک جو NIMH کی تناؤ اور بے چینی کی حقیقت کی شیٹ میں coping کی حکمت عملی میں شمار ہے۔
6. شناختی رویہ تھراپی (CBT) پر مبنی خود سے متعلقہ اوزار استعمال کریں غیر مفید سوچ کے نمونوں کو محسوس کرنے اور سوال کرنے کے لیے؛ NHS اس کے لیے آزاد guided ویڈیوز فراہم کرتا ہے، اور NIMH نفسیاتی تھراپی، CBT سمیت، بے چینی کے لیے دو اہم علاجات میں سے ایک کے طور پر درج کرتا ہے۔
7. روزانہ ایک مختص ''فکر کا وقت'' مختص کریں بجائے اس کے کہ فکریں پورے دن میں مداخلت کریں، ایک تکنیک جو NHS نے تجویز کی ہے۔
8. آہستہ آہستہ ان صورتحال کا سامنا کریں جن سے آپ بچتے ہیں بجائے انہیں بالکل نظر انداز کرنے کے؛ NHS بتاتا ہے کہ آہستہ آہستہ کسی صورتحال کا سامنا کرنا اسے قابل قبول محسوس کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
9. حقیقت پسندانہ ترجیحات مقرر کریں اور شکرگزاری کی مشق کریں، NIMH کے ذہنی صحت کی خود سے متعلقہ صفحے پر درج شدہ شناختی حکمت عملی میں۔
10. قابل اعتماد دوستوں یا خاندان کے افراد تک رسائی کریں، ایک قدم جو NIMH کے وسائل کے طور پر معاونت کے نیٹ ورک کی تعمیر کا حصہ ہے۔

جاری تناؤ کے لیے منظم پروگرام

عالمی ادارہ صحت ''Doing What Matters in Times of Stress'' شائع کرتا ہے، ایک خود سے متعلقہ رہنما جو WHO اسے کسی بھی ایسے شخص کے لیے بیان کرتا ہے جو تناؤ کا سامنا کرتا ہے، قطع نظر اس کے کہ وہ کہاں رہتے ہیں یا ان کی حالات کیا ہیں، بحران سے متاثر لوگوں سے لے کر مستحکم ترتیبات میں جو لوگ ہیں۔ WHO کی اشاعت کی صفحے کے مطابق، یہ رہنما شواہد اور وسیع میدانی ٹیسٹنگ سے آگاہ ہے اور اس طرح ڈیزائن کیا گیا ہے کہ روزانہ چند منٹ کی مشق اس کی تکنیکوں کو استعمال کرنے کے لیے کافی ہے۔

الگ الگ، NHS کی Every Mind Matters سروس ایک آزاد، ذاتی نوعیت کا ''Mind Plan'' فراہم کرتی ہے جو ایک مختصر سوالنامے سے تیار ہوتا ہے، تناؤ، بے چینی، نیند اور موڈ پر ترتیب شدہ نکات فراہم کرتا ہے۔ انگلینڈ میں، لوگ پہلے جی پی کی تجویز کی ضرورت کے بغیر آزاد NHS بات چیت کی تھراپیز میں خود کو درج کرا سکتے ہیں، NHS کے بے چینی کی صفحے کے مطابق۔

کب پیشہ ور مدد حاصل کریں

NIMH کا مشورہ ہے کہ یہ کسی پیشہ ور سے بات کرنے کا وقت ہو سکتا ہے اگر بے چینی روز مرہ کی زندگی میں مداخلت کرنا شروع کر دے، معمولی سرگرمیوں سے بچاؤ کرے، یا ہمیشہ موجود محسوس ہو۔ اس کی وسیع ذہنی صحت کی رہنمائی ایک زیادہ مخصوص علامت شامل کرتی ہے: اگر نیند میں خرابی، بھوک میں تبدیلی، توجہ میں مشکلات، سرگرمیوں میں دلچسپی کا نقصان، یا مسلسل چڑچڑاپن جیسی علامات دو ہفتہ یا اس سے زیادہ برقرار رہیں تو کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔

NHS بے چینی کے لیے اسی طرح کی رہنمائی فراہم کرتا ہے: اگر بے چینی روز مرہ کی کارکردگی کو نمایاں طور پر متاثر کر رہی ہے تو جی پی سے رابطہ کریں یا NHS 111 کو کال کریں۔

علاج کی اختیارات اور دیکھ بھال تک رسائی کیسے کریں

• نفسیاتی تھراپی (بات چیت کی تھراپی) اور دوائیں بے چینی کے لیے دو اہم علاجات ہیں، NIMH کے مطابق، اور بہت سے لوگ دونوں کا مجموعہ سے فائدہ اٹھاتے ہیں۔
• ابتدائی نگہداشت فراہم کنندہ لوگوں کو نفسیاتی ماہرین، ماہر نفسیات یا کلینیکل سماجی کارکنوں کے پاس بھیج سکتے ہیں، NIMH کی خود سے متعلقہ رہنمائی کے مطابق، جو امریکی Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) کے علاج locator کی طرف اشارہ بھی کرتا ہے۔
• فوری پریشانی یا خود نقصان کے خیالات کے لیے، NIMH بحران کی لائنوں کی طرف اشارہ کرتا ہے؛ امریکہ میں، یہ 988 Suicide & Crisis Lifeline ہے، جو 988lifeline.org پر کال، ٹیکسٹ یا چیٹ سے پہنچا جا سکتا ہے۔

یہ خود سے متعلقہ تکنیکوں میں سے کوئی بھی پیشہ ور تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ NIMH نے مشورہ دیا ہے کہ جب بے چینی کی علامات دو ہفتہ یا اس سے زیادہ برقرار رہیں، روز مرہ کی زندگی میں مداخلت کریں، یا معمولی سرگرمیوں سے بچاؤ کریں تو کسی پیشہ ور سے مشورہ لیں۔