كيفية إدارة الإجهاد والقلق: تقنيات عملية ومتى تطلب المساعدة

الإجهاد والقلق: ما الفرق بينهما

يعرّف NIMH الإجهاد بأنه رد فعل جسدي أو عقلي قصير الأجل يثيره سبب خارجي، مثل امتحان أو موعد نهائي، يتلاشى عادة بمجرد تحسن الموقف. أما القلق، فيعرّفه NIMH بأنه رد فعل الجسم على الإجهاد الذي قد يستمر حتى عندما لا يكون هناك تهديد فوري، وقد يبدأ بالتعارض مع الأداء اليومي.

تقنيات يومية توصي بها السلطات الصحية

1. ممارسة التنفس البطيء أو تمارين اليقظة الذهنية القصيرة: تقول برنامج "Every Mind Matters" التابع لخدمة NHS إن اليقظة الذهنية والتأمل، بما فيها تمارين التنفس والاسترخاء، تساعد على تهدئة القلق بتركيز الانتباه على اللحظة الحالية.
2. تحريك جسدك بانتظام: تلاحظ NIMH أن مجرد 30 دقيقة من المشي يوميا يمكنها أن تساعد على تحسين المزاج.
3. الحفاظ على جدول نوم منتظم وتقليل ضوء الشاشة قبل النوم، كما توصي به إرشادات NIMH للعناية الذاتية بالصحة العقلية.
4. تناول وجبات متوازنة والبقاء رطبا وتقليل تناول الكافيين، وفقا لورقة حقائق NIMH عن الإجهاد والقلق.
5. الاحتفاظ بيوميات أو مذكرات للمواقف والمشاعر - تقنية تدرجها ورقة حقائق NIMH عن الإجهاد والقلق ضمن استراتيجيات التكيف.
6. استخدام أدوات المساعدة الذاتية القائمة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لاحتياط وطرح الأنماط الفكرية غير المفيدة؛ تقدم NHS فيديوهات موجهة مجانية لهذا، وتدرج NIMH العلاج النفسي، بما فيها CBT، كأحد العلاجات الرئيسية للقلق.
7. تخصيص وقت يومي مخصص "لوقت القلق" بدلا من السماح للمخاوف بالتسلل طوال اليوم، تقنية توصي بها NHS.
8. مواجهة تدريجية للمواقف المتجنبة بدلا من تجنبها تماما؛ تذكر NHS أن مواجهة الموقف تدريجيا يمكنها أن تساعد على أن يبدأ بالشعور بالقابلية للإدارة.
9. وضع أولويات واقعية وممارسة الامتنان، من بين الاستراتيجيات المعرفية المدرجة في صفحة NIMH للعناية الذاتية بالصحة العقلية.
10. التواصل مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة الموثوقين، خطوة تدرجها موارد NIMH كجزء من بناء شبكة دعم.

برامج منظمة للإجهاد المستمر

تنشر منظمة الصحة العالمية "القيام بما يهم في أوقات الإجهاد"، وهي دليل مساعدة ذاتية تصفها WHO بأنها موجهة لأي شخص يعاني من الإجهاد، بغض النظر عن المكان الذي يعيش فيه أو ظروفه، من الأشخاص المتأثرين بالأزمات إلى أولئك في بيئات مستقرة. وفقا لصفحة نشر WHO، يستند الدليل إلى الأدلة والاختبار الميداني الواسع والتصميم بحيث تكون بضع دقائق من الممارسة يوميا كافية لاستخدام تقنياتها.

بشكل منفصل، تقدم خدمة "Every Mind Matters" التابعة لـ NHS "خطة ذهنية" مشخصة ومجانية تُنشأ من استبيان قصير، مع نصائح مخصصة حول الإجهاد والقلق والنوم والمزاج. في إنجلترا، يمكن للأشخاص أيضا الإحالة الذاتية إلى العلاجات النفسية المجانية من NHS دون الحاجة إلى إحالة من طبيب عام أولا، وفقا لصفحة قلق NHS.

متى تطلب المساعدة المهنية

تنصح NIMH بأنه قد يحين الوقت للتحدث إلى متخصص إذا بدأ القلق يتعارض مع الحياة اليومية، أو يسبب تجنب الأنشطة العادية، أو يشعر أنه موجود دائما. تضيف إرشاداتها الأوسع للصحة العقلية علامة أكثر تحديدا: استشر متخصصا إذا استمرت أعراض مثل اضطراب النوم وتغيرات الشهية وصعوبات التركيز وفقدان الاهتمام بالأنشطة أو الانزعاج المستمر لمدة أسبوعين أو أطول.

تعطي NHS إرشادات مماثلة للقلق على وجه التحديد: اتصل بطبيب عام أو NHS 111 إذا كان القلق يؤثر بشكل كبير على الأداء اليومي.

خيارات العلاج وكيفية الوصول إلى الرعاية

• العلاج النفسي (العلاج بالحوار) والأدوية هما العلاجان الرئيسيان للقلق، وفقا لـ NIMH، والعديد من الناس يستفيدون من مزيج من الاثنين معا.
• يمكن لمقدم الرعاية الأولية أن يحيل الناس إلى علماء النفس أو الأطباء النفسيين أو الأخصائيين الاجتماعيين الإكلينيكيين، وفقا لإرشادات NIMH للعناية الذاتية، والتي تشير أيضا إلى موقع البحث عن العلاج التابع لإدارة الإساءة إلى المواد والخدمات الصحية العقلية الأمريكية (SAMHSA).
• للضيق الفوري أو الأفكار المتعلقة بإيذاء النفس، تشير NIMH إلى خطوط الأزمات؛ في الولايات المتحدة، هذا هو خط حياة الانتحار والأزمة 988، يمكن الوصول إليه عن طريق الاتصال أو الرسالة النصية أو الدردشة على 988lifeline.org.

لا تعتبر أي من هذه التقنيات المساعدة ذاتية بديلا عن التشخيص أو العلاج المهني. تنصح NIMH باستشارة متخصص عندما تستمر أعراض القلق لمدة أسبوعين أو أطول، أو تتعارض مع الحياة اليومية، أو تؤدي إلى تجنب الأنشطة العادية.