如何管理压力与焦虑:实用技巧与何时寻求帮助

压力与焦虑:有何不同

NIMH将压力定义为由外部原因(例如考试或截止日期)引发的短期身体或心理反应,通常在情况好转后就会消退。相比之下,NIMH将焦虑定义为身体对压力的反应,即使没有即时威胁存在,这种反应也可能持续,并可能开始干扰日常功能。

卫生部门推荐的日常技巧

1. 练习缓慢呼吸或进行简短的正念练习:NHS的“每个心灵都重要”(Every Mind Matters)项目指出,正念和冥想——包括呼吸练习和放松训练——通过将注意力集中在当下,有助于平复焦虑。
2. 定期进行身体活动:NIMH指出,每天仅步行30分钟就有助于改善情绪。
3. 保持规律的睡眠时间表,并在睡前减少屏幕光线,这是NIMH心理健康自我照护指南中的建议。
4. 按照NIMH关于压力和焦虑的资料表所述,保持均衡饮食、充分补水并限制咖啡因摄入。
5. 记录情况与感受的日记或日志——这是NIMH压力和焦虑资料表中列出的一种应对策略。
6. 使用基于认知行为疗法(CBT)的自助工具,觉察并质疑无益的思维模式;NHS为此提供免费的引导视频,而NIMH将包括CBT的心理治疗列为焦虑的两种主要治疗方法之一。
7. 每天专门留出固定的“忧虑时间”,而不是让担忧全天侵扰——这是NHS推荐的一种技巧。
8. 逐步面对一直回避的情境,而不是完全回避它们;NHS指出,慢慢面对一种情况有助于使其开始显得可以应对。
9. 设定切合实际的优先事项并练习感恩,这些是NIMH心理健康自我照护页面中列出的认知策略之一。
10. 联系可信赖的朋友或家人,这是NIMH两份资料均列为建立支持网络的一个步骤。

应对持续压力的结构化项目

世界卫生组织出版了《压力时期的要事应对》(Doing What Matters in Times of Stress),这是一份自助指南。世卫组织表示,该指南适用于任何经历压力的人,无论其居住地或所处境况如何——从受危机影响的人到处于稳定环境中的人皆适用。根据世卫组织的出版页面,该指南以证据和广泛的实地测试为依据,设计上只需每天练习几分钟即可运用其中的技巧。

另外,NHS的“每个心灵都重要”服务提供一份免费的、经个性化定制的“心灵计划”(Mind Plan),该计划根据一份简短的问卷生成,就压力、焦虑、睡眠和情绪提供量身定制的建议。根据NHS焦虑页面,在英格兰,人们还可以自行转诊至免费的NHS谈话疗法,而无需先获得全科医生(GP)的转诊。

何时寻求专业帮助

NIMH建议,如果焦虑开始干扰日常生活、导致回避正常活动,或感觉焦虑始终存在,那么可能是时候与专业人士交谈了。该机构更广泛的心理健康指南还给出了一个更具体的标准:如果出现睡眠紊乱、食欲变化、注意力难以集中、对活动失去兴趣或持续性烦躁易怒等症状,并持续两周或更长时间,就应咨询专业人士。

NHS针对焦虑给出了类似的具体指导:如果焦虑显著影响日常功能,应联系全科医生或拨打NHS 111。

治疗选择及如何获得护理

• 根据NIMH的说法,心理治疗(谈话疗法)和药物治疗是焦虑的两种主要治疗方法,许多人通过两者结合可以获益。
• 根据NIMH的自我照护指南,初级医疗护理提供者可以将患者转诊给心理学家、精神科医生或临床社会工作者;该指南还指向美国药物滥用和心理健康服务管理局(SAMHSA)的治疗机构查找工具。
• 对于急性痛苦或自我伤害的想法,NIMH建议求助于危机热线;在美国,这是988自杀与危机生命线,可通过电话、短信或在线聊天联系,网址为988lifeline.org。

这些自助技巧都不能替代专业诊断或治疗。NIMH建议,当焦虑症状持续两周或更长时间、干扰日常生活,或导致回避正常活动时,应咨询专业人士。