כיצד לנהל מתח וחרדה: טכניקות מעשיות ומתי לבקש עזרה

מתח וחרדה: מה ההבדל

NIMH מגדיר מתח כתגובה גופנית או נפשית לטווח קצר שמעוררת סיבה חיצונית, כגון בחינה או יעד אחרון, שבדרך כלל מתמתנת ברגע שהמצב משתפר. חרדה, לעומת זאת, מוגדרת על ידי NIMH כתגובת הגוף למתח שיכולה להימשך גם כאשר אין איום מיידי נוכח, וייתכן שתחל להשפיע על תפקוד יומיומי.

טכניקות יומיומיות שמסמכויות בריאות ממליצות עליהן

1. תרגול נשימה איטית או תרגילי מודעות קצרים: תוכנית "Every Mind Matters" של NHS אומרת שמודעות ותמיהה, כולל תרגילי נשימה והרפיה, עוזרים להרגיע חרדה על ידי ריכוז תשומת הלב על הרגע הנוכחי.
2. הנעו את גופכם בקביעות: NIMH מציינת שרק 30 דקות הליכה ביום יכולות לעזור לשפר את המצב הרוח.
3. שמור על לוח זמנים שינה קבוע והפחת אור מסך לפני השינה, כפי שמומלץ בהנחיות טיפול עצמי בבריאות הנפש של NIMH.
4. אכול ארוחות מאוזנות, הישאר רוויה וגבול את צריכת הקפאין, על פי דף עובדות NIMH על מתח וחרדה.
5. שמור על יומן או ספר יומן של מצבים והרגשות - טכניקה שדף עובדות NIMH על מתח וחרדה מפרטת בין אסטרטגיות התמודדות.
6. השתמש בכלים לעזרה עצמית המבוססים על טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) כדי להבחין ולשאול דפוסי חשיבה לא מועילים; NHS מציעה סרטוני מדריך בחינם לכך, ו-NIMH מפרטת פסיכותרפיה, כולל CBT, כאחד משני הטיפולים העיקריים לחרדה.
7. הקצו זמן יומי מסודר ל"זמן דאגה" במקום לתת לדאגות להפריע כל היום, טכניקה שמומלצת על ידי NHS.
8. עמוד בהדרגה במצבים שהימנעו מהם במקום להימנע מהם לגמרי; NHS קובעת שעמידה בהדרגה במצב יכולה לעזור לכך שיתחיל להרגיש שניתן להנהל.
9. קבעו עדיפויות ריאליסטיות ותרגילו הכרת טוב, בין האסטרטגיות הקוגניטיביות המופיעות בעמוד טיפול עצמי בבריאות הנפש של NIMH.
10. פנו לחברים או בני משפחה מהימנים, צעד ש-NIMH מפרטת בהערות כחלק מבניית רשת תמיכה.

תוכניות מובנות למתח מתמשך

ארגון בריאות עולמי מפרסם "ביצוע מה שחשוב בעתות מתח", מדריך לעזרה עצמית שה-WHO מתאר כמיועד לכל מי שחווה מתח, ללא קשר למקום מגוריו או נסיבותיו, מאנשים שהושפעו מהעדר לאלו בהגדרות יציבות. על פי דף הפרסום של WHO, המדריך מעוגן בראיות וב ניסויים שדתיים נרחבים והוא מעוצב כך שכמה דקות תרגול מדי יום מספיקות כדי להשתמש בטכניקות שלו.

בנפרד, שירות "Every Mind Matters" של NHS מציע "תוכנית נפש" מותאמת אישית וחינמית שנוצרת משאלון קצר, המספקת טיפים מותאמים אישית על מתח, חרדה, שינה ומצב רוח. באנגליה, אנשים יכולים גם להפנות את עצמם לטיפולים נפשיים חינמיים של NHS ללא צורך בהפניה של רופא כללי קודם, לפי דף החרדה של NHS.

מתי לבקש עזרה מקצועית

NIMH ממליצה שייתכן שהגיע הזמן לדבר עם מקצוע אם חרדה מתחילה להשפיע על החיים היומיומיים, גורמת להימנעות מפעילויות רגילות, או מרגישה שהיא תמיד קיימת. הנחיותיה הרחבות יותר לבריאות נפש מוסיפות סימן ספציפי יותר: התייעצו עם מקצוע אם סימפטומים כמו שיבוש שינה, שינויים בתאבון, קשיים בריכוז, אובדן עניין בפעילויות, או כעס קבוע מתמשך לשבועות או יותר.

NHS נותנת הנחיות דומות לחרדה באופן ספציפי: צרו קשר עם רופא כללי או NHS 111 אם חרדה משפיעה משמעותית על התפקוד היומיומי.

אפשרויות טיפול וכיצד לגשת לטיפול

• פסיכותרפיה (טיפול שיחה) ותרופות הם שני הטיפולים העיקריים לחרדה, על פי NIMH, ורבים נהנים משילוב של שניהם.
• ספק טיפול ראשוני יכול להפנות אנשים לפסיכולוגים, פסיכיאטריסטים או עובדי סוציאליים קליניים, על פי הנחיות הטיפול העצמי של NIMH, המפנות גם למצביא הטיפול של ממשלת ארה"ב לשימוש בחומרים לרעה ושירותי בריאות נפש (SAMHSA).
• לצרה מיידית או מחשבות של פגיעה עצמית, NIMH מפנה לקווים משבר; בארה"ב, זה קו החיים הלאומי להתאבדות והשבר 988, שניתן להגיע אליו על ידי שיחה, SMS או צ'אט ב-988lifeline.org.

אף אחד מתרגילי העזרה העצמית הללו אינם תחליף לאבחון או טיפול מקצועי. NIMH ממליצה להתייעץ עם מקצוע כאשר סימפטומי חרדה נמשכים לשבועות או יותר, משפיעים על החיים היומיומיים, או גורמים להימנעות מפעילויות רגילות.