Как управлять стрессом и тревожностью: практические методы и когда обратиться за помощью

Стресс и тревожность: в чём разница

NIMH определяет стресс как кратковременную физическую или психическую реакцию, вызванную внешней причиной, такой как экзамен или дедлайн, которая обычно исчезает после улучшения ситуации. Тревожность же, по определению NIMH, — это реакция организма на стресс, которая может продолжаться даже при отсутствии непосредственной угрозы и может начать мешать повседневному функционированию.

Ежедневные методы, рекомендуемые органами здравоохранения

1. Практикуйте медленное дыхание или короткие упражнения осознанности: программа NHS 'Every Mind Matters' говорит, что осознанность и медитация, включая дыхательные упражнения и релаксацию, помогают успокоить тревожность, сосредоточив внимание на настоящем моменте.
2. Двигайте телом регулярно: NIMH отмечает, что всего 30 минут ходьбы в день могут помочь улучшить настроение.
3. Сохраняйте последовательный режим сна и уменьшайте воздействие света экрана перед сном, как рекомендует руководство NIMH по самопомощи в области психического здоровья.
4. Ешьте сбалансированные блюда, оставаясь гидратированным, и ограничьте потребление кофеина, согласно справочному листу NIMH о стрессе и тревожности.
5. Ведите дневник или журнал ситуаций и чувств — методика, которая указана в справочном листе NIMH о стрессе и тревожности среди стратегий преодоления.
6. Используйте основанные на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) инструменты самопомощи, чтобы заметить и подвергнуть сомнению нежелательные мыслительные паттерны; NHS предлагает бесплатные видеоролики с инструкциями для этого, и NIMH перечисляет психотерапию, включая КПТ, как одно из двух основных методов лечения тревожности.
7. Выделите специальное ежедневное 'время для забот' вместо того, чтобы позволять заботам вторгаться в течение дня — методика, рекомендуемая NHS.
8. Постепенно сталкивайтесь с избегаемыми ситуациями вместо того, чтобы избегать их полностью; NHS говорит, что медленное столкновение с ситуацией может помочь ей начать казаться управляемой.
9. Установите реалистичные приоритеты и практикуйте благодарность, среди когнитивных стратегий, перечисленных на странице самопомощи NIMH для психического здоровья.
10. Обратитесь к надёжным друзьям или членам семьи — шаг, который оба ресурса NIMH указывают как часть построения сети поддержки.

Структурированные программы для постоянного стресса

Всемирная организация здравоохранения публикует 'Doing What Matters in Times of Stress', справочник по самопомощи, который ВОЗ описывает как предназначенный для всех, кто испытывает стресс, независимо от того, где они живут или каковы их обстоятельства, от людей, пострадавших от кризиса, до тех, кто находится в стабильных условиях. По словам страницы публикации ВОЗ, справочник основан на доказательствах и обширном полевом тестировании и разработан таким образом, чтобы несколько минут практики каждый день было достаточно для использования его методов.

Отдельно, услуга NHS 'Every Mind Matters' предлагает бесплатный персонализированный 'Mind Plan', созданный на основе короткого опроса, предоставляющий индивидуальные советы по стрессу, тревожности, сну и настроению. В Англии люди также могут самостоятельно обратиться в бесплатные услуги NHS по разговорной психотерапии без необходимости предварительного направления от врача общей практики, согласно странице тревожности NHS.

Когда обратиться за профессиональной помощью

NIMH рекомендует, что может быть пора поговорить с профессионалом, если тревожность начинает мешать повседневной жизни, вызывает избегание нормальной деятельности, или кажется, что она постоянно присутствует. Его более широкое руководство по психическому здоровью добавляет более конкретный маркер: проконсультируйтесь с профессионалом, если такие симптомы, как нарушение сна, изменения аппетита, трудности с концентрацией, потеря интереса к деятельности или постоянная раздражительность, длятся две недели или дольше.

NHS даёт аналогичное руководство специально для тревожности: свяжитесь с врачом общей практики или NHS 111, если тревожность значительно влияет на повседневное функционирование.

Варианты лечения и способ доступа к помощи

• Психотерапия (разговорная терапия) и лекарства — два основных метода лечения тревожности, согласно NIMH, и многие люди получают пользу от комбинации обоих.
• Поставщик первичной медико-санитарной помощи может направить людей к психологам, психиатрам или клиническим социальным работникам, согласно руководству NIMH по самопомощи, которое также указывает на систему поиска лечения Управления SAMHSA (Substance Abuse and Mental Health Services Administration) США.
• При немедленном страдании или мыслях о самоповреждении, NIMH указывает на горячие линии кризиса; в США это 988 Suicide & Crisis Lifeline, доступная по телефону, тексту или чату на 988lifeline.org.

Ни один из этих методов самопомощи не является заменой профессиональной диагностике или лечению. NIMH рекомендует проконсультироваться с профессионалом, если симптомы тревожности сохраняются две недели или дольше, мешают повседневной жизни или приводят к избеганию нормальной деятельности.