Cómo manejar el estrés y la ansiedad: técnicas prácticas y cuándo buscar ayuda
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En resumen
El estrés es una reacción a corto plazo que generalmente disminuye una vez que la situación pasa, mientras que la ansiedad puede persistir e interrumpir la vida diaria, según el Instituto Nacional de Salud Mental de EE.UU. (NIMH). El NIMH, el NHS del Reino Unido y la Organización Mundial de la Salud recomiendan ejercicios de respiración, actividad regular, rutinas de sueño y "tiempo de preocupación" estructurado, y aconsejan buscar ayuda profesional si los síntomas persisten dos semanas o más o comienzan a interferir con las tareas diarias.
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Estrés vs. ansiedad: cuál es la diferencia
El NIMH define el estrés como una respuesta física o mental a corto plazo desencadenada por una causa externa, como un examen o una fecha límite, que generalmente desaparece una vez que la situación mejora. La ansiedad, por el contrario, es definida por el NIMH como la reacción del cuerpo al estrés que puede continuar incluso cuando no hay una amenaza inmediata presente, y que puede comenzar a interferir con el funcionamiento diario.
Estrés y ansiedad comparados, según NIMH
Aspecto
Estrés
Ansiedad
Definición
Respuesta a una causa externa
Reacción del cuerpo al estrés
Duración
Generalmente se resuelve una vez que la situación cambia
Puede persistir sin un desencadenante obvio
Naturaleza
Puede ser positiva o negativa
Puede interferir con la vida cotidiana
Técnicas diarias que recomiendan las autoridades sanitarias
Practica respiración lenta o breves ejercicios de atención plena: el programa Every Mind Matters del NHS dice que la atención plena y la meditación, incluyendo ejercicios de respiración y relajación, ayudan a calmar la ansiedad al enfocar la atención en el momento presente.
Mueve tu cuerpo regularmente: el NIMH señala que solo 30 minutos de caminata al día pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo.
Mantén un horario de sueño consistente y reduce la luz de pantalla antes de acostarte, como recomienda la guía de autocuidado de salud mental del NIMH.
Come comidas balanceadas, mantente hidratado y limita la ingesta de cafeína, según la hoja informativa sobre estrés y ansiedad del NIMH.
Lleva un diario o registro de situaciones y sentimientos, una técnica que la hoja informativa sobre estrés y ansiedad del NIMH incluye entre las estrategias de afrontamiento.
Utiliza herramientas de autoayuda basadas en terapia cognitivo-conductual (TCC) para notar y cuestionar patrones de pensamiento contraproducentes; el NHS ofrece videos guiados gratuitos para esto, y el NIMH incluye la psicoterapia, incluyendo TCC, como uno de los dos tratamientos principales para la ansiedad.
Dedica un "tiempo de preocupación" diario específico en lugar de dejar que las preocupaciones se introduzcan durante todo el día, una técnica recomendada por el NHS.
Enfrenta gradualmente situaciones evitadas en lugar de evitarlas completamente; el NHS afirma que enfrentarse lentamente a una situación puede ayudar a que comience a sentirse manejable.
Establece prioridades realistas y practica la gratitud, entre las estrategias cognitivas listadas en la página de autocuidado de salud mental del NIMH.
Comunícate con amigos o miembros de la familia de confianza, un paso que ambos recursos del NIMH incluyen como parte de la construcción de una red de apoyo.
Programas estructurados para el estrés continuo
La Organización Mundial de la Salud publica 'Haciendo lo que importa en tiempos de estrés', una guía de autoayuda que la OMS describe como siendo para cualquier persona que experimente estrés, independientemente de dónde viva o sus circunstancias, desde personas afectadas por crisis hasta aquellas en entornos estables. Según la página de publicación de la OMS, la guía está informada por evidencia y pruebas de campo extensas y está diseñada para que unos pocos minutos de práctica al día sean suficientes para usar sus técnicas.
Separadamente, el servicio Every Mind Matters del NHS ofrece un 'Plan Mental' personalizado y gratuito generado a partir de un cuestionario breve, proporcionando consejos personalizados sobre estrés, ansiedad, sueño y estado de ánimo. En Inglaterra, las personas también pueden auto-referirse a terapias de conversación gratuitas del NHS sin necesidad de una referencia del médico de cabecera primero, según la página de ansiedad del NHS.
Cuándo buscar ayuda profesional
El estrés es la respuesta física o mental a una causa externa.
— NIMH, hoja informativa 'I'm So Stressed Out!'
El NIMH aconseja que puede ser tiempo de hablar con un profesional si la ansiedad comienza a interferir con la vida cotidiana, causa evitación de actividades normales, o se siente como si siempre estuviera presente. Su guía de salud mental más amplia añade un marcador más específico: consulte a un profesional si síntomas como disrupción del sueño, cambios de apetito, dificultades de concentración, pérdida de interés en actividades, o irritabilidad persistente duran dos semanas o más.
El NHS da orientación similar para la ansiedad específicamente: contacte a un médico de cabecera o NHS 111 si la ansiedad está afectando significativamente el funcionamiento diario.
Opciones de tratamiento y cómo acceder a la atención
La psicoterapia (terapia conversacional) y la medicación son los dos tratamientos principales para la ansiedad, según el NIMH, y muchas personas se benefician de una combinación de ambas.
Un proveedor de atención primaria puede referir a personas a psicólogos, psiquiatras o trabajadores sociales clínicos, según la guía de autocuidado del NIMH, que también señala el localizador de tratamiento de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias de EE.UU. (SAMHSA).
Para angustia inmediata o pensamientos de autolesión, el NIMH señala líneas de crisis; en los EE.UU., eso es la Línea de Vida de Suicidio y Crisis 988, accesible por llamada, texto o chat en 988lifeline.org.
Ninguna de estas técnicas de autoayuda es un sustituto del diagnóstico o tratamiento profesional. El NIMH aconseja consultar a un profesional cuando los síntomas de ansiedad persisten por dos semanas o más, interfieren con la vida diaria, o conducen a la evitación de actividades normales.
Preguntas
¿Cuál es la diferencia entre estrés y ansiedad?
Según el NIMH, el estrés es la respuesta física o mental a una causa externa que generalmente disminuye una vez que la situación mejora, mientras que la ansiedad es la reacción del cuerpo al estrés que puede persistir incluso sin una amenaza inmediata y puede interferir con la vida diaria.
¿Qué puedo hacer ahora mismo para calmar la ansiedad en el momento?
El NHS recomienda atención plena, meditación o ejercicios de respiración para enfocar la atención en el momento presente, y sugiere dedicar un 'tiempo de preocupación' diario en lugar de dejar que las preocupaciones se introduzcan durante todo el día.
¿Cuánto ejercicio se recomienda para el estrés y el estado de ánimo?
El NIMH afirma que solo 30 minutos de caminata al día pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo como parte del autocuidado más amplio para la salud mental.
¿Cuándo debería alguien buscar ayuda profesional para el estrés o la ansiedad?
El NIMH aconseja buscar ayuda si la ansiedad interfiere con la vida cotidiana, causa evitación de actividades, o síntomas como cambios de sueño o apetito duran dos semanas o más; el NHS aconseja contactar a un médico de cabecera o NHS 111 si la ansiedad está afectando significativamente el funcionamiento diario.
¿Qué tratamientos están disponibles para la ansiedad?
El NIMH lista la psicoterapia, particularmente la terapia cognitivo-conductual (TCC), y la medicación como los dos tratamientos principales, frecuentemente usados en combinación, mientras que en Inglaterra las personas pueden auto-referirse a terapias de conversación gratuitas del NHS sin una referencia del médico de cabecera.
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