Hoe u stress en angst kunt beheersen: praktische technieken en wanneer u hulp moet zoeken

Stress vs. angst: wat is het verschil

Het NIMH definieert stress als een korte termijn fysieke of mentale reactie geactiveerd door een externe oorzaak, zoals een examen of een deadline, die in het algemeen verdwijnt zodra de situatie verbetert. Angst daarentegen wordt door het NIMH gedefinieerd als de reactie van het lichaam op stress die kan aanhouden zelfs als er geen directe dreiging aanwezig is, en die dagelijks functioneren kan gaan verstoren.

Dagelijkse technieken die gezondheidsautoriteiten aanbevelen

1. Oefen langzame ademhaling of korte mindfulness oefeningen: het NHS-programma Every Mind Matters zegt dat mindfulness en meditatie, inclusief ademhalingsoefeningen en ontspanning, angst helpen kalmeren door aandacht op het huidige moment te richten.
2. Beweeg uw lichaam regelmatig: NIMH merkt op dat slechts 30 minuten wandelen per dag de stemming kan verbeteren.
3. Houd een consistent slaapschema aan en verminder schermkaarslicht voor het slapen, zoals aanbevolen door NIMH's begeleiding voor zelfzorg met betrekking tot geestelijke gezondheid.
4. Eet evenwichtige maaltijden, blijf goed gehydrateerd en beperk caffeïne-inname, volgens NIMH's feitenblad over stress en angst.
5. Houd een dagboek of journal bij van situaties en gevoelens — een techniek die NIMH's feitenblad over stress en angst opsomt onder copingstrategieën.
6. Gebruik zelfhulpmiddelen die zijn gebaseerd op cognitieve gedragstherapie (CGT) om onhelpzame denkpatronen op te merken en in twijfel te trekken; de NHS biedt gratis geleide video's hiervoor aan, en NIMH somt psychotherapie, inclusief CGT, op als een van de twee voornaamste behandelingen voor angst.
7. Zet apart een dagelijkse, speciale 'zorgtijd' in plaats van zorgen de hele dag door in te laten dringen, een techniek aanbevolen door de NHS.
8. Confronteer vermeden situaties geleidelijk in plaats van ze helemaal te vermijden; de NHS stelt dat langzaam ingaan op een situatie het hanteerbaar kan doen aanvoelen.
9. Stel realistische prioriteiten in en oefen dankbaarheid, onder de cognitieve strategieën die op de NIMH-pagina voor zelfzorg met betrekking tot geestelijke gezondheid worden vermeld.
10. Bereik vertrouwde vrienden of familieleden, een stap die beide NIMH-bronnen opsomt als onderdeel van het opbouwen van een steunnetwerk.

Gestructureerde programma's voor aanhoudende stress

De Wereldgezondheidsorganisatie publiceert 'Doing What Matters in Times of Stress', een zelfhulpgids die de WHO beschrijft als bestemd voor iedereen die stress ervaart, ongeacht waar ze wonen of hun omstandigheden, van personen getroffen door crisissituaties tot degenen in stabiele situaties. Volgens de publicatiepagina van de WHO is de gids gebaseerd op bewijs en uitgebreid veldonderzoek en is deze ontworpen zodat slechts enkele minuten oefening per dag voldoende zijn om de technieken te gebruiken.

Afzonderlijk biedt de NHS Every Mind Matters-service een gratis, gepersonaliseerd 'Mind Plan' gegenereerd op basis van een korte vragenlijst, met op maat gemaakte tips over stress, angst, slaap en stemming. In Engeland kunnen mensen zich ook zelf verwijzen naar gratis NHS praattherapieën zonder eerst een huisartsverwijzing nodig te hebben, volgens de NHS-angst pagina.

Wanneer professionele hulp zoeken

NIMH adviseert dat het tijd kan zijn om met een professional te spreken als angst dagelijks functioneren gaat verstoren, vermijding van normale activiteiten veroorzaakt, of zich als voortdurend aanwezig voelt. De bredere begeleiding over geestelijke gezondheid voegt een meer specifieke marker toe: raadpleeg een professional als symptomen zoals slaapstoornis, hongerveranderingen, concentratiemoeilijkheden, verlies van interesse in activiteiten, of aanhoudende prikkelbaarheid twee weken of langer duren.

De NHS geeft vergelijkbare richtlijnen specifiek voor angst: neem contact op met een huisarts of NHS 111 als angst het dagelijkse functioneren aanzienlijk beïnvloedt.

Behandelingsmogelijkheden en hoe toegang tot zorg te krijgen

• Psychotherapie (praattherapie) en medicatie zijn de twee voornaamste behandelingen voor angst, volgens NIMH, en veel mensen profiteren van een combinatie van beide.
• Een eerstelijnsvoorziener kan mensen doorverwijzen naar psychologen, psychiaters of klinisch maatschappelijk werkers, volgens NIMH's zelfzorgbegeleiding, die ook verwijst naar de behandelingslocator van de Amerikaanse SAMHSA (Substance Abuse and Mental Health Services Administration).
• Voor onmiddellijke nood of gedachten van zelfbeschadiging wijst NIMH op crisislijnen; in de VS is dat de 988 Suicide & Crisis Lifeline, bereikbaar per telefoontje, tekstbericht of chat op 988lifeline.org.

Geen van deze zelfhulptechnieken is een vervanging voor professionele diagnose of behandeling. NIMH adviseert om een professional te raadplegen wanneer angstsymptomen twee weken of langer aanhouden, dagelijkse activiteiten verstoren, of leiden tot vermijding van normale activiteiten.