Come costruire abitudini che durino davvero, secondo la ricerca

Le persone che cercano una soluzione rapida alle abitudini di solito si imbattono in un numero: 21 giorni. Questo numero non ha alcuna base nella ricerca comportamentale — risale a un libro di auto-aiuto degli anni '60 di un chirurgo estetico che osservava quanto tempo ci volesse ai suoi pazienti per adattarsi a un nuovo naso o a un arto perso, non a nessuno studio controllato sulla formazione di abitudini, secondo Scientific American.

Quanto tempo ci vuole effettivamente per formare un'abitudine

La stima scientifica più citata proviene da uno studio del 2009 guidato dalla psicologa della salute dell'University College London Phillippa Lally, che ha monitorato i volontari che cercavano di adottare una di tre nuove azioni quotidiane: mangiare frutta a pranzo, bere acqua ai pasti, o fare esercizio per 15 minuti prima di cena. Le abitudini in quello studio hanno impiegato da 18 a 254 giorni per formarsi, con una media di circa 66 giorni, secondo quanto riportato da Scientific American.

Un'analisi più recente rafforza questo intervallo mentre lo allarga ulteriormente. I ricercatori dell'Università dell'Australia del Sud, che hanno esaminato i dati di oltre 2.600 partecipanti, hanno scoperto che la formazione di abitudini generalmente inizia entro circa due mesi, con una mediana di 59-66 giorni — ma l'automaticità completa potrebbe richiedere da quattro giorni a quasi un anno a seconda della persona e del comportamento, secondo un riassunto della ricerca diffuso da ScienceDaily.

Entrambe le fonti concordano su un punto: la complessità del comportamento è importante. Un'azione semplice come ricordare di lavarsi le mani a un'ora prestabilita diventa automatica più velocemente di una complessa come una routine di esercizio quotidiana, che i ricercatori citati da Scientific American hanno affermato potrebbe richiedere circa sei mesi per stabilizzarsi.

Passaggi supportati da prove

In tutte le fonti esaminate per questa guida — i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), la ricerca sul cambiamento comportamentale dell'Università di Stanford e gli studi sulla formazione di abitudini sopra — emerge un insieme coerente di passi pratici per costruire un'abitudine che sopravvive oltre le prime settimane.

1. Definire un obiettivo specifico e misurabile invece di un'intenzione vaga. I CDC raccomandano un obiettivo SMART — ad esempio, "mangiare un'insalata di contorno a cena il lunedì, mercoledì e venerdì" piuttosto che "mangiare più sano".
2. Inizia più piccolo del necessario. Lo scienziato comportamentale di Stanford BJ Fogg, PhD, consiglia di rendere la prima versione di un'abitudine così piccola da poter essere fatta anche quando si è occupati o smotivati — i suoi esempi includono usare il filo interdentale su un singolo dente o semplicemente camminare fino al vialetto prima di una passeggiata programmata.
3. Allega il nuovo comportamento a qualcosa che fai già ogni giorno. Questa tecnica, nota come habit stacking, collega una nuova azione a una routine esistente, come meditare subito dopo aver fatto il caffè, secondo il programma di medicina dello stile di vita di Stanford.
4. Monitorare il comportamento. I CDC affermano che monitorare una nuova abitudine, che sia con un'app, un diario o un foglio di calcolo, rende una persona più propensa al successo, e raccomandano di trovare un partner di responsabilità come un compagno di camminata o un compagno di palestra.
5. Premia i progressi senza minare l'obiettivo. I CDC suggeriscono di scegliere premi che si allineino con l'obiettivo di salute, mentre Fogg ha detto al programma di Stanford che celebrare piccole vittorie — piuttosto che reagire agli errori con colpa — sostiene la motivazione nel tempo.
6. Scegli attività che genuinamente ami. La guida di Fogg, pubblicata da Stanford Lifestyle Medicine, afferma chiaramente che una risoluzione costruita attorno a un'attività sgradita, come forzare corse quotidiane a qualcuno che non ama correre, è meno probabile che duri.
7. Aspettati battute d'arresto e continua comunque. I CDC notano che un giorno perso non cancella i progressi, e che la persistenza attraverso i lapsus — non l'esecuzione impeccabile — è quello che separa le abitudini che restano da quelle che non restano.

Perché alcune abitudini attecchiscono più velocemente di altre

L'analisi dell'Università dell'Australia del Sud ha scoperto che sia i tempi che il piacere influenzano la velocità con cui un'abitudine diventa automatica: i comportamenti incorporati in una routine mattutina esistente, e quelli che la persona ama effettivamente fare, tendevano a solidificarsi più velocemente delle abitudini eseguite per pura obbligazione, secondo il riassunto di ScienceDaily della ricerca.

Questo principio — ridurre il primo passo piuttosto che fare affidamento sulla forza di volontà — appare in tutte le fonti esaminate, dalla guida di sanità pubblica dei CDC alla ricerca comportamentale basata su Stanford di Fogg, come il modo più coerentemente citato per superare il primo, più fragile delle settimane di un nuovo comportamento.