実際に続く習慣の作り方：研究が示す方法

習慣に関する早急な解決策を探している人たちはよくこの数字にぶつかります：21日間です。この数字は行動研究に基づいていません。サイエンティフィック・アメリカンによると、この数字は1960年代の美容外科医による自己啓発書に遡るもので、彼が患者が新しい鼻や失われた手足に適応するのにかかった時間を観察していたのであり、習慣形成に関する管理された研究に基づくものではありません。

習慣形成が実際にかかる時間

最も引用されている科学的推定値は、ロンドン大学カレッジの健康心理学者フィリッパ・ラリーが主導した2009年の研究から来ています。彼女は、3つの新しい日々の行動のいずれかを採用しようとするボランティアを追跡しました：昼食に果物を食べる、食事と一緒に水を飲む、または夕食の15分前に運動することです。その研究では習慣の形成に18日から254日までかかり、平均は約66日です。サイエンティフィック・アメリカンが報告しました。

より最近の分析はその範囲を確認しながら、さらに拡大しています。南オーストラリア大学の研究者たちが2,600人以上の参加者からのデータを確認したところ、習慣形成は一般的に約2ヶ月以内に開始され、中央値は59～66日ですが、完全な自動性は個人と行動によって4日から約1年までかかる可能性があることが分かりました。サイエンスデイリーが配布した研究の概要によります。

両方のソースは1つの点で同意しています：行動の複雑性が問題です。特定の時間に手を洗うことを覚えているといった単純な行動は、毎日の運動ルーチンのような要求が厳しい行動より速く自動的になります。サイエンティフィック・アメリカンが引用した研究者たちは、後者が定着するのに約6ヶ月かかる可能性があると述べています。

証拠に基づくステップ

このガイドのために確認されたソース全体——米国疾病管理予防センター（CDC）、スタンフォード大学の行動変化研究、および上記の習慣形成研究——実用的なステップの一貫したセットが、最初の数週間を超えて生き残る習慣を構築するために出現しています。

1. 具体的で測定可能な目標を定義してください。CDCは、「より健康的に食べる」というあいまいな意図ではなく、「月曜日、水曜日、金曜日の夕食でサイド サラダを食べる」といったようなスマート目標を推奨しています。
2. 必要に思われるより小さく開始してください。スタンフォード大学の行動科学者B.J.フォッグ博士は、忙しい、または動機付けが低い場合でも実行できるように、習慣の最初のバージョンを非常に小さくすることをお勧めしています——彼の例には、1本の歯をフロスすることか、計画された散歩の前に単に車道に歩くことが含まれます。
3. 新しい行動を毎日既に行っていることに付けてください。習慣スタッキングとして知られているこの技術は、新しいアクションを既存のルーチンに結びつけます。例えば、コーヒーを作った直後に瞑想するなど、スタンフォード大学の生活習慣医学プログラムによります。
4. 行動を追跡してください。CDCは、新しい習慣を追跡すること（アプリ、ジャーナル、またはスプレッドシートのいずれであれ）が、人がより成功する可能性が高くなることを述べており、散歩仲間やジムの友達のような説明責任パートナーを見つけることをお勧めしています。
5. 目標を損なわないように進捗に報酬を与えてください。CDCは健康目標と一致する報酬を選ぶことを提案しており、フォッグはスタンフォード大学のプログラムに、小さな勝利を祝う——つまり、つまずきに対して罪悪感で反応するのではなく——時間の経過とともに動機付けを維持することを述べています。
6. あなたが本当に楽しむアクティビティを選択してください。フォッグのガイダンス（スタンフォード・ライフスタイル・メディシンが発行）は、嫌いなアクティビティを中心に構築された決議——例えば、実行を嫌う人に毎日の実行を強制することは——続く可能性が低いと単に述べています。
7. つまずきを予想して、とにかく続けてください。CDCは、逃した日が進捗を消去しないこと、および欠陥のない実行ではなく、ラップスを通じた根気が習慣を定着させるものと定着しないものを分ける点を注記しています。

一部の習慣が他の習慣より速く定着する理由

南オーストラリア大学の分析は、タイミングと楽しみの両方が習慣がどのくらい速く自動的になるかに影響することを発見しました：既存の朝のルーチンに組み込まれた行動、および人が実際に行うのが好きなもの、純粋な義務から実行された習慣よりも速く固まる傾向がありました。サイエンスデイリーが行った研究の概要によります。

その原則——意志力に頼るのではなく、最初のステップを縮小する——確認されたすべてのソース全体に現れます。CDCの公衆衛生ガイダンスからフォッグのスタンフォード・ベースの行動研究まで、新しい行動を最初のもっともデリケートな週間を超えて進ませるための最も一貫して引用される方法として。