실제로 지속하는 습관 구축 방법: 연구가 보여주는 것

습관에 대한 빠른 해결책을 찾는 사람들은 보통 한 가지 숫자에 부딪힙니다: 21일입니다. 이 숫자는 행동 연구에 기초하지 않습니다. 사이언티픽 아메리칸에 따르면, 이것은 1960년대 성형외과 의사의 자기계발서로 거슬러 올라가는데, 그는 환자들이 새로운 코나 잃어버린 팔다리에 적응하는 데 걸린 시간을 관찰했을 뿐이며, 습관 형성에 관한 통제된 연구에 기초하지 않습니다.

습관 형성에 실제로 걸리는 시간

가장 많이 인용되는 과학적 추정치는 런던대학 칼리지의 건강심리학자인 필리파 롤리가 주도한 2009년 연구에서 나옵니다. 그녀는 세 가지 새로운 일일 행동 중 하나를 채택하려는 자원자들을 추적했습니다: 점심 시간에 과일 먹기, 식사와 함께 물 마시기, 또는 저녁 식사 15분 전에 운동하기. 그 연구에서 습관은 형성되는 데 18일에서 254일이 걸렸고, 평균은 약 66일입니다. 사이언티픽 아메리칸이 보도했습니다.

더 최근의 분석은 이 범위를 확인하면서 더욱 확대합니다. 남호주 대학교의 연구자들은 2,600명 이상의 참여자로부터의 데이터를 검토하였고, 습관 형성이 일반적으로 약 2개월 이내에 시작되며, 중앙값은 59~66일이지만, 완전한 자동성은 개인과 행동에 따라 4일에서 약 1년까지 걸릴 수 있음을 발견했습니다. 사이언스데일리가 배포한 연구 요약에 따르면.

두 출처 모두 한 가지 점에서 동의합니다: 행동의 복잡성이 중요합니다. 정해진 시간에 손을 씻도록 기억하는 것과 같은 단순한 행동은 매일 운동 루틴과 같은 까다로운 행동보다 자동으로 더 빠르게 됩니다. 사이언티픽 아메리칸이 인용한 연구자들은 후자가 정착하는 데 약 6개월이 걸릴 수 있다고 말했습니다.

증거로 뒷받침되는 단계들

이 가이드를 위해 검토된 출처 전반——미국 질병 통제 예방 센터(CDC), 스탠퍼드 대학교의 행동 변화 연구, 그리고 위의 습관 형성 연구——최초 몇 주 이상 생존하는 습관을 구축하기 위한 일관된 실용적 단계의 집합이 나타납니다.

1. 구체적이고 측정 가능한 목표를 정의하세요. CDC는 "더 건강하게 먹기"라는 막연한 의도보다 "월요일, 수요일, 금요일 저녁 식사 시 옆 샐러드 먹기"와 같은 스마트 목표를 권장합니다.
2. 필요한 것보다 작게 시작하세요. 스탠퍼드 대학교의 행동 과학자 B.J. 포그 박사는 바쁘거나 동기가 낮을 때도 수행할 수 있도록 습관의 초기 버전을 매우 작게 만들 것을 조언합니다——그의 예시는 치실을 한 이빨에만 사용하거나, 계획된 산책 전에 단순히 진입로로 걷기를 포함합니다.
3. 새로운 행동을 이미 매일 하고 있는 것에 붙이세요. 습관 스태킹으로 알려진 이 기법은 새로운 행동을 기존 일과에 연결하는데, 예를 들어 커피를 마신 직후 명상을 한다는 것입니다. 스탠퍼드 대학교의 생활 의학 프로그램에 따르면.
4. 행동을 추적하세요. CDC는 새로운 습관을 추적하는 것(앱, 일지, 또는 스프레드시트 중 어느 것이든)이 성공 가능성을 높인다고 말하며, 산책 친구나 헬스장 친구와 같은 책임 파트너를 찾을 것을 권장합니다.
5. 목표를 손상시키지 않으면서 진전에 보상하세요. CDC는 건강 목표와 일치하는 보상을 선택할 것을 제안하며, 포그는 스탠퍼드 프로그램에 작은 성공을 축하하기——즉, 실패에 죄책감으로 반응하지 않기——가 시간이 지남에 따라 동기를 유지한다고 말했습니다.
6. 당신이 진정으로 즐기는 활동을 선택하세요. 포그의 지침(스탠퍼드 생활 의학에 의해 발행됨)은 싫어하는 활동을 중심으로 한 결의——예를 들어, 달리기를 싫어하는 사람에게 매일 달리기를 강요하기——가 지속될 가능성이 낮다고 단순히 말합니다.
7. 좌절을 예상하고 계속하세요. CDC는 하루를 놓친 것이 진전을 지우지 않으며, 흠 없는 실행이 아니라 장애를 통한 끈기가 지속되는 습관을 지속되지 않는 습관과 분리한다고 지적합니다.

일부 습관이 다른 습관보다 더 빨리 정착하는 이유

남호주 대학교의 분석은 타이밍과 즐거움이 모두 습관이 얼마나 빨리 자동이 되는지에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다: 기존의 아침 일과에 포함된 행동과 사람이 실제로 즐기는 것이 순수한 의무에서 수행되는 습관보다 더 빨리 고정되는 경향이 있었습니다. 사이언스데일리가 배포한 연구 요약에 따르면.

그 원칙——의지력에 의존하기보다는 초기 단계를 축소하기——검토된 모든 출처 전반에 나타납니다. CDC 공중 보건 지침에서 포그의 스탠퍼드 기반 행동 연구에 이르기까지, 새로운 행동을 가장 초기의 취약한 주를 지나 진전시키는 가장 일관되게 인용되는 방법으로.