Wie man Gewohnheiten aufbaut, die wirklich halten, laut Forschung

Menschen, die nach einer Schnelllösung für Gewohnheiten suchen, stoßen normalerweise auf eine Zahl: 21 Tage. Diese Zahl hat keine Grundlage in der Verhaltensforschung — sie stammt aus einem Selbsthilfebuch aus den 1960er Jahren von einem plastischen Chirurgen, der beobachtete, wie lange es seine Patienten dauerte, sich an eine neue Nase oder ein verlorenes Gliedmaß anzupassen, nicht an irgendeine kontrollierte Studie zur Gewohnheitsbildung, laut Scientific American.

Wie lange die Gewohnheitsbildung wirklich dauert

Die meistzitierten wissenschaftlichen Schätzungen stammen aus einer 2009-Studie unter der Leitung der Gesundheitspsychologin Phillippa Lally vom University College London, die Freiwillige verfolgten, die versuchten, eine von drei neuen täglichen Handlungen anzunehmen: Obst zum Mittagessen essen, Wasser zu den Mahlzeiten trinken oder 15 Minuten vor dem Abendessen trainieren. Gewohnheiten in dieser Studie dauerten überall von 18 bis 254 Tagen, um sich zu bilden, mit einem Durchschnitt von etwa 66 Tagen, laut Scientific American.

Eine neuere Analyse bestätigt diesen Bereich und erweitert ihn noch weiter. Forscher der University of South Australia, die Daten von über 2.600 Teilnehmern überprüften, stellten fest, dass die Gewohnheitsbildung generell innerhalb von etwa zwei Monaten beginnt, mit einem Median von 59 bis 66 Tagen — aber vollständige Automatik könnte überall von vier Tagen bis zu fast einem Jahr dauern, je nach Person und Verhalten, laut einer Zusammenfassung der Forschung von ScienceDaily.

Beide Quellen sind sich in einem Punkt einig: Die Komplexität des Verhaltens ist wichtig. Eine einfache Aktion wie das Waschen der Hände zu einer festgelegten Zeit wird schneller automatisch als eine anspruchsvolle wie eine tägliche Trainingsroutine, die Forscher, zitiert von Scientific American, sagten, etwa sechs Monate dauern kann, um sich zu etablieren.

Schritte, die durch Evidenz gestützt werden

In allen für diesen Leitfaden überprüften Quellen — den U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Stanfords Forschung zur Verhaltensänderung und den Gewohnheitsbildungsstudien oben — ergibt sich ein konsistenter Satz praktischer Schritte zum Aufbau einer Gewohnheit, die über die ersten Wochen hinaus hält.

1. Definieren Sie ein spezifisches, messbares Ziel statt einer vagen Absicht. Die CDC empfiehlt ein SMART-Ziel — zum Beispiel, "an Montag, Mittwoch und Freitag einen Beilagensalat zum Abendessen essen" statt "gesünder essen".
2. Beginnen Sie kleiner als nötig. Der Stanford-Verhaltenswissenschaftler BJ Fogg, PhD, empfiehlt, die erste Version einer Gewohnheit so klein zu machen, dass sie auch dann getan werden kann, wenn man beschäftigt oder unmotiviert ist — seine Beispiele beinhalten das Zahnseide-Verwenden eines einzelnen Zahns oder einfach zum Gehweg gehen vor einem geplanten Spaziergang.
3. Verbinden Sie das neue Verhalten mit etwas, das Sie bereits täglich tun. Diese Technik, bekannt als Habit Stacking, verknüpft eine neue Aktion mit einer bestehenden Routine, wie Meditieren direkt nach dem Kaffeekochen, laut Stanfords Lebensstilmedizin-Programm.
4. Verfolgen Sie das Verhalten. Die CDC erklärt, dass das Verfolgen einer neuen Gewohnheit, egal ob mit einer App, einem Tagebuch oder einer Tabellenkalkulation, eine Person erfolgreicher macht, und empfiehlt, einen Verantwortungspartner wie einen Gehbegleiter oder Fitnessstudiofreund zu finden.
5. Belohnen Sie Fortschritte, ohne das Ziel zu untergraben. Die CDC schlägt vor, Belohnungen zu wählen, die mit dem Gesundheitsziel übereinstimmen, während Fogg Stanfords Programm sagte, dass das Feiern kleiner Siege — statt auf Fehler mit Schuldgefühlen zu reagieren — die Motivation über die Zeit aufrecht erhält.
6. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie wirklich genießen. Foggs Anleitung, veröffentlicht von Stanford Lifestyle Medicine, besagt deutlich, dass ein Vorsatz, der auf einer ungeliebten Aktivität aufgebaut ist, wie das Erzwingen täglicher Läufe bei jemandem, der nicht gerne läuft, weniger wahrscheinlich andauert.
7. Erwarten Sie Rückschläge und machen Sie trotzdem weiter. Die CDC bemerkt, dass ein verpasster Tag den Fortschritt nicht löscht, und dass Ausdauer durch Rückfälle — nicht fehlerfreie Ausführung — ist das, was Gewohnheiten, die bleiben, von denen unterscheidet, die nicht bleiben.

Warum einige Gewohnheiten schneller Fuß fassen als andere

Die Analyse der University of South Australia fand heraus, dass sowohl Timing als auch Vergnügen beeinflussen, wie schnell eine Gewohnheit automatisch wird: Verhaltensweisen, die in eine bestehende Morgenroutine integriert werden, und solche, die die Person tatsächlich gerne macht, tendieren dazu, schneller zu verfestigen als Gewohnheiten, die aus reiner Pflicht ausgeführt werden, laut ScienceDaily-Zusammenfassung der Forschung.

Dieses Prinzip — den ersten Schritt zu verkleinern, statt sich auf Willenskraft zu verlassen — erscheint in allen überprüften Quellen, von CDC-Öffentlichkeitsgesundheitsleitlinien bis zu Foggs Stanford-basierter Verhaltensforschung, als die am häufigsten zitierte Weise, ein neues Verhalten über seine ersten, zerbrechlichsten Wochen hinaus zu bringen.