Comment Construire des Habitudes Qui Durent Vraiment, Selon la Recherche

Les personnes en quête d'une solution rapide pour les habitudes rencontrent généralement un chiffre : 21 jours. Ce chiffre n'a aucune base dans la recherche comportementale — il remonte à un livre d'auto-assistance des années 1960 d'un chirurgien esthétique qui a observé le temps qu'il fallait à ses patients pour s'adapter à un nouveau nez ou à un membre perdu, non pas à une quelconque étude contrôlée de la formation d'habitudes, selon Scientific American.

Combien de temps la formation d'habitudes prend-elle réellement

L'estimation scientifique la plus citée provient d'une étude de 2009 dirigée par la psychologue de la santé de University College London Phillippa Lally, qui a suivi des volontaires tentant d'adopter l'une des trois nouvelles actions quotidiennes : manger des fruits avec le déjeuner, boire de l'eau avec les repas, ou faire de l'exercice pendant 15 minutes avant le dîner. Les habitudes dans cette étude ont pris entre 18 et 254 jours pour se former, avec une moyenne d'environ 66 jours, selon Scientific American.

Une analyse plus récente renforce cette plage tout en l'élargissant davantage. Les chercheurs de l'University of South Australia, qui ont examiné les données de plus de 2 600 participants, ont découvert que la formation d'habitudes commence généralement dans approximativement deux mois, avec une médiane de 59 à 66 jours — mais l'automaticité complète pourrait prendre entre quatre jours et près d'un an selon la personne et le comportement, selon un résumé de la recherche distribué par ScienceDaily.

Les deux sources s'accordent sur un point : la complexité du comportement compte. Une action simple comme se souvenir de se laver les mains à une heure définie devient automatique plus rapidement qu'une action exigeante comme une routine d'exercice quotidienne, que les chercheurs cités par Scientific American ont dit pouvait prendre environ six mois pour s'établir.

Des étapes soutenues par les preuves

Dans toutes les sources examinées pour ce guide — les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC), la recherche sur le changement de comportement de l'Université Stanford, et les études de formation d'habitudes ci-dessus — un ensemble cohérent d'étapes pratiques émerge pour construire une habitude qui survive aux premières semaines.

1. Définissez un objectif spécifique et mesurable au lieu d'une intention vague. Le CDC recommande un objectif SMART — par exemple, "manger une salade d'accompagnement avec le dîner les lundi, mercredi et vendredi" plutôt que "manger plus sainement".
2. Commencez plus petit que ce qui semble nécessaire. Le scientifique du comportement de Stanford BJ Fogg, PhD, conseille de rendre la première version d'une habitude si petite qu'elle puisse être réalisée même lorsque occupé ou sans motivation — ses exemples incluent utiliser le fil dentaire sur une seule dent ou simplement marcher jusqu'à l'entrée avant une promenade prévue.
3. Attachez le nouveau comportement à quelque chose que vous faites déjà chaque jour. Cette technique, connue sous le nom d'empilement d'habitudes, lie une nouvelle action à une routine existante, comme méditer juste après avoir fait du café, selon le programme de médecine du style de vie de Stanford.
4. Suivez le comportement. Le CDC déclare que suivre une nouvelle habitude, que ce soit avec une application, un journal ou une feuille de calcul, rend une personne plus susceptible de réussir, et recommande de trouver un partenaire responsable comme un compagnon de marche ou un compagnon de gym.
5. Récompensez les progrès sans compromettre l'objectif. Le CDC suggère de choisir des récompenses qui s'alignent sur l'objectif de santé, tandis que Fogg a dit au programme de Stanford que célébrer les petites victoires — plutôt que de réagir aux échecs avec culpabilité — soutient la motivation au fil du temps.
6. Choisissez des activités que vous aimez vraiment. Les conseils de Fogg, publiés par Stanford Lifestyle Medicine, déclarent clairement qu'une résolution construite autour d'une activité que vous n'aimez pas, comme forcer des courses quotidiennes à quelqu'un qui n'aime pas courir, est moins susceptible de durer.
7. Attendez-vous à des revers et continuez quand même. Le CDC note qu'un jour manqué n'efface pas les progrès, et que la persistance à travers les rechutes — et non l'exécution impeccable — est ce qui sépare les habitudes qui durent de celles qui ne durent pas.

Pourquoi certaines habitudes s'installent plus vite que d'autres

L'analyse de l'University of South Australia a découvert que le moment et le plaisir influencent tous deux la rapidité avec laquelle une habitude devient automatique : les comportements intégrés à une routine matinale existante, et ceux que la personne aime vraiment faire, avaient tendance à se solidifier plus rapidement que les habitudes réalisées par pure obligation, selon le résumé de ScienceDaily de la recherche.

Ce principe — réduire la première étape plutôt que de compter sur la volonté — apparaît dans toutes les sources examinées, des conseils de santé publique des CDC à la recherche comportementale basée à Stanford de Fogg, comme le moyen le plus cohérent de faire passer un nouveau comportement au-delà de ses premières semaines, les plus fragiles.