Jak budować nawyki, które naprawdę się utrzymują, według badań

Osoby szukające szybkiego rozwiązania do budowania nawyków zwykle trafiają na jedną liczbę: 21 dni. Ta liczba nie ma podstawy w badaniach behawioralnych — pochodzi z książki do samopomoccy z lat 60. XX wieku, napisanej przez chirurga kosmetycznego, który obserwował, jak długo jego pacjentom zajęło przyzwyczajenie się do nowego nosa lub utraty kończyny, a nie do żadnego kontrolowanego badania formowania nawyków, zgodnie z Scientific American.

Jak długo trwa rzeczywiste formowanie nawyku

Najczęściej cytowana naukowa ocena pochodzi z badania z 2009 roku prowadzonego przez psycholog zdrowia z University College London Philippę Lally, która śledziła wolontariuszy próbujących przyjąć jedno z trzech nowych codziennych działań: jedzenie owoców z obiadem, picie wody podczas posiłków lub ćwiczenia przez 15 minut przed kolacją. Nawyki w tym badaniu formowały się przez 18 do 254 dni, ze średnią około 66 dni, jak donosi Scientific American.

Bardziej niedawna analiza potwierdza ten zakres, jednocześnie go rozszerzając. Naukowcy z University of South Australia, którzy przeanalizowali dane ponad 2600 uczestników, odkryli, że formowanie nawyku zwykle rozpoczyna się w ciągu około dwóch miesięcy, z medianą 59 do 66 dni — ale pełna automatyczność mogła zająć od czterech dni do prawie roku w zależności od osoby i zachowania, zgodnie z podsumowaniem badania rozpowszechnionym przez ScienceDaily.

Oba źródła zgadzają się w jednym punkcie: złożoność zachowania ma znaczenie. Proste działanie, takie jak zapamiętanie mycia rąk o określonej porze, staje się automatyczne szybciej niż wymagające działanie, takie jak codzienny program ćwiczeń, który, zdaniem naukowców cytowanych przez Scientific American, może zająć około sześciu miesięcy, aby się utrwalić.

Kroki wspierane dowodami

We wszystkich przeanalizowanych źródłach tego przewodnika — Centers for Disease Control and Prevention (CDC) USA, badania zmian behawioralnych Uniwersytetu Stanforda i powyższe badania formowania nawyków — pojawia się spójny zestaw praktycznych kroków do budowania nawyku, który przetrwa pierwsze kilka tygodni.

1. Zdefiniuj konkretny, mierzalny cel zamiast niejasnego zamiaru. CDC rekomenduje cel SMART — na przykład, "jeść sałatkę jarzynową na obiad w poniedziałek, środę i piątek" zamiast "jeść zdrowiej".
2. Zacznij mniej, niż się wydaje konieczne. BJ Fogg, PhD, naukowiec zajmujący się zmianą behawioralną ze Stanforda, radzi, aby pierwsza wersja nawyku była tak mała, że można ją wykonać nawet będąc zajętym lub niemotywowanym — jego przykłady obejmują nitkowanie jednego zęba lub po prostu przejście do podjazdu przed zaplanowanym spacerem.
3. Przywiąż nowe zachowanie do czegoś, co już robisz codziennie. Ta technika, znana jako łańcuchowanie nawyków, łączy nowe działanie z istniejącą rutyną, taką jak medytacja zaraz po zrobieniu kawy, zgodnie z programem medycyny stylu życia Stanforda.
4. Śledź zachowanie. CDC stwierdza, że śledzenie nowego nawyku, niezależnie od tego, czy przy użyciu aplikacji, dziennika czy arkusza kalkulacyjnego, sprawia, że osoba ma większe szanse na sukces i rekomenduje znalezienie partnera odpowiedzialności, takiego jak towarzysz spaceru lub kolega ze siłowni.
5. Wynagradzaj postępy bez podkopywania celu. CDC sugeruje wybór nagród, które są zgodne z celem zdrowotnym, podczas gdy Fogg powiedział programowi Stanforda, że celebrowanie małych zwycięstw — zamiast reagowania na błędy z poczuciem winy — utrzymuje motywację w czasie.
6. Wybierz czynności, które naprawdę Ci się podobają. Wskazówki Fogga, opublikowane przez Stanfordski Program Medycyny Stylu Życia, jasno mówią, że postanowienie zbudowane wokół nielubiąnej czynności, takiej jak zmuszanie się do codziennego biegu kogoś, kto nie lubi biegać, jest mniej prawdopodobne, aby się utrzymało.
7. Oczekuj niepowodzeń i kontynuuj mimo to. CDC zauważa, że pominięty dzień nie gasi postępu i że wytrwałość przez przerwy — a nie bezbłędne wykonanie — to to, co odróżnia nawyki, które się utrzymują, od tych, które się nie utrzymują.

Dlaczego niektóre nawyki zakorzeniają się szybciej niż inne

Analiza University of South Australia wykazała, że zarówno czas, jak i przyjemność wpływają na to, jak szybko nawyk staje się automatyczny: zachowania wbudowane w istniejącą rutynę poranną i te, które osoba naprawdę lubi wykonywać, miały tendencję do utrwalania się szybciej niż nawyki wykonywane z czystych obowiązków, zgodnie z podsumowaniem badania ScienceDaily.

Ta zasada — zmniejszenie pierwszego kroku, a nie poleganie na sile woli — pojawia się we wszystkich przeanalizowanych źródłach, od porad zdrowia publicznego CDC do badań behawioralnych Fogga opartych na Stanfordzie, jako najczęściej cytowany sposób na przerzucenie nowego zachowania przez pierwsze, najdelikatniejsze tygodnie.