Как строить привычки, которые действительно держатся, по данным исследований

Люди, ищущие быстрое решение для формирования привычек, обычно натыкаются на одну цифру: 21 день. Эта цифра не имеет основания в исследованиях поведения — она восходит к книге по самопомощи 1960-х годов, написанной косметическим хирургом, который наблюдал, как долго его пациентам требовалось адаптироваться к новому носу или потере конечности, а не к какому-либо контролируемому исследованию формирования привычек, согласно Scientific American.

Как долго на самом деле формируется привычка

Наиболее цитируемая научная оценка поступает из исследования 2009 года, проведенного психологом здравоохранения Университетского колледжа Лондона Филиппой Лалли, которая отслеживала добровольцев, пытающихся принять одно из трех новых ежедневных действий: употребление фруктов с обедом, питье воды во время еды или 15-минутные упражнения перед ужином. Привычки в этом исследовании формировались от 18 до 254 дней, со средним значением около 66 дней, как сообщает Scientific American.

Более недавний анализ подтверждает этот диапазон, одновременно расширяя его дальше. Исследователи Университета Южной Австралии, которые проанализировали данные более 2600 участников, обнаружили, что формирование привычки обычно начинается примерно в течение двух месяцев, с медианой от 59 до 66 дней — но полная автоматичность может занять от четырех дней до почти года в зависимости от человека и поведения, согласно резюме исследования, распространяемому ScienceDaily.

Обе источники согласны в одном пункте: сложность поведения имеет значение. Простое действие, такое как запоминание мытья рук в определенное время, становится автоматическим быстрее, чем сложное, такое как ежедневная программа упражнений, которая, согласно исследователям, цитируемым Scientific American, может потребовать около шести месяцев, чтобы укорениться.

Шаги, поддерживаемые доказательствами

Во всех рассмотренных источниках для этого руководства — Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) США, исследование изменения поведения Стэнфордского университета и исследования формирования привычек выше — появляется последовательный набор практических шагов для создания привычки, которая сохранится после первых нескольких недель.

1. Определите конкретную, измеримую цель вместо расплывчатого намерения. CDC рекомендует целевой показатель SMART — например, "съесть салат в качестве гарнира на ужин в понедельник, среду и пятницу" вместо "питаться здоровее".
2. Начните меньше, чем кажется необходимым. Специалист по поведению Стэнфорда BJ Fogg, PhD, рекомендует делать первую версию привычки настолько маленькой, чтобы ее можно было выполнить даже когда вы заняты или немотивированы — его примеры включают чистку одного зуба или просто ходьбу к подъездной дорожке перед запланированной прогулкой.
3. Привяжите новое поведение к чему-то, что вы уже делаете каждый день. Этот метод, известный как привязка привычек, связывает новое действие с существующей рутиной, такой как медитация сразу после приготовления кофе, согласно программе образа жизни Стэнфорда.
4. Отслеживайте поведение. CDC указывает, что отслеживание новой привычки, будь то приложение, дневник или электронная таблица, делает человека более вероятным для успеха и рекомендует найти партнера подотчетности, такого как партнер по ходьбе или товарищ по спортзалу.
5. Вознаграждайте прогресс, не подрывая цель. CDC предлагает выбирать награды, которые соответствуют целям здоровья, в то время как Fogg сказал программе Стэнфорда, что празднование малых побед — а не реагирование на неудачи с чувством вины — поддерживает мотивацию с течением времени.
6. Выбирайте действия, которые вам действительно нравятся. Руководство Fogg, опубликованное Стэнфордской программой образа жизни, ясно говорит, что решение, построенное вокруг нелюбимой деятельности, такой как принуждение к ежедневному бегу для кого-то, кто не любит бегать, менее вероятно, что оно продлится.
7. Ожидайте неудач и продолжайте в любом случае. CDC отмечает, что пропущенный день не стирает прогресс и что сохранение привычки после пропусков — а не безупречное выполнение — это то, что отличает привычки, которые остаются, от тех, которые не остаются.

Почему некоторые привычки приживаются быстрее других

Анализ Университета Южной Австралии показал, что время и удовольствие оба влияют на то, как быстро привычка становится автоматической: поведение, встроенное в существующий утренний распорядок, и то, которое человеку действительно нравится делать, имели тенденцию закрепляться быстрее, чем привычки, выполняемые из чистого обязательства, согласно резюме исследования ScienceDaily.

Этот принцип — сокращение первого шага, а не полагаться на силу воли — проходит через все рассмотренные источники, от рекомендаций по общественному здравоохранению CDC до исследования поведения Fogg на базе Стэнфорда, как наиболее последовательно цитируемый способ получить новое поведение через его первые, наиболее хрупкие недели.