Araştırmalara Göre Gerçekten Kalıcı Olan Alışkanlıklar Nasıl Oluşturulur

Alışkanlıklar konusunda hızlı bir çözüm arayan insanlar genellikle tek bir sayıyla karşılaşır: 21 gün. Scientific American'a göre bu rakamın davranış bilimi araştırmalarında hiçbir temeli yok — kökeni, 1960'larda bir plastik cerrahın hastalarının yeni bir buruna veya kaybedilen bir uzva uyum sağlamalarının ne kadar sürdüğünü gözlemlediği bir kişisel gelişim kitabına dayanıyor; herhangi bir kontrollü alışkanlık oluşturma çalışmasına değil.

Alışkanlık oluşumu gerçekte ne kadar sürer

En çok atıfta bulunulan bilimsel tahmin, University College London'dan sağlık psikoloğu Phillippa Lally'nin yürüttüğü 2009 tarihli bir çalışmadan geliyor. Lally, gönüllülerin şu üç yeni günlük eylemden birini edinme çabalarını takip etti: öğle yemeğiyle meyve yemek, yemeklerle su içmek veya akşam yemeğinden önce 15 dakika egzersiz yapmak. Scientific American'ın bildirdiğine göre, bu çalışmada alışkanlıkların oluşması 18 ile 254 gün arasında değişti ve ortalama yaklaşık 66 gün sürdü.

Daha yakın tarihli bir analiz bu aralığı doğrularken onu daha da genişletiyor. 2.600'den fazla katılımcıdan elde edilen verileri inceleyen University of South Australia araştırmacıları, alışkanlık oluşumunun genellikle yaklaşık iki ay içinde başladığını ve medyan değerin 59 ile 66 gün olduğunu buldu — ancak ScienceDaily tarafından dağıtılan araştırma özetine göre, tam otomatikliğe ulaşmak kişiye ve davranışa bağlı olarak dört günden neredeyse bir yıla kadar sürebiliyor.

İki kaynak da bir noktada hemfikir: davranışın karmaşıklığı önemli. Belirli bir saatte ellerini yıkamayı hatırlamak gibi basit bir eylem, Scientific American'ın atıfta bulunduğu araştırmacıların yaklaşık altı ay sürebileceğini söylediği günlük egzersiz rutini gibi zorlu bir eylemden daha hızlı otomatikleşiyor.

Kanıtlarla desteklenen adımlar

Bu rehber için incelenen kaynaklar — ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), Stanford Üniversitesi'nin davranış değişikliği araştırması ve yukarıdaki alışkanlık oluşturma çalışmaları — genelinde, ilk birkaç haftadan sonra da hayatta kalan bir alışkanlık oluşturmak için tutarlı bir dizi pratik adım ortaya çıkıyor.

1. Belirsiz bir niyet yerine somut, ölçülebilir bir hedef tanımlayın. CDC, "daha sağlıklı yemek" yerine "pazartesi, çarşamba ve cuma günleri akşam yemeğiyle yanında salata yemek" gibi SMART (akıllı) bir hedef önerir.
2. Gerekli görünenden daha küçük başlayın. Stanford davranış bilimci Dr. BJ Fogg, bir alışkanlığın ilk versiyonunu, meşgul veya motivasyonsuz olunduğunda bile yapılabilecek kadar küçük tutmayı önerir — örnekleri arasında tek bir dişi iplemek veya planlanan bir yürüyüşten önce sadece araba yoluna kadar yürümek var.
3. Yeni davranışı her gün zaten yaptığınız bir şeye bağlayın. Alışkanlık istifleme olarak bilinen bu teknik, Stanford'un yaşam tarzı tıbbı programına göre, kahve yaptıktan hemen sonra meditasyon yapmak gibi yeni bir eylemi mevcut bir rutine bağlar.
4. Davranışı takip edin. CDC, bir uygulama, bir günlük veya bir elektronik tablo ile olsun, yeni bir alışkanlığı takip etmenin bir kişinin başarılı olma olasılığını artırdığını belirtiyor ve bir yürüyüş arkadaşı veya spor salonu arkadaşı gibi bir hesap verebilirlik ortağı bulmayı öneriyor.
5. İlerlemeyi hedefi baltalamadan ödüllendirin. CDC, sağlık hedefiyle uyumlu ödüller seçmeyi öneriyor; Fogg ise Stanford'un programına, hatalara suçlulukla tepki vermek yerine küçük kazanımları kutlamanın motivasyonu zaman içinde sürdürdüğünü söyledi.
6. Gerçekten hoşlandığınız etkinlikleri seçin. Stanford Lifestyle Medicine tarafından yayınlanan Fogg'un tavsiyesi, koşmayı sevmeyen birine günlük koşu dayatmak gibi hoşlanılmayan bir etkinlik etrafında kurulan bir kararın kalıcı olma olasılığının daha düşük olduğunu açıkça belirtiyor.
7. Aksaklıklar bekleyin ve yine de devam edin. CDC, kaçırılan bir günün ilerlemeyi silmediğini ve kusursuz uygulamanın değil, aksaklıklar karşısında direnmenin kalıcı alışkanlıkları kalıcı olmayanlardan ayırdığını belirtiyor.

Bazı alışkanlıklar neden diğerlerinden daha hızlı yerleşir

University of South Australia analizi, zamanlamanın ve o işten hoşlanmanın her ikisinin de bir alışkanlığın ne kadar hızlı otomatikleştiğini etkilediğini buldu: ScienceDaily'nin araştırma özetine göre, mevcut bir sabah rutinine katıştırılan davranışlar ve kişinin gerçekten yapmaktan hoşlandığı davranışlar, saf bir zorunluluktan gerçekleştirilen alışkanlıklardan daha hızlı sağlamlaşma eğilimindeydi.

İlk adımı küçültmek — irade gücüne güvenmek yerine — ilkesi, CDC'nin halk sağlığı rehberliğinden Fogg'un Stanford merkezli davranış araştırmasına kadar incelenen tüm kaynaklarda, yeni bir davranışı en zayıf ilk haftalarından geçirmenin en istikrarlı biçimde atıfta bulunulan yolu olarak ortaya çıkıyor.