Como Construir Hábitos Que Realmente Duram, De Acordo com a Pesquisa

As pessoas que buscam uma solução rápida em hábitos geralmente se deparam com um número: 21 dias. Essa figura não tem base em pesquisa comportamental — ela volta a um livro de autoajuda dos anos 60 de um cirurgião plástico que observou quanto tempo levava para seus pacientes se adaptarem a um novo nariz ou a um membro perdido, não para nenhum estudo controlado da formação de hábitos, de acordo com a Scientific American.

Quanto tempo a formação de hábitos realmente leva

A estimativa científica mais citada vem de um estudo de 2009 liderado pela psicóloga de saúde da University College London Phillippa Lally, que acompanhou voluntários tentando adotar uma de três novas ações diárias: comer frutas com o almoço, beber água com as refeições, ou fazer exercício por 15 minutos antes do jantar. Os hábitos naquele estudo levaram entre 18 e 254 dias para se formar, com uma média de cerca de 66 dias, de acordo com a Scientific American.

Uma análise mais recente reforça esse intervalo enquanto o amplia ainda mais. Pesquisadores da University of South Australia, que revisaram dados de mais de 2.600 participantes, descobriram que a formação de hábitos geralmente começa em aproximadamente dois meses, com uma mediana de 59 a 66 dias — mas a automaticidade completa pode levar desde quatro dias até quase um ano dependendo da pessoa e do comportamento, de acordo com um resumo da pesquisa distribuído pela ScienceDaily.

Ambas as fontes concordam em um ponto: a complexidade do comportamento importa. Uma ação simples como lembrar de lavar as mãos em um horário definido se torna automática mais rápido do que uma exigente como uma rotina diária de exercícios, que pesquisadores citados pela Scientific American disseram que podem levar cerca de seis meses para se estabelecer.

Passos que são apoiados por evidência

Em todas as fontes revisadas para este guia — os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC), a pesquisa de mudança de comportamento da Universidade de Stanford, e os estudos de formação de hábitos acima — um conjunto consistente de passos práticos emerge para construir um hábito que sobreviva além das primeiras semanas.

1. Defina um objetivo específico e mensurável em vez de uma intenção vaga. O CDC recomenda um alvo SMART — por exemplo, "comer uma salada lateral com o jantar nas segundas, quartas e sextas-feiras" em vez de "comer mais saudável".
2. Comece menor do que parece necessário. O cientista do comportamento de Stanford BJ Fogg, PhD, aconselha tornar a primeira versão de um hábito tão pequeno que possa ser feito mesmo quando ocupado ou sem motivação — seus exemplos incluem passar fio dental em um único dente ou simplesmente caminhar para a entrada antes de um passeio planejado.
3. Anexe o novo comportamento a algo que você já faz todos os dias. Esta técnica, conhecida como empilhamento de hábitos, vincula uma nova ação a uma rotina existente, como meditar logo após fazer café, de acordo com o programa de medicina do estilo de vida de Stanford.
4. Rastreie o comportamento. O CDC afirma que rastrear um novo hábito, seja com um aplicativo, um diário ou uma planilha, torna uma pessoa mais provável de ter sucesso, e recomenda encontrar um parceiro de responsabilidade como um parceiro de caminhada ou colega de academia.
5. Recompense o progresso sem prejudicar o objetivo. O CDC sugere escolher recompensas que se alinhem com o objetivo de saúde, enquanto Fogg disse ao programa de Stanford que celebrar pequenas vitórias — em vez de reagir aos fracassos com culpa — sustenta a motivação ao longo do tempo.
6. Escolha atividades que você realmente goste. A orientação de Fogg, publicada pela Stanford Lifestyle Medicine, afirma claramente que uma resolução construída em torno de uma atividade de que você não gosta, como forçar corridas diárias em alguém que não gosta de correr, é menos provável que dure.
7. Espere retrocessos e continue assim mesmo. O CDC observa que um dia perdido não apaga o progresso, e que a persistência através de lapsos — não a execução impecável — é o que separa os hábitos que permanecem daqueles que não permanecem.

Por que alguns hábitos se estabelecem mais rapidamente do que outros

A análise da University of South Australia descobriu que o tempo e o prazer ambos influenciam o quão rápido um hábito se torna automático: comportamentos incorporados em uma rotina matinal existente, e aqueles que a pessoa realmente gosta de fazer, tendiam a se solidificar mais rápido do que hábitos realizados por pura obrigação, de acordo com o resumo da ScienceDaily da pesquisa.

Esse princípio — reduzir o primeiro passo em vez de depender da força de vontade — aparece em todas as fontes revisadas, desde a orientação de saúde pública do CDC até a pesquisa de comportamento baseada em Stanford de Fogg, como a forma mais consistentemente citada para levar um novo comportamento além de suas primeiras semanas, as mais frágeis.